У першій частині ми розглянули найвідоміші транспортери холестерину, коли вони можуть бути шкідливими, а коли ні. Як існували люди, яких називали гіпер- або гіпореакторами на холестерин. Тригліцериди та їх взаємозв'язок з малими частинками холестерину ЛПНЩ та співвідношення, яке мені здалося цікавим для розрахунку для визначення серцево-судинного ризику.

ncbi articles

Я закликаю вас послухати цю частину, якщо ви цього ще не зробили.

Сьогодні ми будемо говорити головним чином про дієту та вплив, який вона матиме на ці дрібні та щільні частинки холестерину ЛПНЩ, хоча я також згадаю зв’язок із зміною різних ліпідів крові.

Крім того, я згадаю деякі конкретні продукти, які, на мою думку, варто виділити.

Я спробую зробити практичний огляд, де я буду говорити про поживні речовини, але я хочу перекласти це на найбільш практичну їжу.

Як типова помилка - робити висновки на основі виключно поживних речовин, оскільки їжа - це суміш кількох поживних речовин та сполук, які можуть дати різну реакцію на окремі поживні речовини.

Перш за все, ми коротко представимо різні типи жирів:

  • Насичені жири - масло, кокосова олія або пальмовий жир
  • Мононенасичені à Оливкова олія або авокадо
  • Поліненасичені
    • Омега 6 à Соняшникова олія, кукурудза, соя
    • Омега 3 à Жир з жирної риби, такої як сардини, лосось або лляне масло
  • Транс або гідровані жири. Це жири, які були хімічно змінені, щоб отримати твердий продукт при кімнатній температурі, який схожий на масло. Маргарини виникали так, щоб замінити насичені жири

Перше, про що слід пам’ятати, це те, що кожна поживна речовина впливає залежно від того, з чим ми її порівнюємо. Насичений жир, подібний вершковому маслу, може бути хорошим параметром, якщо порівнювати його з вуглеводами, але поганим, якщо порівнювати з оливковою олією. Так, ми спробуємо скласти приблизний масштаб, щоб отримати більш-менш чіткі ідеї.

Розмір

Як я вже згадував у попередньому подкасті, розмір транспортерів холестерину є кращим показником, ніж сама кількість, саме це вимірює аналітика.

Отже, наступним чином я буду називати вплив макроелементів на розмір частинок, від тих, що спричиняють дрібніші та атерогенні частинки, до тих, що сприяють утворенню більших та захисних частинок.

Ці дані отримують при обміні однією поживною речовиною на іншу та баченні наслідків.

Трансжири - Цукор - Вуглеводи - Омега 6 - Насичені жири - Мононенасичені жири - Омега 3 - Білок

Незважаючи на те, що я поставив омега-6 та омега-3 за цією шкалою вище, вважаю, що має сенс говорити про співвідношення між ними.

І в цьому сенсі ми маємо деякі втручальні дослідження, які порівнювали споживання дієт з високим споживанням омега-6 та низьким вмістом омега-3 проти дієт із більш рівним співвідношенням омега-6/омега-3, що призводило до зменшення часток холестерину ЛПНЩ на цьому останньому справа. Крім того, коли його доповнювали морською омега-3 (EPA та DHA), тригліцериди зменшувались, а холестерин ЛПВЩ збільшувався (https://academic.oup.com/ajcn/article/84/6/1290/4649077) (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938439)

Промислові трансжири збільшують кількість дрібних часток ЛПНЩ, зменшують ЛПВЩ і збільшують тригліцериди (вони погіршують все) (https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1339/4555185?ijkey=fc2828766f9d541b4a16cecb0f643805535b8bbts&key_ty_ty_ty не трапляється з трансжирами природного походження, вони можуть навіть виконувати захисну роль.

Споживання цукру та високих глікемічних крохмалів збільшує дрібні частинки ЛПНЩ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003)

Дослідження, що показує зменшення дрібних частинок, коли омега-6 жир замінює насичений жир (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972657/)

Білок покращує розмір частинок проти вуглеводів та ненасичених жирів https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2494528/

Крім цих результатів, є дослідження, які показують значення генетики у всьому цьому, і ми маємо деякі люди (меншість), котрі через свою генетику можуть постраждати від споживання насичених жирів і отримати вигоду, замінивши їх вуглеводами щодо розміру частинок. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465740

Сказавши це, я хочу навести приклад справжньої їжі з усіма взаємозалежними поживними речовинами, в основному, щоб зруйнувати підхід дієтолога

Наприклад, ми щойно бачили, що омега-6 буде гіршою за омега-3, у волоських горіхах 34 г омега-6 та близько 6 грам омега-3 на 100 (http://www.fen.org.es/mercadoFen/ pdfs/nuez.pdf), спостерігалося те, що, незважаючи на те, що забезпечує більше дієти омега-6, споживання зменшує розмір часток ЛПНЩ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC4658458 /), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422923).

Іншим прикладом цього може бути наступний:

Молочне та оброблене м’ясо з високим вмістом насичених жирів, особливо коли ми йдемо до сиру та масла. Але чому дослідження показують такі різні наслідки для здоров’я?

В основному тому, що продукти харчування надзвичайно складні з точки зору свого складу, і хоча вони мають рівно однакову кількість насичених жирів, вони мають безліч інших компонентів, які їх диференціюють (крім не зовсім однакового профілю жирних кислот).

Чи означає це, що жодне з перерахованого нічого не варте? Ні, але ми вже багато разів зіпсували це, рекомендуючи рекомендації на основі конкретних поживних речовин, наприклад, з яйцями, так було б доцільніше зосередитись на їжі або ще краще на їжі в цілому. Бо марно їсти щодня 30 грам волоських горіхів, якщо ви вживаєте одночасно 2 літри кока-коли.

У нас є багато інших факторів, які впливають на атеросклероз, запалення, гіпертонію мікробіоти, резистентність до інсуліну, окислювальний стрес, тому те, що ми бачимо сьогодні, є частиною фільму, і на інші слід відповісти, щоб дати більш повне уявлення про проблему.

Наприклад, показано, що множинні сполуки у фруктах та овочах з антиоксидантною здатністю зменшують окислення часток ЛПНЩ, що є одним із багатьох факторів, що впливають на атеросклероз https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6211048 /

Щодо поживних речовин, було простіше знайти дослідження, які безпосередньо оцінюють їх вплив на розмір ЛПНЩ, у випадку з продуктами харчування не всі мають такий тип дослідження.

Почнемо з кокосового масла, оскільки останнім часом з ним виникають певні суперечки.

Кокосове масло

Кокосова олія https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687

Нещодавній метааналіз 2020 року в журналі рандомізованих контрольованих досліджень, тобто найнадійніші наукові докази, які ми можемо мати, показує такі наслідки його прийому на ліпіди крові:

  • Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ
  • Підвищений рівень холестерину ЛПВЩ
  • Це не впливає на тригліцериди та інші маркери, такі як глюкоза натще або CRP.

Все це порівняно з іншими джерелами рослинного жиру.

Я бачив, що в цьому дослідженні крик був піднятий в небо при споживанні цього жиру через збільшення рівня ЛПНЩ, але якщо розрахувати співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ за результатами дослідження, воно практично однакове, з тією перевагою, що тригліцериди не збільшуються, і це покращує співвідношення тригліцеридів/ЛПВЩ, що свідчить про менший серцево-судинний ризик.

В епізоді 35 я говорив про це співвідношення і коментував, чому Не здавалося б хорошою ідеєю самостійно спостерігати за даними аналітика, і це дало б більш реалістичне наближення для спостереження за набором даних. Загальний холестерин, ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцериди.

Я хотів би зробити доповнення, у даних дослідження спостерігається, як у порівнянні з оліями, багатими мононенасиченими жирами, такими як оливкова олія, співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ дещо покращується.

Що стосується мене, то, виходячи з досліджень, кокосове масло не є шкідливим.

Далі я збираюся прокоментувати вплив, який різні жири надають на ліпідні маркери, які найчастіше вимірюють ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцериди.

Навіть так, бо найголовнішим був би вплив жиру на розмір частинок, і це, що я збираюся розповісти вам далі, я б скоріше використав це для замовлення уподобань у межах класифікації жирів.

Наприклад, я б вважав за краще використовувати для приготування мононенасичений жир, такий як оливкова олія, а не омега-6, таку як соняшникова олія, але в межах омега-6 вплив соняшникової або соєвої олії на кількість ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцериди допомогли б мені сортувати їх між собою.

