Жир або олія: що краще?

В даний час всім добре відомо, що зменшення споживання жирів, особливо тваринного походження, багатих насиченими жирними кислотами, зменшує ризик ожиріння та пов’язаних із цим серцево-судинних захворювань та інших ускладнень.

оздоровчий

Однак це стає все більш відомим в ненасичених жирних кислотах Рясні рослинні олії позитивно впливають на наше здоров’я кількома способами, тому нам потрібно переконатися, що вони включені в наш раціон у правильних пропорціях.

Продуктові магазини широкі відбір масла однак, бачачи в розгубленості достатку, у багатьох можуть виникнути запитання - наприклад: Що таке хороший жир для випічки? Чи можна використовувати масло для холодного віджиму для приготування їжі? - на які загальні дієтичні рекомендації не відповідають. Тому доцільно краще пізнати різні рослинні олії, щоб отримати більш детальне, всебічне уявлення про їх роль у функціонуванні нашого організму.

Жир - це стиснута енергія

THE жиру це наше найбільш енергоємне поживне речовина та добре збережене джерело енергії. Загалом, рекомендується, щоб 15-30% споживання енергії надходило від енергії жирів. Простіше оцінити споживання жиру, якщо ми знаємо, що столова ложка олії становить приблизно 10 г, що представляє 90 ккал енергії, що становить приблизно 4-5% від середньодобового споживання енергії дорослою людиною. Що стосується рослинних олій, то багато хто помилково вважають, що вони страждають ожирінням менше, ніж тваринні жири. Насправді 1 г олії забезпечує тіло 9 ккал енергії, а також 1 г жиру. Тож це не найкращий спосіб спробувати скинути свої кілограми, споживаючи однакову кількість рослинного масла замість тваринного жиру.

Жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K) з їжею, але вони також важливі для виробництва жовчних кислот і вироблення певних гормонів. Жирові запаси нашого тіла захищають наші внутрішні органи від механічних впливів, і завдяки своїм гарним теплоізоляційним властивостям вони необхідні для регулювання температури тіла.

Жир або олія?

Жири групуються за назвою відповідно до їх консистенції при кімнатній температурі - рідини класифікуються як олії, а тверді речовини - як жири. Виходячи з цього, можна зрозуміти, чому жир, що відокремлюється від врожаю какао, у країнах із гарячою зоною називають какао-маслом, а в Європі - какао-маслом/какао-жиром. (Какао-жир має температуру розм'якшення близько 30 ° C, тому обидві назви підходять для певних температурних умов.) З вищесказаного випливає, що рослинні олії та жири, а також тваринні жири та олії можна розрізнити за консистенцією.

Фізична поведінка жиру (наприклад, температура його плавлення) та його вплив на організм людини (наприклад, вплив на рівень холестерину в крові) також визначаються його структурою. Тому варто витратити трохи часу, щоб хімічні формули чітко побачили відмінності. Жири складаються переважно із сполук гліцерину з жирними кислотами (головним чином тригліцеридів). Крім того, існують різні жирові речовини (ліпоїди). Жирні кислоти розрізняють насичені (тобто насичені жирні кислоти, SFA) та ненасичені (тобто ненасичені жирні кислоти, UFA) жирні кислоти. В основному через надмірне споживання їжі тваринного походження, з насичених жирних кислот в Угорщині - пальмітинової кислоти, стеаринової кислоти тощо. - у наш організм надходить велика кількість, що означає підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань. З іншого боку, ми приймаємо менше ненасичених жирних кислот, тому було б корисно збільшити їхню частку в нашому раціоні, головним чином завдяки їх захисному впливу на серцево-судинну систему.

Замість тваринних жирів, багатих насиченими жирними кислотами, використовуйте рослинні жири, багаті ненасиченими жирними кислотами!

Хоча неможливо з першого погляду визначити, скільки насичених або ненасичених жирних кислот він містить, загалом, жири, багаті насиченими жирними кислотами, є твердими при кімнатній температурі (жири), але чим більше ненасичених жирних кислот у жирі, чим нижче температура плавлення, (олія).

Здорові омега-числа

Суттєвою особливістю ненасичених жирних кислот є те, що вони містять один або кілька подвійних зв’язків. Залежно від цього ми розрізняємо мононенасичені жирні кислоти (MUFA) та поліненасичені жирні кислоти (PUFA).

THE жирна кислотаякі названі за їх хімічною структурою, на основі яких також відомі жирні кислоти омега-3, омега-6, омега-7, омега-9, омега-11. На основі результатів досліджень харчових продуктів ми тепер знаємо, що жирні кислоти та їх розташування в молекулі гліцерину є важливими для нашого здоров’я. Мононенасичені жирні кислоти Омега-9 знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові, безпосередньо пригнічують розвиток атеросклерозу, і тому належать до жироутворювачів з корисними фізіологічними ефектами. Подібно до того, як рослинні олії містять більшу кількість поліненасичених омега-3 та омега-6 жирних кислот, яких європейське населення часто споживає менше, ніж потрібно. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти є важливими компонентами клітинної мембрани, необхідними для росту, розвитку та відновлення. Крім того, відомо, що омега-3 жирні кислоти пригнічують утворення тромбів, мають протизапальну дію і можуть відігравати певну роль при деяких захворюваннях, наприклад серцеві захворювання, діабет, рак.


Ми не можемо виробляти незамінні жирні кислоти

Людський організм здатний виробляти всі необхідні йому жирні кислоти, крім лінолевої (омега-6) та альфа-ліноленової кислоти (омега-3), які тому називають незамінними жирними кислотами. Оскільки ці жирні кислоти не можуть накопичуватися нашим організмом, необхідно забезпечувати їх достатньою кількістю через їжу. Серед омега-3 жирних кислот є дві особливо важливі - ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК), правильне надходження яких можна забезпечити регулярним споживанням, переважно морської риби.

Для тих, хто не любить рибу, але не хоче відмовлятися від впливу риб’ячого жиру на здоров’я, це гарна ідея ріпакова, соєва, волоська та волоська олія більш високе споживання. Ці рослинні олії є особливо хорошим джерелом альфа-ліноленової кислоти, з якої людський організм може виробляти ЕРА з ідеальною швидкістю споживання жирних кислот.

Питання споживання жиру залишається суперечливим моментом у рекомендаціях щодо споживання жиру сьогодні.

В даний час науково прийнята позиція така:

При максимумі 30% енергії на день від загального споживання жиру, частка насичених жирних кислот повинна бути нижче 10% енергії, а решта 20% енергії повинна складатися з ненасичених жирних кислот, переважно рослинного походження. Усередині ненасичених жирних кислот поліненасичені несуть 7-10% енергії, а мононенасичені - 12-14%. У межах споживання поліненасичених жирних кислот бажано, щоб співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот становило приблизно 5: 1. І що це все означає в перекладі на "мову життя".?

Наскільки нам відомо, жоден жир, що продається у більших кількостях, не має відповідних властивостей, тому ми повинні прагнути споживати різноманітні рослинні олії різного складу, або т.зв. змішані масла, що поєднують корисні властивості декількох масел.