Останнім часом це так підвищений вміст білка дуже популярний інгредієнт багатьох продуктів. Воно вже давно не діє міф, що потрібно більше споживання білка лише для спортсменів і активні люди, які прагнуть ріст м’язів. Акцент на білок виправданий для щоденного функціонування, підтримка м’язової маси або втрата ваги.

Білок - важливий макроелемент для схуднення

Термін білок походить від грецького слова prōteios і означає первинний, основний. Поряд з жирами, вуглеводами та водою, вони є одними з них макроелементи, які потрібні людині для нормального функціонування організму. Білки - це великі молекули яких ланцюги складаються з комбінацій амінокислот. Вони справді є основою в організмі людини, адже без білків жодна клітина не може обійтися без організму. Ми можемо розділити їх функції на три основні сфери [1] [2] [3] [4]:

  • забезпечення розвитку та росту м’язів, кісток, волосся та шкіри
  • вироблення антитіл, гормонів та інших основних речовин
  • джерело енергії для клітин і тканин в організмі

Людське тіло отримує білок з раціону або у формі харчові добавки . Серед продуктів харчування с найвищий вміст білка належить [1]:

  • м'ясо - всі види "червоного м'яса" та птиці
  • риба та морепродукти
  • яйця та молочні продукти
  • бобові та горіхи
  • деякі види круп

оскільки

Джерела білка можна розділити за вмістом незамінних амінокислот на три основні категорії [2]:

  • Повноцінний - містять усі необхідні амінокислоти та включають продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молочні продукти.
  • Неповна - містять принаймні одну амінокислоту, переважно рослинні білки, такі як горох, бобові або злакові культури.
  • Додаткові - це поєднання двох або більше продуктів, що містять неповні білки. Поєднуючи їх, можна отримати повноцінне джерело білка.

4 причини використовувати білок для схуднення

Втрата ваги - це процес, метою якого є зміна способу життя так що є зменшення жирових запасів a Загальна вага. Зміна способу харчування є важливою частиною цього перетворення і не повинно відбуватися без достатньо споживання білка. Достатня кількість білка в дієті важлива з кількох причин.

1. Виробляє та регулює гормони

Для цього потрібно більше білка вироблення гормонів, завдяки чому я можу органи і клітини спілкуються між собою. Мозок також отримує сигнали через гормони, рівні яких змінюються залежно від способу харчування. Збільшення споживання білка підвищує рівень гормону ситості - GLP-1, пептид YY та холецистокінін. Крім того знижує рівень греліну, гормону голоду. Ці гормональні зміни призводять до значно зменшити почуття голоду, що є важливим фактором під час схуднення. [5] [15]

2. Знижує апетит

Регуляція гормону веде до зміни апетиту і необхідність споживання калорій. Згідно з кількома дослідженнями, відбувається збільшення споживання білка зменшення добової калорійності . За результатами досліджень з 2005р, збільшити частку калорій білка до 30% викликані занепад цілими днями дохід 441 калорій. [16]

Білки також можуть впливати одна з найбільших проблем дотримуючись дієти, вони впливають на апетит і вечірнє переїдання. Вечірні відвідування холодильника - часта причина збій у зниженні ваги. Дослідники виявили, що коли частка калорій з білка зростає до 25% знижує апетит на 60% і бажання пізно вечірні солодощі на 50%. [16]

3. Підтримує і відновлює м’язи

Під час процесу схуднення людина не тільки втрачає запаси жиру, але також є поширеним побічним ефектом скорочення м’язів . Іншим можливим побічним ефектом є зниження частоти метаболізму, що означає, що ви спалюєте менше калорій як і до схуднення. Дослідження підтвердили, що споживання білка позитивно впливає на корекція частоти метаболізму. Ідеальне рішення для зменшення жиру без втрати м’язів - це комбінація вищих споживання білка та силові тренування. [16]

4. Підтримує спалювання калорій

Людський організм використовує частину калорій, необхідних для перетравлення та метаболізму їжі, що називається явищем тепловий ефект їжі. Дослідження не дуже погоджуються з точними значеннями теплового ефекту, але очевидно, що білки мають значно вищий тепловий ефект такі як вуглеводи та жири. У 2004 році було проведено дослідження з метою вимірювання впливу поживних речовин на термогенез. За результатами - так тепловий ефект білків до 20 - 30%, тоді як для вуглеводів він становить лише 5-10%, а для жирів 0-3%. Це означає, що 20-30% калорій з білка спалюється в процесі обміну речовин та процесу травлення. [16]

