Квасоля - різновид звичайної квасолі (Phaseolus vulgaris), бобової культури, що походить із Центральної Америки та Мексики.

Звичайна квасоля є важливою харчовою культурою та важливим джерелом білка у всьому світі.

Застосовувана в різних традиційних стравах, квасоля, як правило, їдять добре звареною. Сира або недоварена квасоля токсична, але добре підготовлена ​​квасоля може бути здоровим компонентом збалансованої дієти (1).

Вони бувають різноманітних кольорів та візерунків, включаючи білий, кремовий, чорний, червоний, фіолетовий, плямистий, смугастий та крапчастий.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про квасоля.

здоров
Поділитися на Pinterest

Факти харчування

Боби в основному складаються з вуглеводів і клітковини, але вони також служать хорошим джерелом білка.

Харчові дані для варених бобів 3,5 унції (100 грам):

  • Калорії: 127
  • Вода: 67%
  • Білок: 8,7 грам
  • Вуглеводи: 22,8 грам
  • Цукор: 0,3 грама
  • Клітковина: 6,4 грама
  • Жир: 0,5 грама

Білок

Квасоля багата білком.

Тільки 3,5 грама (100 грам) вареної квасолі містять майже 9 грамів білка, що становить 27% від загальної калорійності (2).

Хоча харчові якості білків квасолі, як правило, нижчі, ніж білків тваринного походження, боби є доступною альтернативою для багатьох людей.

Насправді, квасоля є одним з найбагатших джерел білка на рослинній основі, який іноді називають "м'ясом бідної людини" (3).

Найбільш вивченим білком у квасолі є фазоолін, який може викликати алергічні реакції у деяких людей (4, 5).

Квасоля також містить інші білки, такі як лектини та інгібітори протеази (6).

Вуглеводи

Квасоля складається переважно з крохмалистих вуглеводів, на частку яких припадає близько 72% загальної калорійності (2).

Крохмаль складається переважно з довгих ланцюгів глюкози у вигляді амілози та амілопектину (3).

Квасоля має відносно високу частку амілози (30-40%) порівняно з більшістю інших харчових джерел крохмалю. Амілоза не така засвоювана, як амілопектин (7, 8).

З цієї причини квасолевий крохмаль є вуглеводом із повільним вивільненням. Вони перетравлюються довше і спричиняють нижчий і поступовий підйом рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, що робить боби особливо корисними для людей з діабетом 2 типу.

Квасоля посідає дуже низький рівень глікемічного індексу (ГІ), що є показником того, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі (9).

Насправді квасолевий крохмаль має більш сприятливий вплив на баланс цукру в крові, ніж багато інших продуктів, багатих вуглеводами (10, 11).

Волокна

Квасоля багата клітковиною.

Вони містять значну кількість стійкого крохмалю, який може зіграти певну роль у регулюванні ваги (12).

Квасоля також забезпечує нерозчинні волокна, відомі як альфа-галактозиди, які можуть викликати діарею та метеоризм у деяких людей (13, 14).

Як стійкий крохмаль, так і альфа-галактозиди працюють як пребіотики. Пребіотики рухаються через ваш травний тракт до товстої кишки, де вони ферментуються корисними бактеріями (7, 15).

Ферментація цих здорових волокон призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, ацетат та пропіонат, які можуть поліпшити стан товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки (16, 17, 18).

Вітаміни та мінерали

Квасоля багата кількома вітамінами та мінералами, зокрема (19, 20, 21, 22, 23):

  • Молібден. Квасоля багата на молібден - мікроелемент, що міститься в основному в насінні, зернах та бобових.
  • Фолат, також відомий як фолієва кислота або вітамін В9, фолат вважається особливо важливим під час вагітності.
  • Залізо. Цей важливий мінерал має багато важливих функцій у вашому організмі. Залізо може погано засвоюватися з квасолі через вміст фітатів.
  • Мідь. Цей антиоксидантний мікроелемент часто є низьким у західній дієті. Крім квасолі, найкращими дієтичними джерелами міді є м'ясо органів, молюски та горіхи.
  • Марганець. Ця сполука присутня в більшості продуктів харчування, особливо в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
  • Калій. Ця необхідна поживна речовина може мати сприятливий вплив на здоров’я серця.
  • Вітамін К1. Відомий також як філохінон, вітамін К1 важливий для згортання крові.

