Чорниця - це плід невеликого чагарника (Vaccinium macrocarpon), який росте в Північній Америці і дає квіти, а потім червону або рожеву ягоду. Батьківський вид (Vaccinium oxycoccos) є вихідцем з Великобританії.
Чорницю можна їсти сирою, але вона має кислий смак, який не приваблює деяких людей. Натомість чорницю часто вживають у соусах, приправах, тортах та інших підсолоджуваних рецептах. Журавлинний сік і сушена журавлина також широко доступні.
Чорниця має низьку калорійність, вона забезпечує клітковину і вітамін С. Ця універсальна ягода може бути розумним доповненням до здорового харчування.
Харчова інформація про чорницю
USDA надає цю харчову інформацію для 1 склянки (100 г) цільної сирої чорниці.
- Калорії: 46
- Жир: 0,1г
- Натрію: 2 мг
- Вуглеводи Вуглець: 12г
- Клітковина: 3,6 г.
- Цукри: 4,3 г
- Білок: 0,5г
Вуглеводи
Порція сирої чорниці в 1 склянці містить лише 46 калорій і 12 грамів вуглеводів. З цих вуглеводів 3,6 грама - це клітковина, а 4,3 - натуральний цукор.
Глікемічне навантаження сирої чорниці оцінюється як 2. Глікемічне навантаження враховує розміри порцій при оцінці впливу їжі на рівень цукру в крові.
Консервована підсолоджена заливна журавлина (яка часто подається на вечерю на День Подяки) містить близько 90 калорій на 1/2-дюймову порцію. Кожен шматочок містить приблизно 23 грами вуглеводів, 18 грамів цукру і менше 1 грама клітковини.
Сушена журавлина також популярна. Половина склянки підсолодженої сушеної журавлини забезпечує 260 калорій, 66 грамів вуглеводів і 4 грами клітковини.
Жир
Сира чорниця майже нежирна, вона забезпечує лише 0,1 грама на порцію.
Білок
У чашці сирої чорниці менше грама білка.
Вітаміни та мінерали
Чорниця є хорошим джерелом вітаміну С (14 міліграмів на склянку) та марганцю (0,4 міліграма на склянку).
Користь для здоров'я
Чорниця використовується в лікувальних цілях з 17 століття, коли фрукти були популярним засобом лікування цинги та шлункових проблем. Відомо, що ягоди містять кілька класів біоактивних флавоноїдів, включаючи флаваноли, антоціани та проантоціанідини, які можуть забезпечити певні переваги для здоров’я.
Запобігає інфекціям сечовивідних шляхів
Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП) є одними з найпоширеніших бактеріальних інфекцій, особливо серед жінок. Зазвичай вони викликані кишковою паличкою, яка прикріплюється до внутрішньої поверхні сечового міхура та сечовивідних шляхів.
Унікальні фитонутрієнти, що містяться в чорниці, відомі як проантоціанідини типу А, можуть запобігти прикріпленню кишкової палички до оболонки сечового міхура та сечовивідних шляхів, що може запобігти інфекціям.
Може допомогти запобігти виразці
Бактеріальна інфекція хелікобактер пілорі вважається однією з основних причин запалення шлунку та виразок. Проантоціанідини типу А в чорниці можуть запобігти прикріпленню H. pylori до слизової оболонки шлунка, потенційно запобігаючи цим шлунково-кишковим недугам.
Може зменшити ризик деяких видів раку
Інфекція H. pylori також вважається однією з основних причин раку шлунка. Добавки журавлини можуть запобігти її розмноженню в слизовій оболонці шлунка, що може зменшити ризик раку шлунка.
Є також дані, що поліфеноли журавлини можуть стримувати ракові клітини людини від росту в ротовій порожнині, товстій кишці та передміхуровій залозі.
Підтримує здоров’я серця
Було показано, що журавлинний сік та екстракт журавлини мають сприятливий вплив на декілька факторів ризику серцевих захворювань.Дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, показало, що коли дорослі вживали низькокалорійний журавлинний сік протягом 8 тижнів, спостерігався підвищений рівень холестерину ЛПВЩ, нижчий рівень LDL холестерин, зниження жорсткості судин та зниження артеріального тиску.
Дослідження було невеликим (лише 56 учасників), але автори дійшли висновку, що низькокалорійний журавлинний сік може покращити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань у дорослих.