Збільшення споживання білка - це не високобілкова дієта

Дієти з високим вмістом білка насолоджувались деякий час значна популярність і ця дієта пов’язана зі збільшенням споживання білка. Однак ви споживаєте достатньо білка не означає, що ви сидите на високобілковій дієті. Це дуже важливо для такого способу харчування більша частка калорій з білка, але в той же час це також часта його частина зниження вуглеводів. Серед найпоширеніших знижена їжа а страви включають оброблені продукти, випічку, солодощі, макарони та рис. [5] [6]

Існує кілька планів харчування, які, можливо, можна класифікувати як високобілкові найвідоміший тип - дієта Аткінса. Цей тип дієти відкрив кардіолог д-р. Аткінса в 70-х роках і його метою є потрапляння організму в т.зв. стан кетозу. Ви можете споживати відповідно до цієї дієти будь-яка кількість білка та жиру, в той же час ви повинні суттєво зменшити споживання вуглеводів. Дефіцит вуглеводів згодом повинен спричинити стан, коли метаболізм починає спалювати жир замість глюкози. [5] [6]

Ефекти дієти з високим вмістом білка і його вплив на ріст м’язів або втрату ваги предмет багатьох досліджень. Кілька досліджень показали важливість таких дієт за короткий час, ні довготривалі інтервали вимагають подальших досліджень. Деякі дослідження пропонують проблеми зі здоров’ям при тривалому дотриманні такий спосіб харчування. Автори дослідження 2014 року застерігають від можливого за рахунок збільшення кислого середовища в нирках і ризик проблем зі здоров’ям через вищий споживання тваринних жирів. [5] [15]

Ще однією причиною для занепокоєння під час дієти з високим вмістом білка є обмеження вуглеводів, що може призвести до проблем зі здоров’ям. Дефіцит вуглеводів в дієті є ризикованим для дітей та підлітків, де це може спричинити недоїдання. Більшість досліджень до цього часу свідчать про це дієта з високим вмістом білка вигідно в зниження ваги, принаймні на короткий період. Ідеальне рішення для довгострокової модифікації дієти не викидайте вуглеводи повністю, але споживайте їх у достатній кількості для досягнення цілей. [5] [15]

Який вид білка найкраще підходить для схуднення?

На ринку існує кілька видів білків у вигляді харчових добавок. Кожен - чудовий ресурс для досягнення зниження ваги, можливо інші цілі. Між ними є деякі відмінності, які можуть вам більше підійти, і тому ми представляємо вас найпоширеніші джерела білка у вигляді білкового порошку.

1. Сироватковий білок

Сироватковий білок належить до найпопулярніші джерела білка, які містять усі незамінні амінокислоти і тому повноцінне джерело білка. Це суміш сироватковий білок, який є побічним продуктом виробництва сиру. Сироватковий білок має високу якість, добре засвоюється і містить низьку кількість лактози. Він продається у формі концентрату, що містить 39-89% білка та ізоляту або гідролізату з 90-95% білка. [8] [9] [10]

Мета-аналіз з 2018 року включає 9 досліджень спрямовані на вплив сироваткового білка на підтримку схуднення у людей із надмірною вагою та ожирінням. У групах сироваткового білка результати показують значні зменшення загальної ваги, нежирне а також жирова маса тіла. Крім того, були знайдені покращення в серцево-судинна система, зокрема артеріальний тиск, рівень холестерину або рівень цукру в крові. [18] [19]

Вплив сироваткового білка на поліпшення ситості було відображено у дослідженні, в якому учасники були розділені на групи відповідно до виду білка та його кількості. Метою дослідження було порівняння ефекту сніданку із вмістом сироватка, соя або білок казеїну з 10% або 25% білка в їжі. В 10% від суми білка, сироватковий білок зменшує голод більше ніж інші джерела. На випадок 25% білків не було знайдено відмінності в ситості, добре індукований сироватковим білком найсильніші реакції на гормон GLP-1 та інсулін. Виходячи з результатів, можна побачити, що різниця у насиченні між білками виникає, коли значення деяких амінокислот перевищують певні порогові значення. З цього випливає, що якщо ви робите пластівці на сніданок, наприклад, і вкладаєте в них білок, при вмісті 10% ви найбільш насичений сироватковим білком. Якби він був вміст білка 25%, незалежно від джерела білка, оскільки значення амінокислот у всіх випадках вищі. [18] [20]

У подальшому мета-аналізі кількох досліджень підтверджено ефект від використання білка в поєднанні з силовими тренуваннями. Для учасників, які виступали тренування з вагами в той самий час використовується сироватковий білок, виміряний збільшення м’язової маси у верхній і нижній частині тіла. [8] Сироватковий білок є найпопулярніше джерело білка, оскільки він доступний, він містить усі необхідні амінокислоти і добре розчиняється. Хочете дізнатись більше про користь сироваткового білка? Прочитайте нашу статтю - Який білок вибрати? Сироватковий концентрат, ізолят або гідролізат?

