Факти та помилки: білок
Зараз ми справді знімаємо завісу з легенд, що оточують наш улюблений макрос!
ПОМИЛКА 1: РІЗНИЦІ МІЖ БІЛКОМ І БІЛКОМ НЕМАЄ!
Правда: Більше безглуздого узагальнення не було позначено довгою історією науки про харчування, оскільки на молекулярному рівні існує незліченна кількість білків. Більшість суперечок щодо білків досі, схоже, перебувають ізольовано проти концентрат, швидко поглинаючий vs. повільне всмоктування, а сироватковий білок проти. казеїн групується навколо дихотомій. Ми стикаємось із цими поняттями на шляху до коробки кожного препарату, але чи справді ми знаємо, що вони означають?
Ізолят отримують, як випливає з назви, шляхом відокремлення інших небілкових компонентів, тобто шляхом фізичного «виділення», виділення та очищення білка шляхом іонного обміну за допомогою певних мікрофільтрів. А концентрат насправді є концентратом, який також отримують фільтруванням, але з меншою кількістю кроків. Тому ізоляти "чистіші", тобто вони майже не містять білка, лактози та холестерину взагалі, тоді як концентрат містить більше молочного цукру та жиру та менший вміст білка (30-80% залежно від обробки), але є дещо доступнішим.
Всмоктування по суті означає швидкість травлення. THE швидко вбирається білки досягають м’язів швидше, тому вони можуть бути ідеальною їжею для “голодуючих м’язів” у вигляді смузі під час або після тренування. THE повільне всмоктування білки, навпаки, слід кип’ятити на ніч перед сном.
Але що таке казеїн? Його можна отримати з коров’ячого молока так само, як і сироватку. Це білок, що міститься в молоці ссавців (включаючи грудне молоко людини) і є важливим інгредієнтом сиру. Для повноти, a сироватка побічний продукт приготування сиру, подібний до пахта. (Хто ще пам’ятає з середньої школи ...)
Якщо ви не плануєте купувати велику кількість білкових порошків, знайдіть правильне співвідношення сироватки та казеїну для ваших цілей і спробуйте вибрати якісні продукти, які отримують найбільше калорій з білка.
ОГРАНИЧЕННЯ 2: ЗАБАГАТО ПРОТЕІНУ ШКОДИТЬ ВАШУ НИРКУ
Правда: Це могли сказати деякі ваші п'яні приятелі після п’ятого Павла, яким було б краще вивчити вплив алкоголю на нирки. Якби ви все ще вірили йому, можливо, ви б також не спрагли. Відкинувши жарт, міф, швидше за все, базувався на тому, що, як і будь-яка зміна дієти, збільшення споживання білка логічно спричиняє зміни у видільній системі., функція нирок змінюється, оскільки вона інтенсивніше фільтрується (виникає гіперфільтрація), що деякі пояснюють патологічною реакцією на стресову ситуацію, але багато хто більше вважає, що це нормальна адаптаційна реакція, тобто нирка також краще виконує свою роботу, адаптуючись до навантаження. Проводиться все більше сміливих наукових експериментів, в яких випробовувані протягом тривалого періоду дотримуються дієти з високим вмістом білка, і жоден з них ще не зазнав ураження нирок. Дійсно, можуть бути проблеми із захворюваннями нирок, але в такому випадку білок не є найбільшою проблемою. Отже, на даний момент ми можемо сказати, що якщо ви ще не пройшли діаліз і щодня не виштовхуєте собі половину коробки порошку насухо, у вас не виникне проблем, якщо ви їсте здорово та багате білками.
Однак правда, що багато білків перетравлюються також потрібно пити багато води. Але вам може не знадобитися приділяти особливу увагу правильному споживанню рідини. (Хм, так?)
3. ОГРАНИЧЕННЯ: ПРИ ПРОТЕЙНУВАННІ ВАШОЇ БІЛКИ
Правда: Під час варіння білок не втрачає свого біохімічного ефекту, тобто від порошку не можна готувати білок, і він не має точки диму, як масла (де вони вже згоряють і стають токсичними). Подумайте лише про хороший шматочок яловичого стейка: якщо ви не спалите його на деревному вугіллі, при гарному смаженні він не містить нічого менше білка, ніж сирий або англійського виробництва. Як результат, соковитий кривавий шматочок, на жаль, не збільшує м’язову масу, лише збільшує ризик зараження.
