ситість

У цій статті ми розглядаємо фактори, що регулюють апетит і ситість. Голод - це механізм виживання людського виду, проте багато людей знають, як контролювати наш апетит. Вони впливають на соціальні фактори, ми їмо поспіхом, більше ніж потрібно, а іноді через тривогу, втрачаючи контроль над споживанням їжі.

Апетит - загальний термін, який охоплює три поняття: голод, задоволення та ситість. Голод - це фізіологічне чи психологічне відчуття, що викликає прийом їжі; задоволення - це стан повноти, який змушує вас перестати їсти і пересичувати той період, протягом якого почуття задоволення зберігається, поки голод не з’явиться знову.

Фізичний або емоційний голод

Є певні продукти, відомі як "їжа комфорту", які їдять частіше, коли у нас низький настрій або стрес. Навіть якщо ви цього не усвідомлюєте, ви зумовлені тим, що їжа - це більше, ніж джерело поживних речовин, що їжа вас втішає.

Коли ми їмо щось, що нам подобається, дофамін виділяється, як і коли вживається наркотик. Це породжує задоволення, розслаблення та самопочуття, сприяючи тому, що людина "зачіпається" за певні продукти, щоб компенсувати свої емоції.

Важливо знати, як відрізнити фізичний голод від емоційного, щоб виявити тригери та уникнути надмірного споживання, що руйнує вашу дієту.

Уважне харчування: типи апетиту

За свідомим харчуванням існує 8 типів голоду: зоровий, нюховий, оральний, слуховий, шлунковий, клітинний, психічний та серцевий голод.

ВІЗУАЛЬНИЙ ГОЛОД означає "їсти очима", тобто при наявності їжі, яка зазвичай є дуже калорійною і привабливою, ви поспішаєте її з'їсти, навіть якщо ви вже з'їли достатньо.

OLFATIVE ГОЛОД посилається на бажання з’їсти хліб або випічку, проходячи повз кондитерської. Запах - це прелюдія до смаку, насправді багато разів у вас починає слинитися, коли ви відчуваєте запах страви, яку ви вважаєте смачною.

УСНА ГОЛОДА заснована на сприйнятті смакових рецепторів для різних ароматів (солодкого, кислого, солоного, гіркого та умами).

СЛУХОВИЙ ГОЛОД спрацьовує, чуючи звук, який ви асоціюєте з їжею, наприклад, тріск при смаженні яйця або при приготуванні попкорну.

ШЛІДОВИЙ ГОЛОД діє, коли надсилає сигнал ситості, повноти або, навпаки, порожнечі, якщо ми постили багато годин.

КЛІТИНОВИЙ ГОЛОД активується при низькому рівні поживних речовин, таких як залізо, у разі анемії, яка змушує вас їсти більше, або коли вам хочеться їсти банани для підвищення рівня калію та магнію.

ПСИХІЧНИЙ або ЕМОЦІЙНИЙ ГОЛОД може активізуватися тривогою, занепокоєнням, нудьгою, гнівом тощо, оскільки їжа діє як емоційний бальзам, який заспокоює ці почуття або відчуття.

ГОЛОД СЕРЦЯ - це сентиментальний голод, який шукає порожнечі в їжі, яка засмучує нас і яку ми намагаємось відновити за допомогою продуктів, пов’язаних із щастям та добрими часами.

Нейробіологічні механізми та фактори, що регулюють апетит

Гормони та цитокіни

Основними гормонами, що беруть участь у контролі апетиту, є інсулін, глюкагон та кортизол. Інсулін може змінити початок і кінець прийому їжі, це один з основних факторів, що регулюють апетит.

Деякі цитокіни, такі як TNF альфа та адипонектин, діють як антагоністи інсуліну та лептину. Інгібуючий фактор активації плазміногену (PAI-1) та різні запальні адипокіни

Лептин і Грелін

Лептин і грелін є двома взаємодоповнюючими гормонами при впливі на апетит. Хоча вони виробляються периферично, вони є факторами, що регулюють апетит на рівні центральної нервової системи.

Грелін, що виробляється шлунком, модулює короткочасний контроль апетиту (їсти, коли шлунок порожній, і зупинятися на повний шлунок). Лептин виробляється жировою тканиною, щоб сигналізувати про запаси жиру, що зберігаються в організмі, і опосередковувати довгостроковий контроль апетиту (їсти більше, коли запасів жиру мало, і менше, коли запаси жиру високі).

Хоча введення лептину може бути ефективним у деяких людей із ожирінням, багато людей із ожирінням стійкі до лептину.

Система орексин/гіпокреатин бере участь у стимулюванні споживання їжі, сприяє безсонню та витратам енергії. Клітини, що продукують орексин або гіпокреатин, інгібуються лептином (через рецептор лептину), але активуються греліном та гіпоглікемією. Отже можна зробити висновок, що глюкоза пригнічує вироблення орексину.

Гіпоталамус і апетит

Гіпоталамус пов'язаний з парасимпатичною системою та з ділянками мозку, які впливають на харчову поведінку. Саме область мозку регулює споживання їжі та витрати енергії. Необхідно зрозуміти, як це працює, оскільки модулює майже всі фактори, що регулюють апетит.