2. Казеїн

На додаток до сироваткового білка, казеїн отримують з молока, яке він виробляє 80% від загальний вміст білка в молоці. Поки сироватковий білок є розчинний у воді, казеїн подарунки нерозчинна частина молочний білок. Іде о повноцінне джерело білка, який відрізняється від сироваткового білка тим часом, який він споживає організмом людини. Більший час травлення причини казеїну довше почуття ситості, що корисно для зменшення маси тіла. [8] [11]

3. Яєчний білок

Яєчний білок виготовляється з яєчних білків, які відокремлюються, а потім зневоднюються. Одна доза 30 г представляє приблизно 105 калорій і 23 грами білка. Яєчний білок є ідеальною альтернативою для людей з непереносимість молока або в палео дієта. Це джерело вітамінів і мінералів, які містяться в яйцях, а також є з низьким вмістом жиру та вуглеводів. [8] [12]

4. Соєвий білок

Соєвий білок є рослинним джерелом усіх незамінних амінокислот, тому він входить до числа повноцінні білки. Це продукт, який є підходить для вегетаріанців, веганів і люди, які шукають альтернативу білку тваринного походження. [8]

5. Рисовий білок

Рисовий білок є рослинне джерело білка, який вважається неповним, оскільки містить лише невеликий вміст лізину. У 2013 році було проведено дослідження, метою якого було порівняння ефект рису та сироваткового білка для схуднення. Випробовуваних було розділено на дві групи, і їх завданням було споживання 48 г білка під час тренувальних днів. [8] [13] [14]

Учасники тренувались 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів та споживали білок відразу після тренування. Після закінчення дослідницького періоду спостерігалося значне збільшення обох груп зміна жиру, м’язової маси та сили. Результати підтвердили, що рисовий білок настільки ж ефективний у зниженні ваги, як і сироватковий білок. [8] [13] [14]

Скільки білка потрібно для схуднення?

Рекомендований добовий прийом білка варіюється залежно від того, чи це ваша мета ріст м’язів або втрата ваги. Іншим важливим параметром є вагу вашого тіла. Для кращого уявлення ми представляємо таблиці, де ви знайдете щоденне споживання білка на 1 кг ваги та перерахування на середню вагу. [7]

Людина без фізичних навантажень

Активна людина з метою підтримання ваги, працездатності та регенерації тіла

Активна людина з метою нарощування м’язової маси

Активна людина з метою зменшення ваги

Людина без фізичних навантажень

Активна людина для підтримки ваги, працездатності та регенерації

Активна людина з метою нарощування м’язової маси

Активна людина для схуднення

Підказки, поради та остаточна інформація

  1. Білкові напої не є повноцінною заміною збалансованого харчування. Не забудьте взяти інші поживні речовини, наприклад клітковина, вітаміни, мінерали і включіть відповідну кількість у свій раціон складні вуглеводи a здорові жири.
  2. Їжа, багата білками, є поширеною джерело інших поживних речовин, наприклад Вітаміни групи В, залізо або цинк.
  3. Деякі білкові напої також можуть бути різноманітними підсолоджувачі, тому, крім споживання білка, уважно перевіряйте вміст вуглеводів.
  4. Вживання білка не має значення, якої це статі. Менші дози білка у жінок обумовлені саме ними менша вага і за бажанням різні фітнес-цілі.
  5. Білкові батончики вони, безумовно, є кращим вибором, ніж класичні палички при виборі закуски, але це залежить від їх складу. Багато «білкових батончиків» можуть містити менше білка і бути повними вуглеводів і жирів. Купуючи, завжди необхідно перевіряти харчові цінності. [3] [17]

Сучасні дієти та магічні засоби постійно з’являються в ЗМІ, щоб позбутися вас надлишок жиру. Найприродніший помічник у схудненні вони є білками, який підтримає ваш метаболізм, ріст м’язів і зупинить вечірнє переїдання. Незалежно від того, чи ви обираєте дієтичні білки або у вигляді харчових добавок, ви подбаєте про правильну річ функціонування процесів в організмі і в той же час скорегуйте свою вагу.

Ми вважаємо, що ви дізналися все важливе у статті про білки та їх значення під час схуднення. Ви хочете, щоб ваші друзі знали про цю тему? Не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись.