кольрабі

Кольрабі, яку іноді називають німецькою ріпою, - цибулинна рослина, що відноситься до капусти. Це описано як ароматизатор, який є сумішшю між капустою та брокколі.

Кольрабі має дві їстівні порції: круглу цибулину та яскраво-зелене листя. Зазвичай цибулина має світло-зелений або темно-фіолетовий колір залежно від сорту. Його можна вживати в сирому, паровому, смаженому або вареному вигляді. Кольрабі є чудовим джерелом вітаміну С і може бути універсальним та поживним доповненням до салатів або пікантних овочевих страв.

Інформація про харчування кольрабі

USDA надає наступну харчову інформацію для 1 склянки (135 г) сирої кольрабі.

  • Калорії: 37
  • Жир: 0,1г
  • Натрію: 27 мг
  • Гідрати Вуглець: 8г
  • Клітковина: 4,9г
  • Цукри: 3,5г
  • Білок: 2,3г

Вуглеводи

Одна чашка сирої кольрабі містить 8 грамів вуглеводів, 3,5 грама природного цукру і майже 5 грамів клітковини. USDA рекомендує дорослим отримувати від 28 до 34 грамів клітковини на день (залежно від їх віку та статі).

Глікемічний індекс кольрабі оцінюється у 20, що робить її низькоглікемічною їжею. Їжа з нижчим глікемічним індексом засвоюється повільніше і викликає більш поступове і стійке підвищення рівня глюкози в крові.

Жири

Як і в багатьох овочах, кольрабі надзвичайно низький вміст жиру і забезпечує менше одного грама на порцію.

Білок

Кольрабі забезпечує трохи більше 2 грамів білка в одній чашці (сирий).

Вітаміни та мінерали

Кольрабі є чудовим джерелом вітаміну С. Одна чашка сирої кольрабі забезпечує 140% (83,7 мг) рекомендованого щоденного споживання. Кольрабі також є хорошим джерелом вітаміну В6, водорозчинного вітаміну, який відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів, жирів і особливо білків.

Мінерали в кольрабі включають калій (14% від рекомендованого щоденного споживання), мідь (9%), марганець (9%), магній (6%), фосфор (6%), а також невелика кількість кальцію та заліза.

Користь для здоров'я

Як частина поживного та здорового харчування, кольрабі може забезпечити певні обґрунтовані фактичні переваги для здоров’я.

Захищає від пошкодження клітин

Вітамін С діє як захисний клітинний антиоксидант в організмі. Експерти радять споживати антиоксиданти в їжі (наприклад, фрукти та овочі) замість прийому антиоксидантної добавки. Вважається, що антиоксиданти допомагають зменшити пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами.

Може сприяти профілактиці раку

Кольрабі є членом сімейства хрестоцвітних овочів Brassica oleracea, а також брокколі, цвітна капуста, капуста, капуста та багато іншого. За даними Національного інституту раку, сполуки, звані глюкозинолатами в цих овочах, можуть допомогти запобігти певним типам раку, інактивуючи канцерогени та захищаючи клітини від пошкодження ДНК. Однак лише дослідження in vitro та дослідження на тваринах показали цю користь. Дослідження на людях є безрезультатними.

Може зменшити запалення

І зелена, і червона кольрабі були вивчені на предмет їх користі для здоров’я дослідниками, які опублікували свою доповідь у випуску за 2014 рік про превентивне харчування та харчові науки. Вони встановили, що екстракти червоної кольрабі виявляють сильніші протизапальні переваги, ніж зелена кольрабі, і автори дослідження дійшли висновку, що червона кольрабі може бути корисною як потужний протизапальний засіб.

Може захищати від діабету

Ті самі автори дослідження також досліджували екстракти кольрабі на їх антидіабетичну дію. Знову ж таки, червона кольрабі виявляла значно сильніші протидіабетичні ефекти. Дослідники пояснюють вищий загальний вміст фенолів у червоній кольрабі тому, що забезпечують цю користь.

