Гриби шиітаке (Lentinula edodes) - це смачний інгредієнт, який популярний в азіатській кухні. Хоча гриби шиітаке приносять користь для здоров’я, існує також певна небезпека, пов’язана з цим грибом при вживанні в сирому вигляді або у формі добавки. Дізнайтеся, як безпечно насолоджуватися грибами шиітаке як смачною та поживною натуральною їжею.
Харчова інформація про гриби шиітаке
USDA надає наступну харчову інформацію для 1 склянки (145 г) варених грибів шиітаке без солі та олії.
- Калорії: 81
- Жир: 0,3г
- Натрію: 5,8 мг
- Гідрати Вуглець: 21г
- Клітковина: 3г
- Цукри: 5,6г
- Білок: 2,3г
Вуглеводи
Більшість калорій в грибах шиітаке надходять з вуглеводів, з яких 3 грами надходять з корисної клітковини. Також в 1 склянці варених грибів шиітаке міститься 5,6 грама натурального цукру.
Глікемічний індекс грибів становить від 10 до 15, що робить їх низьким вмістом глікемії.
Жири
Жиру в грибах шиітаке майже немає. Однак якщо ви готуєте їх на олії або вершковому маслі, бажано корисному для серця варіанті, як оливкова олія, споживання жиру збільшиться.
Білок
Гриби шиітаке містять трохи білка (2,3 грама на приготовлену чашку). Хоча вони не є чудовим джерелом цього макроелемента, вони пропонують всі необхідні амінокислоти.
Вітаміни та мінерали
У грибах шиітаке є кілька вітамінів та мінералів. Деякі гриби шиїтаке збагачені ультрафіолетовим випромінюванням для забезпечення вітаміном D важливих для поживи грибів. Гриби шиїтаке, природно, містять цинк, марганець та кілька вітамінів групи В. Вони є особливо чудовим джерелом мінеральної міді.
Користь для здоров'я
Гриби шиїтаке століттями розглядалися як природний засіб в альтернативній медицині. Так само сучасна медицина демонструє багатообіцяючу користь для здоров'я грибів шиітаке.
Сприяє здоров’ю серця
Бета-глюкан (різновид розчинної клітковини) у грибах шиітаке корисний для зниження рівня холестерину. Гриби, що мають низький вміст натрію та не містять насичених жирів, є здоровою для серця їжею, особливо якщо їх використовувати як альтернативу м’ясному обробленню. Калій у грибах шиітаке також корисний для зниження артеріального тиску.
Знижує ризик раку простати
Дослідження 2019 року, яке прослідувало понад 36 000 чоловіків у Японії у віці від 40 до 79 років, виявило кореляцію між споживанням грибів і меншою частотою раку передміхурової залози. Дослідники посилаються на ерготіоїн, антиоксидант у грибах, таких як сорти шиїтаке, устриці, устриці та майтаке, які можуть полегшити окислювальний стрес.
Допомагає запобігти запалення ясен
Гінгівіт - це захворювання, яке можна запобігти зубам, спричинене накопиченням зубного нальоту та накопиченням «поганих» бактерій. Ці бактерії пошкоджують тканини ясен і можуть призвести до більших проблем, включаючи захворювання пародонту. Дослідження показали здатність екстракту гриба шиітаке зменшувати "погані" бактерії в роті, зберігаючи при цьому здорові бактерії. Ці результати свідчать про користь для здоров’я зубів, пов’язану з грибами шиітаке.
Допомагає імунітету
Одна чашка варених грибів шиітаке містить більше необхідної добової кількості міді для більшості дорослих. Оскільки в організмі зберігається не так багато міді, наявність надійного джерела їжі може допомогти запобігти дефіциту. Мідь життєво необхідна для імунної системи, підтримуючи створення та активність різних імунних клітин, включаючи Т-клітини, нейтрофіли, фагоцити, В-лімфоцити, природні клітини-кілери та антитіла.
Покращує харчовий статус вегетаріанців
Гриби шиїтаке пропонують кілька поживних речовин, що цікавлять вегетаріанців, допомагаючи зменшити ризик дефіциту. Гриби шиітаке є хорошим джерелом цинку. Цинк зазвичай міститься в червоному м'ясі, птиці та морепродуктах. Оскільки в чашці варених грибів шиітаке міститься майже 2 міліграми цинку, це сприяє досягненню щоденної мети від 8 до 11 міліграм на день.
Алергія
Гриби шиїтаке не вважаються поширеним алергеном, однак алергія на них не є неможливою. Хоча вкрай рідко, поводження з грибами шиітаке в одному випадку викликало астму через IgE-опосередковану реакцію. Якщо вас турбує алергія на гриби шиітаке, зверніться до свого медичного працівника, щоб пройти тест на алергію.
Побічні ефекти
Вживання сирих грибів шиітаке може спричинити дерматит. У сирих грибах шиітаке є токсична речовина, що називається лентинан, що спричиняє висип у деяких людей. Хоча ця реакція зникає приблизно через тиждень, її можна уникнути, приготувавши гриби шиітаке перед вживанням.
Добавки шиїтаке рекламуються з приводу передбачуваних переваг для здоров’я. Однак важливо зазначити, що добавки в основному не регулюються і не перевіряються на безпеку. Будьте обережні та поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж додавати будь-які нові добавки у свій розпорядок дня.
Різновиди
Гриби шиїтаке можна знайти в більшості продуктових магазинів та на фермерських ринках у свіжому або сушеному вигляді. Сушені гриби шиітаке можна відновити, зануривши їх у воду перед використанням.
Коли краще
Найкращий час для збору грибів шиітаке - це кінець зими або на початку весни. Незважаючи на те, що можна вирощувати власні гриби шиітаке, не бажано виходити на вулицю та збирати лісові гриби з природи. Легко переплутати їстівні гриби з небезпечними токсичними сортами. Бережіть себе і купуйте свої гриби на авторитетному ринку.
Вибирайте гриби шиітаке, які є гнучкими та гнучкими. Шкіра повинна відновлюватися при натисканні. Слідкуйте за ознаками слизу та цвілі. Використовуйте або зберігайте гриби шиітаке відразу після придбання.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Вийміть пластикові вкладиші та зберігайте гриби в дихаючому паперовому пакеті. У прохолодних темних умовах (41 градус за Фаренгейтом) гриби шиїтаке можуть тривати кілька тижнів.
Перед тим, як різати або готувати свіжі гриби, добре очистіть їх грибною щіткою або вологим паперовим рушником, щоб видалити бруд. Робіть це безпосередньо перед використанням, щоб уникнути погіршення стану.
Гриби шиітаке також можна тримати в морозильній камері. Замочіть їх спочатку на 5 хвилин у розчині 1 півлітра води та 1 чайної ложки лимонного соку, щоб запобігти зарум’яненню. Готуйте на пару близько 3 хвилин перед зливом. Помістіть у герметичні контейнери для морозильної камери.
Замість заморожування гриби шиітаке можна також сушити в низькотемпературній печі (200 градусів за Фаренгейтом з відкритими дверцятами) або дегідраторі. Після охолодження та висихання їх можна зберігати в темному місці та відновити, зануривши у воду на 20 хвилин, коли вони будуть готові до використання.
Як підготуватися
Шіїтаке пропонують насичену умамі м’ясоподібну текстуру, яка ідеально підходить для пікантних страв. Розгляньте можливість використання грибів шиітаке у фрі або змішування їх у гамбургери, щоб збільшити споживання овочів. Стебла грибів шиїтаке міцніші, ніж капелюхи, і їх найкраще використовувати у відварах.