Може допомогти керувати діабетом
Деякі дослідження показали, що чорниця в різних формах може допомогти людям із діабетом типу 2. Для дослідження, опублікованого в Journal of Food Science, вчені вимірювали метаболічну реакцію на підсолоджену суху чорницю, сиру чорницю та білий хліб у людей. Результати дослідження показали, що різноманітна підсолоджена сушена журавлина та сировина журавлини асоціюється із сприятливою глікемічною та інсуліновою реакцією у хворих на цукровий діабет 2 типу.
Однак інші огляди досліджень свідчать про те, що докази менш чіткі. У звіті, опублікованому в 2013 році, автори дослідження заявили, що, хоча на діабет можуть впливати біоактивні речовини в чорниці, результати не узгоджуються з деякими дослідженнями, які демонструють незначну користь, а інші вказують на відсутність користі.
Алергія
Є повідомлення про алергію на чорницю та інші ягоди видів Vaccinium, такі як чорниця. Якщо у вас алергія на ягоду, зверніться до персональної консультації до свого медичного працівника, перш ніж включати в свій раціон чорницю або будь-які продукти з чорниці.
Побічні ефекти
Якщо ви приймаєте розріджувач крові Coumadin (варфарин), поговоріть зі своїм лікарем щодо дієти, оскільки велика кількість продуктів з журавлини може змінити рівень препарату в крові.
Журавлина, особливо концентровані екстракти журавлини, можуть містити високий рівень оксалату і вважаються фактором ризику розвитку каменів у нирках при споживанні у великих кількостях. Камені в нирках складаються з оксалату кальцію і можуть утворюватися, коли кількість оксалатів у сечі надмірна. . Деякі люди частіше розвивають їх, ніж інші. Якщо ви схильні до каменів у нирках, попросіть свого лікаря, чи слід обмежувати споживання чорниці.
Різновиди
Існує два основних види чорниці: американська і британська. Британська ягода, яка ніколи не вирощувалась у США, є меншим плодом, який іноді помічають.
У межах американської чорниці налічується понад 100 різновидів. Більшість вирощують для виробництва журавлинного соку. Такі сорти, як Малинова королева, Мулліка Квін та Деморанвіль, як правило, мають більше цукру і популярні у садівників, які люблять використовувати ягоди для приготування їжі.
Коли краще
Чорницю збирають восени і на початку зими. Якщо ви купуєте свіжі ягоди в магазині, шукайте ті, що мають яскравий або насичений колір. Ягоди повинні бути пухкими і незаплямованими. Уникайте тих, які виглядають сухими або зморщеними.
Зверніть увагу, що чорницю ви також можете придбати в інших формах. Заморожена чорниця доступна на більшості ринків. Консервована заливна журавлина та консервований журавлинний соус, як правило, популярні навколо свят, особливо на День Подяки. Також доступна сушена журавлина, яку іноді називають кредінами. А журавлинний сік популярний цілий рік.
Перевірте етикетку "Факти харчування", якщо купуєте упакований журавлинний продукт. Багато містять інгредієнти, такі як цукор або інші підсолоджувачі.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Консервовані продукти з журавлини та більшість продуктів із журавлинного соку можна зберігати у вашій коморі, поки ви не будете готові до їх використання. Відкривши в холодильнику, використовуйте до дати, вказаної на етикетці.
Зберігайте свіжу чорницю в холодильнику в поліетиленовому пакеті до місяця. Свіжу чорницю також можна заморожувати в герметичній тарі до року.
Як підготуватися
Якщо вам подобається терпкий смак свіжої чорниці, їх можна додавати в йогурти, каші, вівсянку або фруктовий салат, як інші ягоди. Але якщо ви віддаєте перевагу додати трохи солодкості (як це роблять багато хто), існує безліч способів готувати з чорницею, одночасно контролюючи кількість використаного цукру.
Якщо ви робите власний журавлинний соус вдома, ви можете зменшити кількість вживаного цукру або використати альтернативу цукру. Журавлина також добре поєднується зі смаками, такими як м’ята перцева або гострий халапеньо на смак або гострий соус.
Також можна запікати з чорницею. Додайте їх до млинців, булочок, бананового хліба або інших ласощів.