Плоский приклад давно вийшов з моди. Сучасний ідеал краси характеризується сферичними формами та м’язами. Тепер круглий приклад прохолодний. Якщо ваш недостатньо круглий, дотримуйтесь порад Ешлі Гофманн і починайте тренуватися.
Ешлі Хоффманн - успішний професіонал WBFF-фітнесу, і без перебільшення ми можемо це сказати гордий володар однієї з найкращих недопалок у цьому виді спорту. Він той, хто справді знає метод, який навіть може допомогти нам ідеально сформувати свою попу. Дами, не просто жадайте акуратного маленького прикладу, але давайте зробимо щось для цього. Дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб досягти успіху.
1. Підтягніть сідниці
М'язи сідниць працюють так само, як і будь-який інший м'яз: вони ростуть, коли ми сильно розтягуємось. Якщо ви спеціально хочете підвищити свою статуру, тоді нам знадобляться важкі ваги і довше тримати м’язи в напрузі.
«Не важливо, яку вправу на сідниці ми робимо. Вага тіла лежить на постійному напруженні м’яза. Скорочення м’язів слід робити на піку руху ”, пояснює Гофман. “Зазвичай я утримую скорочення м’язів 2-3 секунди. "
Це означає, що якщо ми робимо вправи занадто швидко, тоді ми не можемо вичерпати всіх позитивів посилення. Сума ваг виклик, і розтягувати м’язи сідниць на весь час руху. Залиште трохи часу між вправами і майте на увазі, що формування сідниць - це не змагання, а постійний крок вперед.
2. Широке базове положення, круглий приклад
Такі вправи, як станова тяга, присідання або натискання на ноги (натискання на ноги) можуть бути більш ефективними у формуванні гарної дупи, якщо ми займаємо ширшу базову позицію. "У більш вузькому базовому положенні використовуються м’язи, що розтягують стегна, широке базове положення також зачіпає м’яз сідниць" - каже Гофман.
Ширше налаштування дозволяє стегнам рухатись назад, тому м’язи задніх стегон і м’язи згиначів сухожилля вони також мають кращий кут з точки зору роботи м’язів. Якщо стегно повернулося назад, а домашнє положення ширше, стегно опуститься трохи нижче, ніж при присіданнях. Отже, якщо до цього часу було важко потрапити під паралельне положення, то з широким асортиментом, це буде працювати також.
Ми не маємо на увазі таке широке поширення, як практика спаржі. Давайте розкриємо ноги трохи ширше стегон, і тому давайте перейдемо до вправ. З цього положення ми зможемо трохи краще розгорнути шину, якщо будемо достатньо сильними і відчуватимемо, що сідниці та м’язи підколінного сухожилля працюють сильніше, ніж м’язи, що розтягують стегна.
3. Подвійна насолода
Незважаючи на те, що ми хочемо зосередитись переважно на сідницях, робити вправи на сідниці під час тренувань ніг не дуже вдало. Ноги є важливою частиною тіла і не слід нехтувати м’язами розгиначів стегна та м’язів-згиначів стегна на користь круглого прикладу.
Гофманн рекомендує дві тренування ніг на тиждень. "Одне з таких тренувань має стосуватися м’язів, що розтягують стегна, а друге - м’язів підколінного м’яза та сідниць". Додатковий день для ніг забезпечує достатньо часу для зосередження уваги на сідницях.
Якщо ми вирішили тренувати ноги двічі на тиждень, нам, звичайно, потрібно буде вставити мінімум один-два вихідних між двома тренуваннями. Завдяки перерві наші ноги будуть підготовлені до наступного тренування.
4. Запорукою успіху є правильна вага
Жінки, які займаються силовими вправами, часто стикаються з суперечностями. Багато людей стверджують, що формують м’язи тренуватися потрібно лише з легкими вагами і потрібно зробити багато повторень. З іншого боку, друга сторона вважає так важкі ваги, безумовно, кращі, якщо ми хочемо по-справжньому продуману фармацевтику.
Істина знаходиться десь між двома твердженнями. Є підйомники, які неможливо зробити із надважкими вагами. “Для тяги з широким захопленням (румунська тяга) виберіть вагу, яка є складною, але не настільки складною, щоб працювати на нижній частині спини замість сідниць та м’язів підколінного сухожилля. "
Якщо вага занадто важкий, тоді ми не включаємо праву групу м’язів, тому ми повинні взяти його трохи нижче. Якщо ви хочете зробити рух правильно, зосередьтесь виключно на сідницях.
Гофманн рекомендує 12-15 повторень для дна і для вправ підколінного сухожилля, а іноді ми можемо зробити кілька повторень. Цей метод дозволяє з достатньою вагою для виконання вправ на зміцнення сідниць. Спробуймо майже вийти за наші межі. Останні повторення повинні бути дійсно сильними.
5. Розминка може творити чудеса
“Ми ніколи не повинні скорочувати його як слід для тренувань. Спочатку розігрійтеся 5-10-хвилинною кардіо вправою і зробіть пару легших вправ. Тільки тоді ми почнемо серію вправ з великою вагою " - каже Гофман.
Після часу, витраченого на розминку, ми можемо легше налаштуватися на сприйняття роботи м’язів. Під час підйомів зосередьтеся на сідницях, виконуючи більшу частину роботи, і вправляйте протягом однієї-двох секунд м’язового скорочення на піку руху. Поступово збільшуючи вагу, ми зможемо підтримувати м’язи в теплі.
6. Харчуйтеся поставленими цілями
Сідниці відп. тренування, яка рухає м’язи підколінного сухожилля, справді виснажлива і важка. Це дуже важливо правильне харчування до і після тренувань. “Перед тренуванням я віддаю перевагу легкозасвоюваній їжі. Білковий напій, змішаний з вівсянкою та арахісовим маслом, є одним з моїх улюблених " - каже Гофман.
Після важких тренувань Гофманн приймає більше їжі, для відновлення рівня глікогену в м’язах, і мати потрібну кількість енергії для регенерації та росту м’язів. Мій улюблений улов після тренування - це суші. Це може бути трохи дивно, але це хороший вибір, тому що він також містить достатню кількість білка та вуглеводів.
Давайте харчуватися відповідно до індивідуальної дієти, складеної на основі наших цілей. При формуванні круглого і повного прикладу ми спалюємо багато калорій, тому нам не слід їсти занадто мало, бо м’язам не вистачить енергії для зростання. Якщо ми низькокалорійні, велике споживання білка дуже важливо для нарощування м’язів. Давай спробуємо споживайте щонайменше 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
Тренування Ешлі Гофманн
Щотижня зробити це один раз це тренування в рамках нашого звичного тренування. В інший день тренування ніг не забудьте потренуватися в м’язах, що розтягують стегна.
• Згинання ніг сидячи - 3 комплекти вправ, 12 - 15 повторень
• Жим для ніг - 3 вправи на ноги, 12 - 15 повторень
• Широка хватка - тяга - 3 комплекти вправ, 12 - 15 повторень
Серія додаткових практик:
• Підйом стегна - 3 комплекти вправ, 12 - 15 повторень
• Підйом тулуба з жорсткими колінами та щиколотками - 3 комплекти вправ, 15 - 20 повторень
• Згинання ніг лежачи - 3 комплекти вправ, 15 - 20 повторень
• Машина викрадача - 3 комплекти вправ, 15 - 20 повторень
Чи дотримуєтесь порад Ешлі Гофман? Ми вважаємо, що те, що описано в статті вони можуть допомогти вам розробити бажаний поспіт бомби. Якщо вам сподобалася стаття, надішліть її своїм подругам або поділіться з іншими.