Дугоподібне ядро ​​гіпоталамуса має виходи в бічний гіпоталамус (HL) та вентромедіальний (HVM), центри харчування та насичення відповідно.

Дугоподібне ядро ​​містить дві різні групи нейронів. Перша група спільно експресує нейропептид Y (NPY) та пов'язаний з ним пептид агуті (AgRP) і отримує стимулюючі сигнали від бічного гіпоталамуса та інгібуючі сигнали від вентромедіального гіпоталамуса. Друга група експресує проопіомеланокортин (РОМС) та регульовані транскрипти кокаїну та амфетаміну (КАРТ) і отримує стимулюючі сигнали від вентромедіального гіпоталамуса та інгібуючі сигнали від бічного гіпоталамуса.

Нейрони NPY/AgRP стимулюють прийом їжі та інгібують насичення, тоді як нейрони POMC/CART стимулюють насичення та пригнічують прийом їжі. Обидві групи нейронів в дугоподібному ядрі частково регулюються лептином. Лептин пригнічує групу NPY/AgRP, тоді як стимулює групу POMC/CART. Тому дефіцит сигналів лептину через дефіцит лептину або стійкість до лептину призводить до перегодовування та ожиріння.

Шлунок і кишечник та апетит

Наявність їжі та напоїв у шлунку та кишечнику та тиск, який вони чинять, можуть регулювати споживання їжі. Грелін, що виробляється шлунком, модулює апетит на короткий термін (їсти, коли шлунок порожній, і зупиняти, коли шлунок наповнений).

На цьому рівні він також виробляє гормон холецистокінін, який у відповідь на споживання жиру сприяє ситості.

Жирова тканина та апетит

Адіпокіни - ще один фактор, який регулює апетит. Вони виробляються жировою тканиною, і адипонектин є одним з найбільш активних. Підвищує чутливість до інсуліну в різних тканинах, таких як печінка, скелетні м’язи та жирова тканина. Рівні адипонектину в циркуляції обернено пропорційні індексу маси тіла (ІМТ) та відсотку жиру в організмі.

Концентрація адипонектину може бути змінена при ожирінні, цукровому діабеті 2 типу та при ішемічній хворобі серця.

Хитрощі для зменшення харчової тяги

Стійкий крохмаль

Додайте трохи картопляного крохмалю до таких страв, як супи, каші, йогурти... Включення стійкого крохмалю під час сніданку покращує реакцію на інсулін та насичення при наступному прийомі їжі (ефект другого прийому їжі).

Інші стійкі крохмалі - це подорожник, який ви можете додати до своїх зелених смузі, холодного рису та маніоки. Ще одна хитрість - дати макаронам охолонути, перш ніж їх з’їсти. Залишки макаронних виробів менш жирні, ніж свіжозварені.

Вуглеводи, триптофан, серотонін та апетит

Ця група факторів, що регулюють апетит, дуже взаємопов’язана. Підвищений рівень триптофану в крові має пригнічуючий апетит ефект. HCs полегшують транспорт L-триптофану для його перетворення в серотонін, тому, коли у вас поганий настрій, організм просить солодкого.
При попаданні HC в організм вивільняється інсулін і прискорюється елімінація амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину з сироватки, які конкурують з транспортом триптофану до мозку. Але якщо людина має резистентність до інсуліну (дуже часто у людей з проблемами ваги), концентрація нейтральних амінокислот - фенілаланіну, тирозину, лейцину, ізолейцину або валіну - змінюється, менше мозку досягає L-триптофану і утворюється менше серотоніну.
Збільшення білка в раціоні знижує концентрацію серотоніну через наявність амінокислот, які конкурують за гематоенцефалічний бар’єр і перешкоджають перетворенню триптофану в серотонін. Ось чому зручніше приймати L-триптофан перед вечерею на помірній білковій дієті, ніж стимулювати триптофан від прийому СН.

Жир і апетит

Ще одним фактором, що регулює апетит, є неестерифіковані жирні кислоти (NEFA). У надлишку вони сприяють стійкості до інсуліну в м’язовій тканині та печінці. Плазмові концентрації NEFA знижуються після прийому їжі, що містить вуглеводи, що стимулюють вивільнення інсуліну.

Вплив жирної кислоти може дещо зменшити цей ефект, але не звести його нанівець. Найвищі концентрації NEFA у плазмі крові спостерігаються після нічного голодування і знижуються після кожного прийому їжі.

Інсулін є основним гормоном, який стимулює ліполіз циркулюючих TG-ліпопротеїдів, також пригнічує вивільнення NEFA з жирової тканини та сприяє реестерифікації NEFA в адипоцитах.

Якщо вам сподобався наш допис про фактори, що регулюють апетит, або у вас виникли запитання, залиште нам коментар, і наші дієтологи одразу вам відповідуть. Будьте згуртованими!

Ви можете стежити за нами на нашому RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або на нашому каналі YouTube, щоб слідувати всім нашим порадам.