Соєве молоко, яке іноді пишеться "соєве молоко", є однією з багатьох альтернатив молока, що споживають люди, які вважають за краще поповнювати споживання молочних продуктів або взагалі уникати його. Рідина на рослинній основі готується шляхом замочування сої, потім подрібнення та кип’ятіння суміші. Нарешті, частинки сої фільтруються, залишаючи питний соєвий напій. Деякі люди роблять власне соєве молоко вдома, але більшість споживачів купують його на своєму місцевому ринку. Доступні численні марки та різновиди.
Соєве молоко може бути здоровим доповненням до вашого раціону, оскільки воно забезпечує кальцій та інші поживні речовини часто з меншою кількістю калорій, ніж молочне молоко. Але харчування суттєво відрізняється залежно від сорту, який ви купуєте.
Факти харчування для соєвого молока
USDA надає наступну інформацію щодо 1 склянки несолодкого соєвого молока.
- Калорії: 105
- Жири: 3,6г
- Натрію: 115
- Гідрати Вуглець: 12г
- Клітковина: 0,5г
- Цукри: 8,9 г.
- Білок: 6,3 г
Вуглеводи
Згідно з даними USDA щодо соєвого молока, 1 склянка соєвого молока забезпечує 105 калорій і 12 грамів вуглеводів. Велика частина його надходить з цукру (8,9 г), але дуже мала кількість надходить з клітковини (менше грама).
Але якщо ви завітаєте до місцевого продуктового магазину, ви побачите, що кількість вуглеводів, калорій і грамів цукру можуть відрізнятися залежно від сорту та марки, яку ви купуєте. Наприклад:
- Шовкове оригінальне соєве молоко забезпечує 110 калорій, 9 г вуглеводів і 2 г клітковини на 1 склянку порції. Сюди також входить 6 г цукру, в 5 г якого додані цукри. Тростинний цукор - другий інгредієнт цього сорту.
- Оригінальне соєве молоко Eden забезпечує 140 калорій, 14 г вуглеводів, 7 г цукру і менше 1 г клітковини на 1 склянку порції. Напій ароматизований солодовим екстрактом пшениці та ячменю.
- Оригінальне соєве молоко Silk Light забезпечує 60 калорій, 5 г вуглеводів і 1 г клітковини на 1 склянку порції. Включає лише 3 г цукру. Молоко підсолоджується комбінацією тростинного цукру та стевії.
Якщо ви шукаєте соєве молоко з меншою кількістю вуглеводів і калорій, виберіть несолодке або підсолоджене стевією або інший безкалорійний підсолоджувач.
Оскільки кількість вуглеводів і цукру в соєвих молочних продуктах різниться, глікемічний індекс (ГІ) також змінюється. За деякими оцінками, показник GI становить приблизно 44 з розрахунковим глікемічним навантаженням приблизно 8 на 1 склянку. Глікемічне навантаження враховує розмір порції при оцінці впливу їжі на глюкозу в крові.
Жири
Дані USDA повідомляють, що одна чашка соєвого молока забезпечує близько 3,6 грама жиру. Знову ж таки, ця кількість може варіюватися в залежності від деяких марок, що забезпечують до 5 грамів, а деяких «легких» сортів - лише 2 грами.
Білок
На основі даних USDA, ви отримаєте користь приблизно 6,3 грама білка в одній порції соєвого молока. Але кількість може варіюватися до 10 грамів залежно від марки, яку ви купуєте.
Вітаміни та мінерали
Знову ж таки, мікроелементи у вашому соєвому молоці будуть істотно відрізнятися залежно від марки, яку ви купуєте. Найпопулярніші бренди, які ви бачите на основних ринках, збагачують своє соєве молоко вітамінами та мінералами.
Наприклад, багато марок збагачені кальцієм і можуть містити від 300 до 450 грамів кальцію або більше. Неукріплене соєве молоко може містити 45 грамів кальцію або менше. Ви можете перевірити, чи ваша марка укріплена, подивившись на етикетці "Факти харчування" для перелічених грамів або перевіривши список інгредієнтів. Якщо ви бачите в списку "карбонат кальцію" як інгредієнт, то ви збагачені .