Інші рослинні сполуки

Квасоля містить багато біоактивних рослинних сполук, зокрема (24, 25, 26, 27, 28, 29):

  • Ізофлавони Клас антиоксидантів, що містять велику кількість сої, ізофлавони класифікуються як фітоестрогени через їхню схожість із жіночим статевим гормоном, естрогеном.
  • Антоціани Ця родина різнокольорових антиоксидантів виробляється в шкірках квасолі. Колір квасолі в основному обумовлений антоціаном, відомим як пеларгонідин.
  • Фітогемаглютинін. Цей токсичний білок існує у великих кількостях у сирій квасолі, особливо у червоних сортах. Можна видалити за допомогою варіння.
  • Фітинова кислота. Міститься у всіх їстівних насінні, фітинова кислота (фітат) погіршує засвоєння різних мінералів, таких як залізо та цинк. Можна зменшити замочуванням, проростанням або бродінням квасолі.
  • Блокатори крохмалю. Клас лектинів, також відомий як інгібітори альфа-амілази, блокує крохмаль або затримує всмоктування вуглеводів із шлунково-кишкового тракту, але при варінні інактивується.

Втрата ваги

Надмірна вага та ожиріння - основні проблеми зі здоров’ям, пов’язані з підвищеним ризиком розвитку різних хронічних захворювань.

Кілька спостережних досліджень пов'язують споживання квасолі з меншим ризиком надмірної ваги та ожиріння (30, 31).

Двомісячне дослідження 30 дорослих з ожирінням на дієті для схуднення показало, що вживання квасолі та інших бобових культур 4 рази на тиждень призвело до більшої втрати ваги, ніж дієта без квасолі (32).

Недавній огляд 11 досліджень також знайшов підтверджуючі докази, але не зміг дійти твердого висновку (33).

Кілька механізмів можуть сприяти сприятливому впливу квасолі на втрату ваги. Сюди входять клітковина, білки та антиелементи.

Серед найбільш вивчених антинутрієнтів у сирої квасолі є блокатори крохмалю, клас білків, які погіршують або затримують травлення та всмоктування вуглеводів (крохмалю) з травного тракту (29).

Блокатори крохмалю, витягнуті з темно-синіх зерен, демонструють певний потенціал як добавка для схуднення (34, 35, 36).

Однак кип'ятіння протягом 10 хвилин повністю інактивує блокатори крохмалю, усуваючи їх вплив на повністю зварені боби (29).

Незважаючи на це, варена квасоля пропонує ряд сполук для схуднення, що робить їх чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.

Інші переваги квасолі для здоров’я

Окрім того, що квасоля є доброзичливою для схуднення, квасоля може мати ряд переваг при правильному приготуванні та підготовці.

Покращений контроль рівня цукру в крові.

З часом високий рівень цукру в крові може збільшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Тому зменшення стрибків цукру в крові після їжі вважається корисним для вашого здоров’я.

Боби багаті білками, клітковиною та вуглеводами з повільним вивільненням, вони дуже ефективні для підтримки здорового рівня цукру в крові.

Вони мають низький показник ШКТ, що означає, що їхній рівень цукру в крові після вживання їх є низьким і більш поступовим (9).

Насправді квасоля краще контролює рівень цукру в крові, ніж більшість дієтичних джерел вуглеводів (10, 11, 37, 38, 39).

Кілька спостережних досліджень вказують, що вживання квасолі або іншої їжі з низьким глікемічним індексом може зменшити ризик діабету 2 типу (40, 41, 42).

Вживання їжі з низьким вмістом глікемії може також покращити контроль рівня цукру в крові у людей, які вже страждають на діабет 2 типу (43).

