З сьогоднішнього дня немає більше посібників з дієти або опортуністичних думок продавців ілюзій: у книзі "Дієта і здоров'я" наука має останнє слово.

Їжте менше
Рекомендації, що містяться у звіті Національної дослідницької ради, щодо зменшення споживання 18% жирів (на американській дієті), 23% насичених жирів, 22% білків і 25% солі та збільшення споживання вуглеводів на 21%. Що стосується калорій, то враховується, що американська дієта отримує 18% з білків; 36,5% жиру (включаючи 13% насичених жирів) і 45,5% вуглеводів. Дієта, яка відповідає порадам ІНН, включає: 15% калорій, отриманих з білка; 30% або менше від жиру (з приблизно 10% насичених жирів); 55% і більше калорій, отриманих з вуглеводів. Ці рекомендації сформульовані у дев'яти основних пунктах.

євангелія

НЕБЕЗПЕКА No 1: МАЗИ
Зменшіть калорії з жиру до 30%, включаючи 10% з насичених жирів. Обмежте споживання холестерину менше 300 грамів на день. Тому замініть жирне м’ясо та цільні молочні продукти для риби, птиці (без шкіри), нежирного м’яса та нежирних молочних продуктів. Обмежте споживання олій, бекону та яєчного жовтка. Уникайте смаженої їжі та збільште споживання овочів, фруктів, круп та бобових. Необов’язково, щоб жири зникали зі столу, оскільки вони не тільки сприяють наповненню, але і додають смак стравам і виконують інші функції. Крім того, вони важливі як джерело енергії і містять багато вітамінів. Йдеться про зменшення його споживання, щоб зупинити розширення холестерину .
Існує взаємозв'язок між холестерином та жирами та іншими ліпідами, і найбільшою небезпекою є можливість розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. І хоча існує "хороший" та "поганий" холестерин, він ще далекий від можливості встановити баланс між нами обома і перемогою у битві проти холестерину.

ЗЕЛЕНІ БОЄПРИПАСИ ТА ЗЕРНА
Щодня їжте п’ять порцій поєднання овочів та фруктів, особливо жовто-зелених бобових та зерен. Збільште споживання крохмалю та інших складних вуглеводів, вживаючи 6 і більше порцій хліба, круп і бобових в будь-якій комбінації. Це ще одна з рекомендацій щодо здорового життя.
Іншими словами, менше м’яса та гамбургерів, менше солодощів та торжество хліба, макаронних виробів, риби, овочів та фруктів. Збільшення вуглеводів у раціоні рекомендується, серед інших причин, щоб компенсувати зменшення споживання калорій з жиру.
Але справа не тільки в цьому. Дослідження, проведені у всьому світі, показують, що споживання вуглеводів зменшує ризик серцево-судинних захворювань та (з овочами та фруктами, що містять калій) серцевого нападу.

СУДОВІСТЬ БІЛКІВ
Головне тут - підтримувати споживання білка на помірному рівні. Білки, як відомо, є необхідними поживними речовинами. Речовини, що їх містять, є основним джерелом амінокислот. Але в цьому випадку, на відміну від вуглеводів, ІНС не бачить ніякої користі. Більше того, вважайте, що збільшення білка через зменшення жиру несе ризик. Ідеал складається з 0,8 грама на кожен кілограм ваги і в будь-якому випадку не більше 1,6. Якщо це страшно, просто знайте, що найновіші епідеміологічні дослідження виявляють прямий зв’язок між деякими типами раку та дієтами, багатими на м’ясо або тваринний білок. Якщо до цього додати, що велике споживання білка може сприяти втраті кальцію в сечовивідних шляхах, небезпека, яку представляє м’ясо, є громіздкою.
Однак менш доведеною є роль білків у захворюваннях серця та гіпертонії, як стверджують деякі. Те саме можна сказати про рак кишечника. Але існує певна залежність між великою кількістю білка та раком молочної залози, підшлункової залози та простати.

СПРАВА ВАГИ
Ще одне золоте правило - отримати відповідну вагу, збалансувавши дієту та фізичну активність.
Надмірна вага пов’язана, з абсолютною впевненістю, із захворюваннями серця, гіпертонією, атеросклерозом та раком матки. Забезпечується, що ризик цих та інших захворювань зменшується, чим більше зменшується і знижується маса тіла. Ще одним фактором, який має значення, є розподіл ваги: ​​надлишок жиру в животі шкідливіший, ніж той, що відкладається на боках або стегнах.
Що стосується фізичних навантажень, можна сказати, що надмірні вправи піддають серце великим ризикам. Але, з іншого боку, ще більш серйозним є сидячий спосіб життя. Малорухливі люди, більше ніж гарячкові спортсмени, є кандидатами на будь-яке захворювання, якщо не летальне, принаймні хронічне. Тоді засіб - це пройти до пари кілометрів на день. Це дозволяє їсти краще і навіть споживати більшу кількість калорій.

