Багато людей хочуть якнайшвидше схуднути.
Однак швидкої втрати ваги може бути важко досягти і ще важче підтримати.
Дієта Дюкана обіцяє забезпечити швидке зниження ваги з довгостроковою стійкістю - все без відчуття голоду.
Тож ви можете задатися питанням, чи може ця дієта вам допомогти.
Це детальний огляд дієти Дюкана. Це пояснює все, що вам потрібно про це знати.
Що таке дієта Дюкана?
Дієта Дюкана - це дієта для схуднення. Характеризується високим споживанням білка і, навпаки, низьким споживанням вуглеводів. Він розділений на чотири фази.
Його створив доктор П'єр Дюкан, французький лікар загальної практики, який спеціалізується на підтримці ваги.
Доктор Дюкан розробив цю дієту в 1970-х. Його надихнув пацієнт із ожирінням, який сказав, що він може відмовитися від їжі будь-якої їжі, коли схуд. Однак, за винятком м’яса.
Після того, як доктор Дюкан на власні очі бачив, як багато його пацієнтів відчувають вражаючі результати зниження ваги під час дієти, він опублікував "Дієту Дюкана" у 2000 році.
Врешті-решт книга була видана в 32 країнах і стала основним бестселером. Кажуть, це допомогло більшій кількості людей швидко і легко схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
Дієта Дюкана поділяє деякі характерні особливості дієт Стилмана з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Дієта Аткінса.
Як дієта Дукана діє?
Дієта Дюкана починається з розрахунку цільової ваги, яку ще називають «справжньою» вагою. Це визначається вашим віком, минулою втратою ваги та іншими факторами.
Він складається з декількох фаз, і те, як довго ви перебуваєте в кожній фазі дієти, залежить від того, скільки ваги вам потрібно втратити, щоб досягти згаданої «справжньої» ваги.
Ось чотири етапи дієти Дюкана:
- Фаза нападу (від 1 до 7 днів): Почніть дієту, вживаючи необмежену кількість нежирного білка плюс 1,5 столової ложки вівсяних висівок на день.
- Фаза екскурсії (від 1 до 12 місяців): чергуйте 1 білковий день і 1 білково-овочевий день плюс додайте 2 столові ложки вівсяних висівок щодня.
- Етап консолідації (10 днів на кожен кілограм, втрачений на попередніх етапах): необмежена кількість нежирних білків та овочів, частина вуглеводів та жирів, вживання лише нежирного білка раз на тиждень, 2,5 столові ложки вівсяних висівок на день.
- Фаза стабілізації (невизначений час): Дотримуйтесь інструкцій для фази консолідації. Якщо ваша вага стабілізується, розслабте правила. Добову дозу вівсяних висівок збільшують до 3 столових ложок.
Як зазначалося вище, дієта ділиться на дві фази схуднення та дві фази закріплення відповідно. стабілізація - тобто підтримка ваги.
Дозволені та несанкціоновані продукти для дієти Дюкана
Кожна фаза дієти Дюкана складається зі свого способу харчування. Вам дозволяється їсти ці продукти під час кожного з них.
Фаза наступу
Фаза нападу в основному заснована на високобілковій їжі та декількох добавках, які містять мінімум калорій:
- Пісна яловичина, телятина, дичина
- Бідна свинина
- Домашня птиця без шкіри
- Печінка, нирки та язик
- Риба та морепродукти
- Яйця
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру (не більше 1 кг на день), такі як молоко, йогурт, сир або рікотта
- Тофу та темпе
- Seitan, так зване пшеничне м’ясо, виготовлене з пшеничної клейковини
- Щонайменше 1,5 літра води на день (обов’язково)
- 1,5 столові ложки (9 грам) вівсяних висівок на день (обов’язково)
- Штучні підсолоджувачі, локшина ширатакі та харчовий желатин
- Невелика кількість лимонного соку і солінь
- 1 чайна ложка (5 мл) олії на день для змащення сковорідок
Фаза екскурсії
Ця фаза складається з чергування днів. Хоча один день ви можете їсти їжу лише з фази нападу, протягом наступного дня ви також можете балуватись такими овочами:
- Шпинат, капуста, салат та інші листові овочі
- Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста
- червоний перець
- Спаржа
- Артишоки
- Баклажани
- Огірки
- Селера
- Помідори
- Гриби
- Зелена квасоля
- Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот
- Спагетті гарбуз
- Гарбуз
- Репа
- 1 порція моркви або буряка на день
- 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок щодня (обов’язково)
Ніякі інші овочі та фрукти заборонені. Виняток становить 1 чайна ложка (5 мл) олії в салаті або для змащення сковорідок. Крім того, не слід додавати жодного іншого жиру.