Після того, як це буде з’ясовано, я збираюся застосувати шкалу від найгіршого до найкращого ефекту для цих маркерів, які я коментував.

Для цього я буду використовувати мета-аналіз 2018 року, який я залишу в Інтернеті і до якого ви можете отримати доступ

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121943/)

Для ЛПНЩ (перерахований порядок: найбільш негативний ефект до найбільш позитивного)

Пам’ятаю, я говорив про вміст, а не про розмір

  1. Вершкове масло
  2. Сало
  3. Пальмовий жир і кокос
  4. Оливкова олія
  5. Яловичий жир і соєва олія
  6. Кукурудзяна олія
  7. Лляне насіння та соняшникова олія
  8. Ріпакова олія
  9. Сафлорова олія

Для ЛПВЩ (порядок однаковий, від найбільш негативного до найбільш позитивного ефекту)

  1. Сафлорова олія найгірше зупинена, була найкращою зупиненою у попередньому списку
  2. Соєва олія
  3. Кукурудзяна олія
  4. Вершкове масло
  5. Лляна олія
  6. Оливкова олія
  7. Ріпакова олія
  8. Сало
  9. Соняшникова олія
  10. Яловичий жир
  11. Пальмовий жир
  12. Кокосове масло

Для тригліцеридів (порядок від найбільш негативного до найбільш позитивного ефекту)

  1. Яловичий жир
  2. Вершкове масло
  3. Кокосове масло
  4. Оливкова олія
  5. Сало
  6. Лляна олія
  7. Ріпакова олія
  8. Соняшникова олія
  9. Кукурудзяна олія
  10. Сафлорова олія
  11. Соєва олія
  12. пальмове масло

Кілька основних моментів:

  • Масло в найгірших позиціях з 3 маркерів
  • Оливкова олія знаходиться в середині трьох
  • Пальмовий жир посідає відносно ЛПВЩ та тригліцеридів одне з найкращих
  • Соняшникова олія має три параметри з кращими ефектами, ніж оливкова олія

Який тип жиру ви б визначили пріоритетним?

Як я вже коментував раніше, моїм пріоритетом є вплив на розмір частинок, а потім на інші маркери, а також наближає нас до позитивного чи негативного ефекту, який поживна речовина може мати на наше здоров'я (https: // openheart. Bmj .com/content/5/2/e000871).

Тому в такому порядку переваги я б використовував такі жири:

  1. Оливкова олія
  2. Пальмова олія (не промислова, незаймана пальмова олія).

Я знаю, що у нього дуже поганий прес, але нежирне пальмове масло не представляється небезпечним з точки зору серцево-судинної системи (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394646).

У нас також є огляд, який порівнює пальмовий жир з різними жирами, і спостерігається, що він має позитивні ефекти у частці малих і великих частинок порівняно з транс- та поліненасиченими жирами, але негативний у порівнянні з мононенасиченими, як ми вже згадували на початку (https: //academic.oup.com/ajcn/article/99/6/1331/4577394). Окрім цього, у нас є наукові огляди, які не показують шкідливого впливу цього жиру на серцево-судинний ризик (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4365303/)

  1. Кокосове масло
  2. Вершкове масло
  3. Соняшникова олія

Яйця

Яйця позитивно впливають на частинки холестерину.

Ефект, який вони зазвичай мають, полягає у збільшенні ЛПНЩ і ЛПВЩ при збереженні співвідношення, але при дослідженні їх впливу на розмір частинок зазвичай спостерігається збільшення великих частинок і зменшення дрібних частинок, це надає яйце захисний ефект https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/

Авена (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279/)

Одним з найвідоміших компонентів для зниження рівня холестерину є вівсяний B-глюкан, але овес має інші сполуки, які, як було показано, знижують його, такі як фітостерини, фітати або бетаїн.

Крім того, овес має багато інших сполук, які можуть виконувати антиоксидантну та протизапальну роль, що може призвести до більш позитивних ефектів у всьому світі, ніж прийом ізольованих компонентів, тому я вважаю, що переважно переходити до цільної їжі, а не до ультра-обробленої з вівсяними глюканами, які часто є цукристими.

Горіхи

Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень (наукові докази в чистому стані) показав, як споживання 30 грамів горіхів на день змогло знизити рівень холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів та кількість дрібних атерогенних частинок.

Найсильніші ефекти спостерігалися при споживанні більше 60 грамів на день.

Особливо актуально, що найбільший вплив на кількість дрібних частинок відбувається переважно у людей з діабетом 2 типу.

Управління поживними речовинами за розміром частинок https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27821191

В огляді на цю тему в 2016 році було розглянуто те, що мало найбільш вагомі докази тих харчових втручань, які показали позитивний вплив на розмір частинок холестерину, і тут я покажу вам результати.

  1. Що у мене було найбільше доказів, так це втрата ваги
  2. Заміна вуглеводів мононенасиченими жирами, такими як оливкова олія, покращила результати
  3. Споживання омега-3 з природних джерел, таких як риба, або як добавки
  4. Вживання сухофруктів
  5. Збільшення споживання розчинної клітковини, такої як фітостерини, з вівса
  6. Середземноморська дієта

Дослідження, проведене в когорті майже 25 000 шведів, оцінило взаємозв'язок між різними групами продуктів харчування та деякими факторами способу життя, а також співвідношення малих та великих частинок.

Ті групи продуктів, які мали найгірший ефект, - це солодощі, цукри та солодкі напої.

Думаю, стрілка чітко вказує в одному напрямку.

З іншого боку, я не хочу опускати, що спостерігалася чітка корисна кореляція між споживанням алкогольних напоїв та покращенням цього співвідношення.

Щоб пояснити це ще трохи, я думаю, вам було б доцільно прослухати епізод 27, який я присвятив алкоголю.

Ми переконалися, що дієта важлива і безпосередньо впливає на наш серцево-судинний ризик, але у нас є інші фактори способу життя, які мають чіткий зв’язок із цим, і ось як ми просто бачили вагу, а також фізичну активність та куріння.

Наприклад, одне дослідження (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645591), проведене протягом року, показало, що учасники, які здійснювали фізичні вправи, зменшували кількість частинок і покращували співвідношення малих/великих частинок. Але рівень холестерину ЛПНЩ був незмінним.

Інші огляди також показують, як вправи покращують це співвідношення.

З іншого боку, після ожиріння тютюн, здається, є фактором, який найбільше погіршує це співвідношення між дрібними та великими частинками.

  • Якщо у мене надмірна вага, намагання її схуднути є пріоритетом
  • Для приготування я мав би наступну шкалу пріоритету:
    • Мононенасичені жири, як оливкова олія
    • Насичені жири, як кокосова олія
    • Поліненасичені жири, як соняшникова олія
  • Якщо я хочу поліпшити це співвідношення дрібних/великих частинок, було б зручно зменшити вміст цукру та неякісних вуглеводів. Під поганою якістю я маю на увазі, наприклад, вуглеводи з рафінованих зерен. І цю заміну калорій було б зручно робити з продуктами, що містять мононенасичені жири, такими як авокадо або оливкова олія.
  • З іншого боку, це також замінить частину цих вуглеводів джерелами, які забезпечують більше білка, наприклад, переважно було б включити трохи нуту, ніж страву з макаронних виробів, навіть якщо вона була цілою. Або збільште білковий раціон ще трохи і замініть цю першу типову страву, багату на вуглеводи, більшою кількістю овочів.
  • Збільшити споживання жирної риби.
  • Включити горіхи як закуски - чудовий варіант.
  • Можна включити вівсянку, наприклад, на сніданок.
  • Дотримуйтесь схеми харчування в середземноморському стилі.
  • І звичайно, навіть якщо це не потрапляє в поле харчування, киньте палити і займіться фізичними навантаженнями.

На цьому ми закінчуємо, нагадуємо вам, що якщо вам подобається цей вміст і ви вважаєте, що він може бути корисним для інших людей, я дякую вам за ваші вподобання, коментарі та обмін ним у ваших соціальних мережах.

Щиро дякую, що ще один день там, до зустрічі!

2 коментарі до "Епізод 37. Дієта для контролю холестерину"

Привіт Карлосе, я високо ціную вашу роботу.
Я не чую, як цей підкаст 37 говорить мені, що «аудіо неможливо відтворити. Зовнішній файл недоступний "
Привітання.

Привіт, я знову пишу.
У браузері ТАК СЛУХАЙ, але в IVOOX НІ.
Привітання .