І З ТРАГУІТО?
Не рекомендується вживати алкоголь, але тим, хто не відчуває здатності повністю його усунути зі свого життя, бажано не перевищувати дві невеликі склянки вина або дві банки пива або два середньоалкогольних коктейлі протягом дня. Вагітним жінкам краще це забути. Ні краплі.
Вживання алкоголю - більше ніж засіб - запрошення до серцевих декомпенсацій, високого кров'яного тиску, захворювань печінки, певних форм раку, неврологічних розладів, дефіциту харчування. Вживання алкоголю, навіть помірно, знижує нейромоторну координацію. І хоча це правда, що дві склянки вина не зашкодять, CNI попереджає, що навіть трохи алкоголю може стати першим кроком до алкоголізму.
Після численних досліджень з сім'ями, близнюками, усиновленими особами та тваринами висновок полягає в тому, що існує залежність між алкоголізмом та генетичними та екологічними факторами. Однак поки ще рано встановлювати фізіологічні, психологічні та біохімічні елементи, які дозволяють нам приписувати кожному особисті межі, в межах яких алкоголь не шкодить. Наразі порада - дотримуватися загального правила не пити або, принаймні, пити мало.

ОТРУТА В СІЛІ
Обмеження щоденного споживання солі до 6 грам або менше під час приготування їжі, не додавання солі за столом і вживання дуже солоної або солоної їжі дуже помірковано - головні заповіді щодо хлориду натрію в раціоні.
Досліджуючи населення різних частин світу, було зроблено висновок, що дієта, що містить більше 6 грамів солі на день, спричинює надмірне підвищення артеріального тиску. Однак важко визначити, хто страждає на гіпертонію з інших причин, не тільки це, але додатково в деяких організмах, визначених як чутливі до солі, перевищення запропонованого споживання не тільки не призводить до підвищення тиску, але може навіть отримати щоб знизити рівень.
Надлишок солі містить отруту для організму, хоча і не завжди. У будь-якому випадку, певно, що менша доза (наприклад, 4,5 грама на день) не шкодить. З іншого боку, сіль і гіпертонія йдуть рука об руку, тоді як сіль і рак шлунка невідомі. Це спростувало недавню теорію в цьому сенсі, але підтверджує це, коли потрапляюча сіль знаходиться в продуктах, що містяться в солі. Невідомо чому, але це так.

УВАГА ДО КЕЛЕТА
Підтримка достатнього надходження кальцію має важливе значення двома способами: це сприяє зростанню та розвитку кісток та підтримує міцність. Особливо жінки, які зазвичай споживають менше калорій, і підлітки потребують дієти, яка гарантує достатню дозу кальцію. Найкращий спосіб - це їсти нежирні молочні продукти і темно-зелені овочі. Той, хто вірить у виправленні дефіциту, вдаючись до допоміжних речовин, помиляється. Хоча недостатня доза кальцію пов’язана з незвичною частотою переломів кісток або підвищенням артеріального тиску, таблетки кальцію не діють. Вони навіть не виправдані для передбачуваної профілактики остеопорозу. Наразі це висновок щодо кальцію, і згідно з CNI немає більш точної документації.
Припущення, що деякі дієти на основі темних незелених овочів призводять до дефіциту кальцію, є недоведеним і повністю зникає, коли йдеться про збалансоване харчування, яке містить, серед іншого, всі інші мінерали.

ОБОРОНА ЗУБІВ
Підтримка вмісту фтору на оптимальному рівні, особливо в роки першого та другого зростання зубів, є ще однією з рекомендацій звіту CNI .
Ця рекомендація, яка, здавалося, впала з ваги, лише дотепер з'являється з певністю наукових доказів. Доведено, що достатньо фторована вода знижує ризик виникнення порожнин у будь-якому віці, особливо під час першого розвитку. Припущення про те, що надмірна доза фтору може збільшити ризик раку, також відкидається, і в цьому випадку CNI приймає використання еквівалентних речовин.
Натомість багато типів побутових фільтрів слід застосовувати з обережністю, а їх використання слід зводити до води, яка була визнана санітарно підозрілою.

