Автор: Даніель Петрі Червень 2014 р 12.
У ПЕРШІЙ ЧАСТІ Я КОРОТКО ВСТУПИВ СВОЇ ЗМІСТА, ЩОБ ОТРИМАТИ ЯКІСНУ МУШКУ. Я ОБГОВОРИЛ ДВА МІФИ В СТАТТІ. ПЕРШОЮ ПОДОРОЖЕЮ БУЛО ДУМКА, ЩО ЖІНОЧИЙ "ЕКРАН" НЕ. ДРУГЕ ЦЕ БУЛО НЕОСВІДЧЕНО твердженням, що КРЕАТИН СЛІД ВИКОРИСТОВУВАТИ ТІЛЬКИ ЧОЛОВІКИ. У РЯДКАХ, ЩО ЧЕКАЮТЬ ВИ СЬОГОДНІ, ВИ МОЖЕТЕ ЧИТАТИ БІЛЬШЕ ПРО МОЇ 7-ТИЖНІЧНЕ НАВЧАННЯ.
Сьогодні ми знаємо "х" методів та режимів навчання. Але бували випадки, коли у культуристів "не було вибору", а спосіб тренувань в обсязі Івана зі Словаччини був таким самим, як тренування Хуана з Іспанії. Нестарілі методи набору м’язової маси включають поступовий набір ваги та базові вправи, т. Зв більше спільних вправ. На цій основі також було складено навчання Корте, але ви можете адаптувати його до власних потреб.
Коротке навчання
Тренування на Корте - одне з найефективніших тренувань, якщо ви вже прагнете великих м’язів або сили. Її засновником є німецький експерт з питання методу навчання - Стефан Корте. В оригінальній версії він розділений на два етапи, обидва тривають 4 тижні. Перший етап об'ємний, другий - перед змаганнями. Однак я "насолоджувався" лише об'ємним протягом 7 тижнів. Причина? На другому етапі ви працюєте з 60 до 95% одного максимального повторення і використовуєте метод пауерліфтингу, тренуючи 3 серії та 3 повтори, і ми, жінки, не хочемо бути важкоатлетами, а сексуальними котами, які?
Суть методу Корте - тренування 3 рази на тиждень, тому у вас є достатньо часу для регенерації та нарощування м’язів. Перші тижні здадуться вам легкими, але приблизно на 3-му тижні у вас закінчаться кінська мазь і знеболюючі препарати. Весь тренінг базується на 3 базових вправах. Ви можете слідувати оригіналу, в якому практикуються присідання, тяга та жим лежачи, або ви можете вибрати іншу комбінацію вправ. Однак я не рекомендую змінювати весь тренінг, інакше він втратить свою суть. Жим лежачи я обміняв на т. Зв чистити і штовхати. Відповідає умові більше спільних вправ і одночасно розвиває плечі, які є слабким місцем більшості жінок.
Коли ви виконуєте свої 3 вправи, вам слід з’ясувати, скільки ваги ви будете робити від 6 до 8 чесних повторень. В Інтернеті ви знайдете багато рекомендацій щодо того, як діяти при визначенні початкових ваг на початку зрізу. Я керувався власним почуттям, і я почав із того, що кожного тижня моїм обов’язком є збільшення ваги на 2,5 кг за кожну вправу. Ви піднімете свій "вантаж" від 5 до 6 серій (виключаючи серії опалення) з 6 до 8 повторень. І таким чином ви будете тренуватися стільки тижнів, поки не досягнете тієї ваги, про яку ви мріяли на початку. Протягом усього тренування змінюється лише порядок вправ. Наприклад, якщо ви починали з присідань у понеділок, продовжували з мертвої тяги і закінчували жимом лежачи, то в середу відбудеться перший стан, другий жим і третій - присідання.
Якщо вас не влаштовує одноманітність вправ, ви можете також додати додаткові вправи в кінці тренування. Перевагою базових вправ є той факт, що ви залучаєте всі частини м’язів, тому немає необхідності доповнювати їх іншими. Однак ми не можемо покладатися виключно на ці вправи для рівномірного розвитку м’язів. При вторинному використанні живота в присіданнях ми точно не дійдемо до цегли. Тому я рекомендую завжди вибирати від 1 до 2 додаткових вправ для ігор, які ви не завантажуєте безпосередньо. Сюди входять біцепси, трицепси, живіт, верхня частина спини, плечі, литки та трапеції. В рамках тренувального заняття повністю виключіть кардіотренажери, достатньо лише 10 хвилин. розминка на велосипеді. Не слід забувати і остаточну розтяжку.
Якщо ви зупините свій вибір на класичній версії коротких тренувань чи додасте кілька додаткових вправ, я впевнений, що вас це не розчарує. Із такої кількості присідань та тяги ви гарантовано сформуєте приклад фізичної форми та сили стронгменів. Якщо ви хочете попрощатися зі своїм старим персонажем «шкірного жиру», цей тренінг ідеально підходить для вас. Нарешті, я додаю короткий зміст основних пунктів, яких слід дотримуватися, а також демонстрацію тренувань Корте з додатковими вправами.
Короткий зміст:
- Ви тренуєтеся 3 рази на тиждень
- Основою є 3 вправи (присідання, тяга, жим лежачи), які виконуються від 5 до 6 серій з 6 по 8 повторень.
- Умовою є технічно правильне виконання кожного повторення (тому воно не підходить для початківців, що повністю починають)
- Відпочивайте 1 хв між сетами. до 3 хв. (залежить від самопочуття)
- На початку кожного тижня ви збільшуєте навантаження на постійну вагу для всіх трьох вправ. Ви тренуєтеся з цією вагою весь тиждень.
- Якщо ви не зможете виконати встановлену кількість повторень із збільшеною вагою, то зменшіть навантаження і збільште кількість повторень.
- Єдине святкове кардіо - 10 хв. розігріти.
- Побалуйте себе якісною розтяжкою після кожного тренування.
Приклад навчальної програми Корте з додатковими вправами:
Понеділок: Присідання, станова тяга, жим лежачи + підйом біцепса з високою штангою, французьке придушення
Середа: Станова тяга, жим лежачи, присідання + вигини або потягування верхнього шківа в положенні сидячи, випинання
П’ятниця: Жим лежачи, Drep, Deadlift + розтяжка в положенні стоячи, підняття ніг у підвішеному стані
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.