Навіть якщо у вас цього захворювання немає, додавання квасолі у свій раціон може поліпшити баланс цукру в крові, захистити загальний стан здоров’я та зменшити ризик багатьох хронічних захворювань.

Профілактика раку товстої кишки.

Рак товстої кишки є одним з найпоширеніших видів раку у світі.

Спостережні дослідження пов'язують прийом бобових, у тому числі квасолі, зі зниженим ризиком раку товстої кишки (44, 45).

Це підтверджується пробірками та дослідженнями на тваринах (46, 47, 48, 49).

Квасоля містить різноманітні поживні речовини та волокна з можливим протипухлинним ефектом.

Волокна, такі як стійкий крохмаль та альфа-галактозиди, неперетравлюються в товсту кишку, де ферментуються дружніми бактеріями, в результаті чого утворюється SCFA (50).

SCFAs, такі як бутират, можуть поліпшити здоров'я товстої кишки і зменшити ризик раку товстої кишки (18, 51).

Можливі мінуси

Незважаючи на те, що квасоля може мати ряд корисних наслідків для здоров’я, сира або недоварена квасоля токсична.

Крім того, деякі люди можуть побажати обмежити споживання квасолі через здуття живота і метеоризм.

Токсичність сирих бобів

Сирі боби містять велику кількість токсичного білка, який називається фітогемагглютиніном (1).

Фітогемагглютинін міститься у багатьох бобах, але особливо високий у квасолі.

Повідомлялося про отруєння бобами у тварин та людей. У людини основними симптомами є діарея та блювота, що іноді вимагає госпіталізації (52, 53).

Замочування та варіння квасолі виводить більшу частину цього токсину, роблячи правильно підготовлену квасолю безпечною, нешкідливою та поживною (27, 52).

Перед споживанням боби слід замочувати у воді принаймні на 5 годин і кип'ятити при температурі 212 ° F (100 ° C) принаймні 10 хвилин.

Антинутрієнти в квасолі

Сирі і недоварені боби містять багато антинутрієнтів, які є речовинами, що знижують харчову цінність, впливаючи на всмоктування поживних речовин із травного тракту.

Хоча вони іноді можуть бути корисними, антинутрієнти викликають серйозне занепокоєння в країнах, що розвиваються, де квасоля є основною їжею.

Основними антинутрієнтами в квасолі є (28, 29, 55):

  • Фітинова кислота. Ця сполука, також відома як фітат, погіршує засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.
  • Інгібітори протеази. Також відомі як інгібітори трипсину, ці білки пригнічують функцію різних травних ферментів, погіршуючи перетравлення білків.
  • Блокатори крохмалю. Ці речовини, які іноді називають інгібіторами альфа-амілази, погіршують всмоктування вуглеводів із травного тракту.

Фітинова кислота, інгібітори протеази та блокатори крохмалю повністю або частково деактивуються, коли квасоля вимочується та готується належним чином (29, 56, 57).

Зброджування та пророщування квасолі можуть додатково зменшити антинутрієнти, такі як фітинова кислота (58).

Метеоризм і здуття живота

У деяких людей квасоля може спричинити неприємні наслідки, такі як здуття живота, метеоризм та діарея (13).

Нерозчинні волокна, звані альфа-галактозидами, відповідають за ці ефекти. Вони належать до групи волокон, відомих як FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому роздратованого кишечника (IBS) (7, 59, 60).

Альфа-галактозиди можна частково видалити вимочуванням і пророщуванням квасолі (7).

Суть

Квасоля є чудовим рослинним джерелом білка. Вони також багаті різними мінералами, вітамінами, клітковинами, антиоксидантами та іншими унікальними рослинними сполуками.

Тому ці боби можуть допомогти вам схуднути, зміцнити здоров’я товстої кишки та помірний рівень цукру в крові.

Однак боби завжди слід їсти добре приготованими. Сира або недоварена квасоля токсична.