Інші мінерали основних марок соєвого молока можуть включати вітамін D (до приблизно 15% від рекомендованого щоденного споживання), залізо (6% від RDI), вітамін A (15% від RDI), фолієву кислоту (10% від IDR), фосфору (15% RDI), калію (8% RDI), рибофлавіну (30% RDI), вітаміну B12 (120% RDI) та магнію (10% RDI).
Користь для здоров'я
Вживання соєвого молока може забезпечити певні переваги для здоров’я.
Підтримує здоров’я кісток
Люди, які вирішили уникати молочних продуктів, можуть не досягти рекомендованої добової норми кальцію (RDA) для кальцію, якщо вони не дуже обережно вживають інші продукти, багаті кальцієм, такі як шпинат або деякі види бобових.
Кальцій необхідний для будови та функціонування здорових кісток і зубів. RDA для кальцію варіюється залежно від віку та статі, але коливається від 1000 мг до 1200 мг для дорослих, які не вагітні та не годують груддю. Порція укріпленого соєвого молока на 1 склянку може забезпечити третину - майже половину рекомендованої добової кількості.
Допомагає при засвоєнні кальцію
Кальцій у раціоні засвоюється організмом за допомогою вітаміну D. Багато соєві молочні продукти не тільки збагачені кальцієм, але й 15% від рекомендованої добової норми вживання вітаміну D.
У людей, які не отримують достатньо вітаміну D, може розвинутися остеомаляція (також відома як рахіт у дітей). Цей стан призводить до розвитку м’яких, тонких і ламких кісток. Вітамін D також виконує інші функції в організмі, такі як правильна робота м’язів та нервів та здорова імунна система.
Може допомогти знизити рівень холестерину
Дослідження показали, що включення соєвих продуктів у свій раціон може знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"). Дослідження, опубліковане у випуску Nutrients за 2016 рік, показало, що споживання 25 грамів соєвого білка на день призводило до помірного зниження рівня ЛПНЩ на 3–5%. Одна чашка соєвого молока забезпечує приблизно від 6 до 10 грамів соєвого білка.
Підтримує здоров’я серця
На додаток до потенційно знижуючого холестерину, дієта, що включає соєві продукти, може також скромно знизити рівень тригліцеридів, підвищити рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину, зменшити ригідність артерій та знизити артеріальний тиск.
Тож не дивно, що деякі дослідження виявили, що серед жінок споживання сої асоціювалось із помітним зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Однак слід зазначити, що інші дослідження не виявили користі. Тому потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти цю користь.
Може допомогти зменшити припливи
Деякі дані свідчать про те, що якщо ви перименопауза, менопауза або жінка в постменопаузі, які відчувають припливи, додавання сої у свій раціон може бути корисним. Такі симптоми, як припливи, нічна пітливість, порушення сну та сухість піхви у цей час пояснюються зниженням рівня естрогену.
Дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, що фітоестрогени в соєвих продуктах, таких як соєве молоко, можуть зменшити частоту і вираженість припливів лише за незначних змін у тканинах молочної залози або ендометрія.
Алергія
За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології (ACAAI), алергія на сою є однією з найпоширеніших алергій у дітей.
Будь-який соєвий продукт, включаючи соєве молоко, може спровокувати алергію. Симптомами можуть бути блювота, спазми шлунка, порушення травлення або діарея. Більш серйозні симптоми можуть включати задишку, задишку, сплутаність свідомості та запаморочення, хоча анафілаксія зустрічається рідко. Організація закликає Вас співпрацювати зі своїм медичним працівником для розробки індивідуального письмового плану екстреного лікування.
За даними ACAAI, більшість дітей переростають алергію на сою до досягнення ними 3 років. Повідомлень про алергію на сою у літніх підлітків та дорослих бракує, але це можливо.
