Чорноокий горох, який також називають вигною, є поширеною бобовою рослиною, що вирощується у всьому світі.

Незважаючи на свою назву, чорноокий горох - це не горох, а швидше різновид квасолі.

Як правило, вони дуже бліді за кольором і мають велику чорну, коричневу або червону пляму, що нагадує око.

Чорноокий горох має сильний і ароматний смак і часто вважається основним продуктом як в індійській, так і в традиційній південній кухні.

У цій статті розглядаються харчові факти, користь та використання чорноокого гороху.

чорноокого
Поділитися на Pinterest

Харчовий профіль

Чорноокий горох неймовірно щільний поживними речовинами і наповнений клітковиною та білком у кожній порції.

Вони також є хорошим джерелом кількох важливих мікроелементів, включаючи фолієву кислоту, мідь, тіамін та залізо.

Одна чашка (170 грам) вареного чорноокого гороху містить такі поживні речовини (1):

  • Калорії: 194
  • Білок: 13 грам
  • Жир: 0,9 грама
  • Вуглеводи: 35 грам
  • Клітковина: 11 грам
  • Фолат: 88% DV
  • Мідь: 50% від DV
  • Тіамін: 28% від DV
  • Залізо: 23% від DV
  • Фосфор: 21% від DV
  • Магній: 21% від DV
  • Цинк: 20% від DV
  • Калій: 10% від DV
  • Вітамін B6: 10% від DV
  • Селен: 8% від DV
  • Рибофлавін: 7% від DV

Окрім перелічених вище поживних речовин, чорноокий горох багатий на поліфеноли, які є сполуками, що діють в організмі як антиоксиданти для запобігання пошкодженню клітин та захисту від хвороб (2).

Потенційні вигоди

Чорноокий горох асоціюється з низкою потужних переваг для здоров’я.

Підтримка втрати ваги

Завдяки вмісту білка та розчинної клітковини, додавання чорноокого гороху у свій раціон є прекрасним способом збільшити втрату ваги.

Встановлено, що білок, зокрема, знижує рівень греліну, гормону, відповідального за стимулювання почуття голоду (3, 4).

Тим часом розчинна клітковина - це тип клітковини, який утворює гелеподібну консистенцію і повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, щоб допомогти вам почувати себе ситими між прийомами їжі (5).

Згідно з дослідженням 1475 осіб, ті, хто регулярно їв квасолю, мали на 23% менший ризик збільшення жиру в животі та на 22% менше ожиріння, порівняно з тими, хто не вживав (6).

Ще один огляд 21 дослідження зробив висновок, що включення у свій раціон бобових культур, таких як чорноокий горох, може стати ефективною стратегією схуднення та допомогти зменшити відсоток жиру в організмі (7).

Сприяти здоров’ю органів травлення.

Чорноокий горох є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка є ключовою поживною речовиною, коли мова йде про здоров’я органів травлення.

Насправді дослідження показують, що збільшення споживання розчинної клітковини може сприяти регулярності та збільшенню частоти стільця у людей із запорами (8).

Інші дослідження показують, що клітковина може допомогти запобігти розладам травлення, таким як кислотний рефлюкс, геморой та виразка шлунка (9).

Розчинна клітковина, що міститься в чорноокому горосі та інших рослинах, може також діяти як пребіотик, стимулюючи ріст корисних бактерій у кишечнику, допомагаючи підтримувати здоровий мікробіом (10).

Ці корисні бактерії не тільки підтримують травне здоров'я, але також було показано, що вони зменшують запалення, покращують імунну функцію та знижують рівень холестерину (11).

Поліпшує здоров’я серця

Насолоджуватися чорнооким горошком як частина збалансованої дієти - чудовий спосіб допомогти зберегти серце здоровим і міцним, оскільки він може допомогти зменшити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань.

В огляді 10 досліджень регулярне споживання бобових асоціювалось із зниженням рівня загального та низького рівня холестерину ЛПНЩ, що може сприяти захворюванню серця (12).

Інше дослідження, проведене на 42 жінках, показало, що дотримання низькокалорійної дієти, збагаченої 1 склянкою бобових на день протягом 6 тижнів, суттєво зменшило окружність талії, рівень тригліцеридів та артеріальний тиск порівняно з контрольною групою (13).

Регулярне вживання бобових також пов’язане із зниженням маркерів запалення, що також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань (14, 15, 16).

Як включити їх у свій раціон

Окрім того, що чорноокий горох є здоровим і смачним, він дуже універсальний і його легко насолоджувати різноманітними рецептами.

Якщо ви використовуєте сушені боби, не забудьте замочити їх у воді принаймні на 6 годин, що сприяє прискоренню часу приготування та полегшенню засвоєння.

Зверніть увагу, що сухий чорноокий горох відрізняється від інших сухих бобів тим, що його не потрібно замочувати надовго або на ніч у холодній воді, але час приготування все одно можна зменшити, якщо замочити на 1-2 години в гарячій воді.

Потім залийте водою або бульйоном, доведіть до кипіння, зменште вогонь і дайте квасолі варитися протягом 45 хвилин або до готовності.

У традиційній південній кухні варену квасолю змішують з м’ясом, спеціями та зеленими листовими овочами.

Однак вони також чудово доповнюють супи, рагу та салати.

Запобіжні заходи

У деяких людей чорноокий горох може спричиняти біль у шлунку, гази та здуття живота через вміст у них рафінози, типу клітковини, яка може сприяти проблемам з травленням (17).

Замочування та приготування сушених бобів може зменшити вміст рафінози та зробити їх набагато легшими для засвоєння (17).

Таблетки та таблетки, які можуть допомогти запобігти появі газів та зменшити симптоми, також широко доступні в аптеках та супермаркетах.

Чорноокий горох також містить антиелементи, такі як фітинова кислота, яка зв’язується з мінералами, такими як залізо, цинк, магній і кальцій, і запобігає їх всмоктуванню в організм (18).

На щастя, замочування та варіння чорноокого гороху перед споживанням може значно зменшити вміст фітинової кислоти та сприяти збільшенню поглинання поживних речовин (19).

Суть

Чорноокий горох дуже поживний і пов’язаний з багатьма вражаючими користями для здоров’я.

Зокрема, вони можуть допомогти підтримати схуднення, поліпшити здоров’я серця та зміцнити травлення.

Вони також універсальні, смачні та легко включаються в ряд рецептів як частина здорової дієти.