Використовуйте свою фантазію! Якщо вам набридли шейки, ви можете знайти в Інтернеті незліченну кількість млинців, булочок, вафель або тортів, приготованих із білкового порошку.
4. ОШИБКА: ВАШ ПРОТЕІН НЕ ТЛУСТИЙ
Правда: Якщо ви не використовуєте вживаний білок, ваше тіло розщеплює надлишки на молекули, які в кінцевому підсумку проходять через гліколіз так само, як вуглеводи, і запас енергії ми знаємо, куди йти. Набір ваги правильний, тільки не в м’язах.
ОШИБКА 5: Сироватка та казеїн викачують пташенят
Правда: Не потрібно боятися, що сою часто згадують у гормональному контексті (через її фітоестрогенну природу, наприклад, кажуть, що вона полегшує симптоми менопаузи): білковий порошок не зробить дівчат широкими плечима! Насправді лише ВИ можете самостійно внести справжні зміни, тому вам не доведеться перестаратися, бо скільки б ви не наповнили білок, ви не перейдете в найкращу форму, не рухаючись.
ОШИБКА 6: СПОРТ СТІЙКОСТІ НЕ ПОТРІБНИЙ НАБІГ
Правда: З такою силою риба теж не повинна їсти, оскільки ніколи не біжить. Побудова повільних м’язових волокон вимагає довших тренувань, ніж коли хтось цілеспрямовано розминає, але це не означає, що вашому тілу не потрібні основні будівельні блоки! Білок є одним із універсальних макроелементів, друга велика макромолекула, з якої складається людський організм. Чи знали ви, що наші тіла, як правило, приблизно Він складається з 70% води та близько 20% білка, і лише решта 30% розподіляється між жиром, вуглеводами та мінералами? Більшість людей в будь-якому випадку вживають нездорово мало білка через необережну або поспішну дієту, тому вони часто рекомендують протеїновий коктейль тим, хто навіть не займається спортом.
7. ОШИБКА (?): ВАШ ПРОТЕЙН ПРИЧИНЮЄ ДУХ
Правда: Це перший із перелічених тут міфів, який є справді обґрунтованим. Більшість білкових порошків виготовляються з похідних молока (сироватка, казеїн, інші ізоляти молока), отже той, хто чутливий до таких речей, напевно може чекати незручностей, крім того, якщо ви п'єте це цілий день, це справді так, ніби ви проливаєте літр молока. Що може бути рішенням? Збалансована дієта, збагачена вуглеводами, жирами, зеленню, ізолятами з мінімальним вмістом лактози або препаратами з нижчою біологічною цінністю бобових (соя, горох, нут) може допомогти вам не газифікувати приміщення.
8. ОШИБКА: МАКСАЛЬНО РАЗ. МИ МОЖЕМЕ СВАРИТИ 30 ГРМ БІЛКА
Правда: Тепер, чесно кажучи, ти думаєш, що ми були б тут, якби наше тіло могло засвоїти лише 30 грамів білка під час їжі? Простий зв’язок саме такий потрібно більше часу, щоб перетравити і використати більше білка. Ви пам’ятаєте різницю між ізолятами казеїну та молочного білка? Навіть після більш регулярного прийому їжі, ваше тіло працює ще близько п’яти годин, оскільки амінокислоти постійно потрапляють у кров і всмоктуються в м’язи. Уповільнюйте трохи!
9. ОШИБКА: ВАШ ПРОТЕІН НЕ ДОБРИЙ ДЛЯ ДІТЕЙ
Правда: Діти потребують білка. Наукові дослідження раз за разом доводили, що справжнім ворогом НАСТАЙНО є цукор і жир, які можуть в довгостроковій перспективі створити клопоти для малечі. З іншого боку, дитячі м’язи починають швидко рости в дитинстві, тобто після перших 18 місяців, тобто організмам, що розвиваються, як правило, потрібно більше білка, оскільки, крім того, їх метаболізм швидший, ніж у дорослих. Легенди про білок давні, і сучасна наука про харчування перевершила їх на світлі роки.