Побічні ефекти
Деякі люди можуть переживати, що вживання соєвого молока може негативно вплинути на рівень естрогену. Наприклад, протягом багатьох років деякі були стурбовані тим, що фітоестрогени в соєвому молоці можуть збільшити ризик деяких видів раку.
Американське онкологічне товариство надає хороші поради щодо споживання сої та ризику раку. За даними організації, "є все більше доказів того, що вживання традиційних соєвих продуктів, таких як тофу, може зменшити ризик раку молочної залози, передміхурової залози або ендометрія (слизової оболонки матки), і є деякі дані, що це може зменшити ризик деяких інших захворювань типи раку ".
Проте організація додає, що якщо у жінки діагностовано рак молочної залози, докази не такі чіткі. Цим жінкам слід звернутися за персональною порадою до свого медичного працівника.
Також був популярний міф про те, що соєве молоко може спричинити високий рівень естрогену та фемінізуючі побічні ефекти у чоловіків. Але цей міф розвінчано в науковій літературі. Дослідження показали, що чоловікам не потрібно турбуватися про те, щоб отримати жіночі риси, вживаючи соєве молоко.
Нарешті, людям з розладами щитовидної залози слід звернутися за порадою до медичного працівника, перш ніж включати соєве молоко або соєві продукти у свій раціон. Хоча дані свідчать про те, що включення сої у свій раціон може не дати жодних несприятливих результатів, дослідники ще не впевнені в повному її ефекті. Оскільки це було предметом великих досліджень, ваш медичний працівник може надати вам максимальну користь. дата та персоналізована орієнтація.
Різновиди
Існує багато різних видів соєвого молока. Найпопулярніші сорти включають несолодкі та підсолоджені варіанти, а також аромати, такі як ваніль та шоколад. Є органічні сорти та сорти, що не містять ГМО, а також деякі, які позначені як безглютенові .
Ви можете помітити, що соєвий молочний продукт, який ви купуєте, має маркування "соєвий напій". Причиною цієї мови є те, що FDA у 2014 році визначила, що слово "молоко" може використовуватися лише для позначення коров'ячого молока, залишаючи виробників соєвих напоїв розчарованими з приводу того, як маркувати свою продукцію, не плутаючи. Однак USDA продовжує використовувати термін "соєве молоко" у своїх матеріалах, тому галузь прийняла цю назву як найпростіший спосіб маркування своєї продукції.
Коли краще
Сою збирають пізньої осені, але соєве молоко виробляється протягом року, і його можна знайти в будь-який час року на більшості ринків як у холодильній секції, так і в окремо стоячих контейнерах.
Зберігання та безпека продуктів
Згідно з USDA, для досягнення максимальної свіжості та якості слід зберігати соєве молоко в холодильнику та споживати його протягом 7-10 днів після відкриття.
Купуючи соєве молоко, ви помітите, що воно зберігається у двох різних зонах продуктового магазину. Деякі марки зберігаються в секції холодильників, і їх слід негайно охолодити, коли ви принесете їх додому. Однак існують марки стабільного соєвого молока. Їх можна зберігати у прохолодній, сухій коморі або шафі до відкриття. Після відкриття охолодіть стабільне соєве молоко.
Ви можете заморозити соєве молоко, але воно погано замерзає, оскільки може заморозитися. Після розморожування вам, швидше за все, доведеться струсити, щоб змішати інгредієнти. Якщо ви вирішите заморозити його, обов’язково заморожте його до дати „максимального терміну придатності”.
Як підготуватися
Вам не потрібно робити нічого особливого з соєвим молоком, щоб використовувати його, просто використовуйте, як молочне молоко. Пийте його поодинці, додайте в крупи, використовуйте в каві або готуйте з ним смузі.
Якщо ви використовуєте його в рецептах, як правило, найкраще використовувати несолодке соєве молоко. Використання солодкого сорту може зробити ваші хлібобулочні вироби або солоні страви занадто солодкими. Використовуйте однакову кількість соєвого молока, замінюючи коров’яче. Але будьте обережні, використовуючи рецепти, за якими потрібно готувати молоко, оскільки соєве молоко може згортатися при високій температурі.