Фаза консолідації
На цьому етапі рекомендується поєднувати будь-які продукти харчування з фази наступу та екскурсії разом із наступним:
- Фрукти: одна порція фруктів на день - наприклад, 100 грам ягід, нарізана диня, одне яблуко середнього розміру, апельсин, груша, персик, нектарин або два ківі, сливи або абрикоси.
- Хліб: дві скибочки цільнозернового хліба на день з невеликою кількістю вершкового масла або намазки з мінімальним вмістом жиру.
- Сир: одна порція сиру (40 грам) на день.
- Крохмали: 1-2 порції крохмальної їжі на тиждень - наприклад, 225 грам макаронних виробів та інших круп, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі.
- М'ясо: Смажена баранина, свинина або шинка 1-2 рази на тиждень.
- "Святкові" страви: два "святкові" страви на тиждень - включаючи одну закуску, одну основну страву, один десерт і одну склянку вина.
- Білкова їжа: Один раз на тиждень «чистого білка», коли дозволяється приймати їжу лише з фази нападу.
- Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки (15 грам) вівсяних висівок на день (обов’язково).
Фаза стабілізації
Фаза стабілізації - остання фаза дієти Дюкана. Йдеться про підтримку та вдосконалення результатів, досягнутих на попередніх етапах. Хоча жодна їжа в ній категорично не заборонена, слід дотримуватися кількох принципів:
- Використовуйте фазу закріплення як основу для подальшого харчування.
- Раз на тиждень дотримуйтесь одного чистого білкового дня.
- Ніколи не сідайте на ліфт або ескалатор, коли ви можете піднятися сходами.
- Вівсяні висівки - твій друг. З’їдайте 3 столові ложки (17,5 грам) щодня.
Зразкові меню
Нижче наведено приклади зразків планів харчування для перших трьох фаз дієти Дюкана:
Фаза наступу
- Нежирний сир з 1,5 столовими ложками (9 грамів) вівсяних висівок, з корицею та штучним підсолоджувачем.
- Кава або чай з нежирним молоком та штучним підсолоджувачем
- Вода
- Смажена курка
- Локшина Ширатакі
- Харчовий желатин
- Холодний чай
- Бідний стейк і креветки
- Харчовий желатин
- Кава або чай без кофеїну з нежирним молоком та штучним підсолоджувачем
- Вода
Фаза екскурсії
- Смаження з трьох яєць
- Нарізані скибочками помідори
- Кава з нежирним молоком та штучним підсолоджувачем
- Вода
- Курка на грилі на змішаних овочах
- Грецький йогурт, 2 столові ложки (12 грам) вівсяних висівок та штучний підсолоджувач
- Холодний чай
- Філе запеченого лосося
- Тушкована брокколі та цвітна капуста
- Харчовий желатин
- Кава без кофеїну з нежирним молоком та штучним підсолоджувачем
- Вода
Фаза консолідації
- Омлет з трьох яєць, 40 грамів сиру та шпинату
- Кава з нежирним молоком та штучним підсолоджувачем
- Вода
- Сендвіч з індичкою на дві скибочки хліба з непросіяного борошна
- 80 грам сиру з 2 столовими ложками (12 грамів) вівсяних висівок, з корицею та штучним підсолоджувачем
- Холодний чай
- Смажена свинина
- Кабачки на грилі
- 1 яблуко середнього розміру
- Кава без кофеїну з нежирним молоком та штучним підсолоджувачем
- Вода
Це доказова дієта Дюкана?
До цього часу дієта Дюкана не була предметом багато якісних досліджень.
