Про канал # 242809

Привіт, я хотів би, щоб хтось, хто знає, про що йде мова, поговорив про правильну дієту для цього виду спорту як перед тим, як займатися ним, так і під час та після цього, щоб відновитись.

жиру білка

А також рутину (дієту) щоденного харчування, орієнтованого на ендуро (я думаю, це буде як у будь-якому виді спорту, але якщо це не так, я не знаю).

Дякую і вітаю.

Міні-профіль користувача

FEREXC525

    Звання: Pro Повідомлення: 799 Приєднався: 22 лютого 2007 р., 1:04 Статус: Офлайн

# 242872

Питання дієти дуже важливе, щоб змагатися на високому рівні, значно вдосконалюватися або на аматорському рівні, а не тим, хто завжди задихається. Щодо теми ендуро, вона враховується лише на дуже високому рівні, і я не знаю, чи буде вона прийнята на форумі. Але що неймовірно, це те, як люди тренуються, як звірі, займаються аеробікою, поки не проходять повз, а потім їдять дієту, яка заважає їм бути одними з найкращих.

Дієтичні вказівки щодо ендуро повинні базуватися на загальних рекомендаціях для спортсменів, але вони мають певні підтексти. Ендуро не є видом спорту, хоча багато людей вважають протилежне, суто аеробне, таке як катання на гірських велосипедах, але їжа повинна забезпечувати нас тривалою енергією (вуглеводи з низьким глікемічним індексом) і щонайменше 1,5 грама на кг ваги.

Важко розробити загальний режим затверджувача. Затверджувач повинен навчитися їсти з урахуванням того, що він збирається робити в найближчі кілька годин. Це дуже важливо, марно приймати HC під час обіду, оскільки енергія не буде використана, і вона буде накопичуватися у вигляді жиру, наприклад. Інший приклад - ви не можете вийти на ендуро, не споживаючи HC, оскільки у нас не буде достатньо енергії.

Щоб добре харчуватися, затверджувач повинен розподіляти їжу принаймні 5 разів на день. Це важливо, а також не можна дати широкого пояснення, оскільки це дуже довга тема. Але не знайдеться експерта, який не скаже вам, що це АБСОЛЮТНО ОСНОВНЕ.

Наша дієта базуватиметься на споживанні вуглеводів, жирів і білків, які всі необхідні. Перше, що потрібно, це з’ясувати основні витрати калорій, тобто витрати калорій, необхідних для життя, для підтримки роботи наших органів і підтримки температури. Тоді знайдіть добові витрати калорій залежно від нашої активності. Для цього в Інтернеті є таблиці.

Кожен г СН містить 4 калорії, кожен г білка має 4 калорії. і кожен г жиру має 9 кал. Ми залишаємо жири та білки фіксованими, тобто кожен день, незалежно від нашої активності, ми споживаємо їх однаковий рівень. Що ми змінюємось протягом дня залежно від нашої активності, це СН.

Скажімо, наш базальний рівень метаболізму становить 1800 кал. і одного дня при нормальній активності ми витрачаємо 2600 калорій, тобто день без тренувань у тренажерному залі чи мотоциклі. Жири повинні складати щонайменше 20% наших витрат калорій, тобто 520 кал. з яким ми будемо споживати 58гр жиру (слід також поговорити про тип жиру, але хороший). Ми споживаємо 1,5 гр. білка на кг ваги, ми припускаємо, що ми важимо 80 кг, тоді ми споживаємо 120 г білка, тобто 480 кал. білка. Тому ми маємо споживати 1600 кал. СН, тобто 400 гр.

Ми розподіляємо жири та білки однаково протягом 5 прийомів їжі. Тобто кожен прийом їжі матиме приблизно 11 г жиру та 24 г. білка. CH розподіляє їх між сніданком та до і після нашої фізичної активності. Після 19:00 ми більше не будемо споживати СН, оскільки більша частина її перетворюється на жир.

Уявімо, що одного дня ендуро ми споживаємо 3700 калорій. тих 1100 кал. Крім того, ми надаємо їх із СН, і вони розподілятимуться до і після того, як взяти мотоцикл.

СН повинна мати низький глікемічний індекс, в Інтернеті також є таблиці. Якщо ми будемо споживати прості цукри, це забезпечить нас миттєвою енергією, але завдяки стрибку інсуліну, який вони виробляють, ми здивуємось. Іншими словами, у будь-якій тріалері у нас закінчиться сила, і нам доведеться зупинитися. Ось чому нинішня мода CamelBack на Gatorade або Isostar така катастрофічна, що залишила ряд затверджувачів у триалерах, не маючи можливості реагувати, крім м’язових болів і судом.

Прикладом їжі може бути:

Сніданок:
24 гр білка
133 гр СН

Середина ранку
24 гр білка
133 гр СН

Їжа
11 грам жиру
24 гр білка
133 гр СН

Перекус
22 грами жиру
24 гр білка

Вечеря
27 грам жиру
24 гр білка

Це пишеться поспіхом. Це надзвичайно обширна тема.