ВІТАМІНИ ПОТРІСКІ
Уникайте дієтичних добавок, які не є частиною контрольованої дієти, це виглядає як ще одна рекомендація щодо здорового життя.
Високий відсоток людей покладається на вітамінні капсули щодня, таємно сподіваючись компенсувати дефіцит їжі. Але чи насправді вітаміни корисні чи погані?
У мінімальних дозах ці таблетки або капсули, здається, не роблять ні користі, ні зла. Добавки - це лише хитрий винахід фармацевтичної промисловості.
З іншого боку, існують необхідні добавки, наприклад у випадках синдрому всмоктування, що передбачає не засвоєння, як і слід, засвоюваних речовин.
Найкращий спосіб зберегти здоров’я - правильно харчуватися. Можливо, в майбутньому можна буде краще оцінити переваги чи недоліки відомих вітамінів.

ХАРЧУВАННЯ ТА ГЕНЕТИКА
Серед жителів планети існує неймовірне генетичне різноманіття. Немає двох генетично ідентичних істот, за винятком певних близнюків, хоча у них теж є варіанти через соматичні зміни в імунній системі. Той, хто формулює дієту, повинен враховувати генетичну мінливість, яка породжує різні харчові процеси. Ось чому у звіті згадуються лише загальні категорії продуктів харчування (м’ясо), а не окремі продукти харчування (телятина, індичка, свинина тощо).

ЖАРТИ НА ПАЛАЦІ
Труднощі, з якими стикається кожен, хто готується зробити - навіть якщо це лікар-спеціаліст - ідеальне дієтичне плаття для людини, очевидні, коли вважається, що одна з перешкод, з якою стикається при дотриманні даної лінії харчування, полягає у вимогах піднебіння. Смак, товариськість та інші фактори, пов’язані з перетравленням їжі, значною мірою залежать від центральної нервової системи.
Не маючи можливості втрутитися до невролога з глупоти того, хто збирається з’їсти тарілку кальмарів, немає альтернативи, окрім як продовжувати плавати в непевних водах генералізації. І навіть якби невролог існував, але перед ним був хворий на цукровий діабет, горизонт не був би чітким, оскільки ніхто точно не знає, як поводяться вуглеводи у двох випадках цієї хвороби, залежно від інсуліну чи ні. Наразі відомо лише, що найбільша вага відповідає генетиці, що насправді демонструють багато близнюків.

ФАКТОР РАКУ
Одне з найважливіших отриманих підтверджень стосується поділу різних видів раку на три категорії: генетичний, генетично-екологічний та екологічний.
Терор, спричинений цією хворобою, може бути подвоєний або зменшений залежно від генетичного фактора. Якщо рак в сім’ї траплявся до цього покоління, шанси на його рецидив у людей цього покоління зростають, тоді як якщо він не відбувся, вони зменшуються. І вони зменшуються ще більше, якщо фактор навколишнього середовища вважається контрольованим, принаймні певною мірою.

ФУРОР ПЛЯШКИ
Генетичні та екологічні аспекти також пов'язані зі шкодою, заподіяною алкоголем. Дослідження ряду усиновлених нарешті встановлює те, що було відомо лише загально: діти батьків-алкоголіків у чотири рази частіше впадають у такий самий розлад, як діти батьків, що не мають алкоголізму. Таким чином, два згадані вище келихи вина можуть добре працювати в першому випадку, але не в другому. Менш переконливим був аналіз близнюків: узгодженість тенденції виявилася як між однояйцевими близнюками, так і між неідентичними та з різними генетичними характеристиками.

ЩО ЗАСТАВЛЯЄТЬСЯ ЗРОБИТИ
Науці ще потрібно пройти багато етапів, щоб дійти до оптимального варіанту дієтичного процесу. Які найближчі досягнення, на які сьогодні націлена наука? У звіті CNI зазначаються деякі моменти:
Обов’язкова ідентифікація речовин, з яких складається їжа, те, що зараз не робиться і до чого в майбутньому було б зручно звикати.
Удосконалення методології, за допомогою якої отримують дані про взаємозв'язок дієти та серйозних захворювань.
Визначення корисних чи протилежних наслідків певного типу дієти в біосоматичному контексті людини.
Коротше кажучи, ця підсумок, опублікований CNI, повинен виселити останню примхливу дієту з шухляди тумбочки.