Однак одне дослідження, яке включало вибірку польських жінок на дієті Дукана, показало, що жінки їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день, втрачаючи 15 кілограмів за 8-10 тижнів (1).
Крім того, багато досліджень показують, що інші високобілкові дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже позитивно впливають на втрату ваги (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Існує кілька факторів, що сприяють сприятливому впливу білків на загальну вагу людини.
Одним з них є збільшення споживання калорій під час глюконеогенезу. Це процес, при якому білки та жири перетворюються на глюкозу через обмежене споживання вуглеводів та велике споживання білка (9).
Після споживання білка, порівняно із споживанням вуглеводів та жирів, рівень метаболізму також значно збільшується. Як результат, ви відчуваєте себе ситим і задоволеним (10, 11).
Більш того, білок знижує рівень гормону голоду греліном і збільшує кількість повноти гормонів - тому з часом вам потрібно буде їсти менше (12, 13, 14, 15).
Однак дієта Дюкана відрізняється від багатьох подібних дієт, заснованих на високому споживанні білка, тим, що обмежує споживання вуглеводів і жирів. Це дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і водночас з низьким вмістом жиру.
Однак обґрунтування обмеження споживання жиру в дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка не ґрунтується на науці.
Результати одного дослідження, в ході якого люди вживали жири з високим вмістом білка і з низьким вмістом вуглеводів, показали, що дослідний зразок спалював в середньому на 69 калорій більше, ніж ті, хто уникав жиру (16).
Крім того, початкові етапи дієти Дюкана також характеризуються низьким споживанням клітковини - хоча добова порція вівсяних висівок є обов’язковою.
Порції 1,5–2 столових ложок (9–12 грамів) вівсяних висівок містять менше 5 грамів клітковини, що є дуже малою кількістю, яка не може забезпечити організм користю для здоров’я інших продуктів із високим вмістом клітковини. (17, 18).
Крім того, кілька здорових джерел клітковини, таких як авокадо та горіхи, не входять до дієти Дюкана, оскільки їх вміст жиру вважається занадто високим.
Дієта Дюкана безпечна і стійка?
Безпека дієти Дюкана ніколи не вивчалася. Однак існує багато занепокоєнь щодо високого споживання білка, особливо щодо їх впливу на нирки та загальний стан кісток (19, 20).
Раніше вважалося, що велике споживання білка може призвести до пошкодження нирок.
Однак одне недавнє дослідження показало, що дієти, засновані на високому споживанні білка, не шкодять людям зі здоровими нирками (21, 22, 23).
Люди, організми яких схильні до каменів у нирках, можуть помітити, що їх стан погіршується при дуже високому споживанні білка (24).
Однак якщо ви їсте овочі та фрукти з високим вмістом калію, загальне здоров'я кісток не погіршиться при високобілковій дієті (25).
І навпаки, одне недавнє дослідження припускає, що дієти з високим вмістом білка сприятливо впливають на загальне здоров’я кісток (26, 27).
Однак людям з проблемами нирок, подагрою, захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями слід поговорити зі своїм лікарем перед початком дієти з високим вмістом білка.
Майте на увазі, що складні дієтичні правила та умови здоров’я, що обмежують їх дотримання, можуть ускладнити загальний раціон.
Незважаючи на те, що більшість людей насправді худнуть на перших двох етапах дієти Дюкана, це дієта, яку можна охарактеризувати як обмежувальну - особливо у випадку з днями з чистим білком.
Дієта Дюкана також обмежує продукти з високим вмістом жиру, які можуть бути потенційно корисними для загального здоров’я.
Включення здорових тваринних та рослинних жирів у щоденний раціон робить дієту з низьким вмістом вуглеводів здоровішою, приємнішою та простішою у підтримці в довгостроковій перспективі.
На думку експертів з охорони здоров’я з Великобританії, дієта Дюкана не є збалансованою з поживної точки зору, і існує небезпека того, що цей тип дієти може збільшити ризик довготривалих проблем зі здоров’ям, якщо не дотримуватись правил.
Одне дослідження 2015 року стверджує, що тривале дотримання дієти Дюкана може становити ризик для здоров’я, зокрема:
- хвороба печінки
- захворювання печінки
- остеопороз
- серцево-судинне захворювання
Хто і чому повинен уникати дієти Дюкана?
