Спроба схуднути, безсумнівно, є найпоширенішою метою людей, які відвідують спортзал. У цій статті ми збираємося проаналізувати найважливіші моменти для досягнення цієї мети здоровим та ефективним способом.
Дієта, найбільш визначальний фактор:
Без сумніву, найважливішим фактором схуднення є дієта.
Загальна калорія:
Щоб схуднути, вам потрібно споживання калорій за допомогою дієти, яке трохи менше калорій, необхідних вашому організму протягом дня. Коли це трапляється, і наш організм відчуває дефіцит калорій, він, серед інших субстратів, використовує запаси жиру в організмі з адипоцитів для виробництва енергії. Однак не вся енергія отримується з жирової тканини, вона також використовує запаси глікогену м’язів, щоб генерувати їх, і меншою мірою деякі амінокислоти, що знаходяться в м’язовій тканині.
Для того, щоб підрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму протягом дня, існує велика кількість формул, які дозволяють обчислити його. У ЦІЙ статті ви знайдете один з найпростіших і надійних способів це зробити.
Коли підраховано загальну кількість калорій, які наше тіло споживає протягом дня, якщо наша мета - схуднути, ми повинні розумно зменшити ці калорії, щоб наше тіло потрапило в незначний калорійний дефіцит, не викликаючи втрати надмірної м’язової маси.
Для цього дослідження показали, що діапазон калорій, який слід зменшувати на день, щоб досягти здорової втрати ваги, становить близько 300-500 калорій для обох статей.
Дієта з високим вмістом білка:
Встановлено, що дієти з високим вмістом білка є найбільш ефективними для схуднення. Це відбувається з кількох причин:
Білок є найбільш термогенним макроелементом, тобто серед 3 поживних речовин саме він викликає найбільші витрати калорій під час метаболізму, викликаючи підвищення температури тіла та щоденні витрати калорій.
Білок - це макроелемент, який забезпечує найбільше відчуття ситості для кожної калорії, тому це полегшить нам дотримання дієти. Він складається з амінокислот, відповідальних за активацію основних шляхів формування м’язової маси, які допоможуть вам максимально підтримувати м’язи протягом періоду схуднення.
Ось чому для дієт для схуднення рекомендується правильне споживання білка, яке становить від 1,8 до 2,4 грама на кг ваги.
Ненасичені дієтичні жири:
Дослідження показують, що під час схуднення, якщо ми віддаємо перевагу ненасиченим жирам замість насиченим, кількість окислених печінкових та підшкірних жирів вища, тобто дієта, де переважають ненасичені жири, переважно омега 3, проти насичених жирів тягне за собою більшу втрату ваги.
Крім того, ненасичені жири сприяють поліпшенню рівня тригліцеридів і холестерину в крові, тим самим покращуючи стан серцево-судинної системи, одночасно допомагаючи регулювати секрецію гормонів, сприяючи зменшенню метаболічних адаптацій, які зазнали під час цього процесу, що у багатьох випадках спричиняє застій.
Тренуйтеся, а не лише серцево-судинні вправи:
Без сумніву, якщо наша мета - схуднути здоровим способом, мінімізуючи втрату м’язової маси, дієти недостатньо. Також необхідний тренінг, пристосований до цієї мети, який передбачає витрачання калорій і полегшує процес схуднення.
На відміну від того, що вважають багато людей, найкраще тренування для схуднення - це не серцево-судинна система. Хоча це правда, що воно повинно бути присутнім у програмі схуднення, дослідження показують, що найкращим тренуванням для досягнення згаданої мети є силові тренування.
Силові тренування можуть бути від класичних занять гирями/тренажерами у тренажерному залі, до тренувань із власною вагою тіла на відкритому повітрі або тренувань із схем типу Crossfit.
Оптимальні діапазони втрати ваги:
Оптимальний діапазон здорової втрати ваги становить близько 800 грамів на тиждень, досягаючи наприкінці місяця приблизно втрати ваги від 3 до 4 кг.
Однак ця втрата ваги, як правило, дещо вища або нижча, залежно від відсотка жиру людини.
Майте на увазі, що в період схуднення ви також втрачаєте частину м’язової тканини або принаймні глікогену, що зберігається в м’язах. Ось чому з 3-4 кг на місяць, якщо ми добре зробили щось, втрачається приблизно від 2,5 до 3,5 кг жиру.
Якщо вам сподобалось, поділіться!
ПРО АВТОРА
Поу Гарсія Лопес Мене звуть Поу Гарсія Лопес. Я відчуваю великий інтерес до світу харчування, особливо до впливу їжі на наш організм. Я вивчав вищий ступінь дієтології, а коли закінчив, я приєднався до спільноти BePMF, частиною якої я є зараз. Я вважаю себе людиною, яка любить бути в курсі останніх новин, досліджень та досліджень у цій галузі. І завжди з думкою: якщо ти є тим, що їси, яким би ти хотів бути?