Краще здоров’я серця

Дослідження підтверджують той факт, що більший прийом їжі з харчових волокон пов’язаний із меншою кількістю серцево-судинних захворювань і відіграє певну роль у запобіганні ожирінню. Рекомендації зазвичай пропонують їсти зелені листові овочі, цільні зерна та яскраві фрукти. Однак деякі дослідники вважають, що білі овочі, такі як кольрабі, картопля, цвітна капуста, ріпа, цибуля та пастернак, також слід рекомендувати для клітковини та інших поживних речовин, які вони забезпечують.

Алергія

Є повідомлення про харчову гіперчутливість до кальрабі. Харчова гіперчутливість може спричинити такі симптоми, як симптоми синдрому алергії на ротовій порожнині, включаючи сильний свербіж, атопічний дерматит, шкірний висип, шлунково-кишкові симптоми, риніт, проблеми з диханням та алергічні контактні реакції.

Побічні ефекти

Повідомлень про негативні наслідки кольрабі бракує. Однак опублікований огляд досліджень свідчить, що хрестоцвіті овочі, такі як кольрабі, можуть взаємодіяти з варфарином. Вони радять тим, хто приймає препарат, поговорити зі своїм медичним працівником для отримання персональних консультацій.

Різновиди

Існує понад 22 різновиди рослин кольрабі з кольорами від зеленого до фіолетового до білого і навіть блакитного кольрабі. Найпоширеніший сорт, який ви найімовірніше знайдете в магазині - це зелена кольрабі, хоча в деяких магазинах також є фіолетовий кольрабі.

Коли краще

Кольрабі є дуже швидко зростаючою рослиною, що робить її чудовою культурою для місцевих фермерів. Від насіння до збору врожаю може пройти лише два місяці, що дозволяє проводити кілька циклів обробітку протягом сезону збору врожаю.

Більшість кольрабі збирають з весни до осені. Фіолетові сорти витриваліші, і їх часто збирають наприкінці літа до середини осені.

Вибираючи кольрабі в магазині, шукайте стійкі цибулини. Уникайте кольрабі, яка тріснула або має ознаки гнилі або цвілі.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Найкраще місце для зберігання кольрабі на довгий термін - у підвалі, де вона може залишатися прохолодною протягом усього зимового сезону. Але якщо у вас немає підвалу, кольрабі можна зберігати в холодильнику до місяця.

Можна заморозити кольрабі, але найкраще спочатку її бланшувати. Потім зберігайте його в морозильній камері в герметичних пакетах до року.

Як підготуватися

Кольрабі можна смакувати сирим або вареним. При вживанні в сирому вигляді воно нагадує брокколі лише м’якше і з пряним краєм.

Щоб підготувати овоч, необхідно зрізати зовнішній шар гострою овочезачищувачем. Як тільки ви обріжете твердіший зовнішній шар цибулини, внутрішня м’якоть стане ніжнішою і блідо-зеленого кольору. Свіже листя кольрабі можна просто нарізати кухонними ножицями. Подрібніть або порвіть листя і насолоджуйтесь сирими в салаті, якщо вони не жорсткі. Цибулину можна нарізати, почистити, подрібнити або натерти на тертці за бажанням.

Сира кольрабі - відмінне доповнення до салатів і салатів, натертих або нарізаних тонкими скибочками. Для натирання використовуйте терку для ящиків або кухонний комбайн з подрібненим лезом. Ви також можете використовувати спіралі для коротких ніжних локонів, якими можна насолодитися сирими або акуратно приготовленими.

Приготування кольрабі пом’якшує смак, роблячи його більш ніжним і набагато солодшим. Для приготування смажте у гарячій духовці (від 400 до 425 градусів за Фаренгейтом) до м’якості та золотистої скоринки. Смажена разом з іншими овочами швидкого приготування, такими як цвітна капуста, брокколі та цибуля. Ви також можете зробити смажений кольрабі на крок далі, розтервши його в суп разом з курячим або овочевим бульйоном, вареною картоплею та свіжою зеленню; зверху залийте пучок сметани або свіжих вершків, якщо бажаєте. Ви також можете готувати на пару або соте з оливковою олією та часником. Овочі - чудове доповнення до супів, коржиків та картоплі фрі.

Рецепти

Спробувати здорові рецепти кольрабі

У рецептах використовуйте кольрабі замість інших овочів, таких як капуста, брокколі, ріпа чи редис.