Дієта Дюкана не рекомендується всім, хто страждає різними проблемами зі здоров’ям, оскільки вона обмежує споживання ряду корисних та поживних речовин. Це можна було б описати та підсумувати таким чином, що для людей з діабетом, захворюваннями нирок або серця, а також для вагітних та жінок, які годують груддю, потенційні ризики дієти Дюкана перевищують її користь.
Той факт, що дієта Дюкана базується на високому споживанні білка та мінімальному споживанні вуглеводів та жирів, не додає карата людям із захворюваннями нирок або тим, хто схильний до каменів у нирках. Крім того, дієта Дюкана ускладнює регулювання інсуліну хворим на діабет і не рекомендується пацієнтам із серцевими захворюваннями через недостатнє споживання клітковини.
Що стосується інших питань та проблем, пов’язаних з дієтою Дюкана, не можна не помітити потенційні проблеми зі здоров’ям, які вона може спричинити. Сюди входять запор, неприємний запах з рота, втома і головні болі. Ви також можете почуватись втомленими і туманними перед очима, що в підсумку, ймовірно, не дозволить вам займатися спортом або виконувати інші спортивні заходи, придатні для підтримки здорового способу життя.
Крім того, оскільки дієта Дюкана дозволяє їсти червоне м’ясо без обмежень, на думку Гарвардської медичної школи, це також може збільшити ризик деяких видів раку - наприклад, раку товстої кишки. (6)
Ось так діє дієта Дюкана?
Так, це може спрацювати, але не тому, що це було б чудом або вибрало б чудодійні продукти, щоб схуднути. Все залежить від дефіциту калорій - тобто зменшення споживання енергії.
У вищезазначеному дослідженні (1), коли жінки приймали близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день, втрачаючи 15 кілограмів за 8-10 тижнів, досі застосовується проста калорійна математика.
У 1958 році вчений Макс Вішнофський на підставі попередніх знань дійшов висновку, що втрата ваги на 1 фунт (0,45 кг) становить приблизно 3500 калорій (3).
У наступні десятиліття, практично до теперішнього часу, ця цифра цитується вгорі та внизу, як на біговій доріжці у ЗМІ та науковій літературі (4, 5, 6, 7).
У наших словацьких регіонах його часто округлюють до 1 кілограма, що становить близько 7000 калорій.
Ми також будемо використовувати це число у нашому простому розрахунку, воно загалом є дійсним і відносно точним, хоча деякі дослідження вказують на дещо інші значення (3).
Точніше, можна припустити, що:
- Чистий жир містить 8,7 - 9,5 калорій на грам.
- Жирова тканина складається з 87% жиру.
При цих значеннях кілограм жиру може коливатися приблизно від 6860 до 7500 калорій.
Однак деякі дослідження показують, що жирова тканина має лише 72% жиру, і різні типи жирової тканини можуть мати її абсолютно по-різному.
Але це не так важливо. Давайте спростимо це і підрахуємо приблизно 7000 калорій на кілограм втраченої ваги.
Крім того, найнижча середня енергія для підтримки ваги жінки становить десь між 1700 - 2000 калоріями. Якщо вони брали 1000 калорій у дослідженні, це означає дефіцит 700-1000 калорій на день, тобто 4900-7000 на тиждень.
У перерахунку на жир він становить 0,7 - 1 кілограм за вагою. Було 10 тижнів, тому схуднення - це не спеціально розроблена фаза, а дефіцит калорій. Інші кілограми також були втрачені через втрату води, оскільки за рахунок зменшення вуглеводів ви також можете втратити 2 кілограми в перші дні.
Як орієнтир, це може відповідати вазі, яку вони втратили.
Тож дієта Дюкана - це не диво. Люди не худнуть на ньому, оскільки дотримуються окремих фаз. Вони худнуть, оскільки дотримуються обмеження калорій.
Резюме в кінці
Так, дієта Дюкана діє. Це швидше? Ні, бо все залежить від кількості прийнятих калорій.
Крім того, такий тип дієти є потенційно небезпечним і, безумовно, не підходить людям, які за станом здоров’я не можуть споживати більший вміст білка.