Поділіться

Ваша мета схуднути і одночасно скорегувати своє здоров’я? Якщо ви не відчуваєте себе повністю здоровими, вам, безумовно, слід бути дуже обережними щодо дієт. Нашкодити собі можна лише суворою редукційною дієтою. Дієта DASH вам щось говорить? Скажемо кілька слів про неї.

меню

Що таке DASH дієта?

DASH - дієтичні підходи до зупинки гіпертонії Дієтичні процедури для зупинки гіпертонії (гіпертонія = високий кров'яний тиск). Це пов’язано з основною причиною основи цієї дієти.

Лише пізніше до ідеї здорового харчування, що призводить до зниження високого кров'яного тиску, додалися інші правила, і це стало здоровим харчуванням. А про те, що це дійсно корисно для здоров’я, свідчать дані, які показують:

    знижує артеріальний тискзнижує рівень холестеринузнижує ризик серцевих захворюваньмінімізує ризик інсультууповільнює прогресування захворювання нирокзменшує ризик сечових каменів

Принцип дієти DASH

Основним завданням дієти є пошук і прийняття здорових харчових звичок, яких можна дотримуватися протягом тривалого часу. Вони призводять до вищезазначених переваг для здоров’я.

Якщо ви додасте підвищену фізичну активність кілька разів на тиждень, ви не будете їсти понад добову норму споживання калорій, тому ви також можете досягти зниження ваги.

Під час дієти ми орієнтуємось на такі поживні речовини, як: калій, кальцій, білки та клітковина, які важливі для боротьби з високим кров’яним тиском.

Вам не доведеться турбуватися, ніхто не захоче, щоб ви строго стежили за кількістю згаданих поживних речовин у своєму раціоні. Все, що вам потрібно зробити, - це ввести в меню рекомендовані продукти, і ефект скоро настане.

Як харчуватися під час дієти?

    Їжте достатню кількість натрію - зменшіть споживання натрію до 2300 міліграм на день. Якщо для вас це не проблема, ми рекомендуємо зменшити щоденне споживання натрію до 1500 мг натрію на день.
    Їжте все, що є цільним зерном - білий хліб замінити темнішим. Уважно прочитайте склад випічки, адже не все в ім’я цільнозернового борошна насправді є цільнозерновим. Коричневий рис і цільнозернові макарони також є більш корисними для здоров’я.
    Покладіть в меню якомога більше овочів - не приймайте овочі лише як невеликий гарнір. Приготуйте обід, в якому овочі будуть грати головну роль. Овочі, повні вітамінів, клітковини, мінералів та антиоксидантів, повинні з’являтися в раціоні принаймні 3 рази на тиждень. Будь то заморожений чи свіжий - скажіть ТАК.
    Не бійтеся фруктів - Дієта DASH має ту перевагу, що насправді не потрібно турбуватися про фрукти. На відміну від дієт, де найбільш здорові фрукти їдять лише в обмежених кількостях (наприклад, один раз на день і лише вранці), дієта DASH дозволяє і буквально показує, що ви повинні включати в раціон 4-5 шматочків фруктів на день, і звичайно, ми маємо на увазі не лише 4 винограду. Якщо ви вирішили пити соки та фруктові соки, зверніть увагу на вміст доданого цукру.
    Молочні продукти - Підходить 2-3 порції на день. Молоко є джерелом кальцію, вітаміну D і білка. Важливо правильне співвідношення жиру та цукру, що містяться в даному молочному продукті. Уникайте продуктів з низьким вмістом жиру з великою кількістю цукру або навпаки. Виберіть продукт, який одночасно міститиме достатню кількість жирів та цукру. Вони найкращий вибір білі знежирені йогурти, до якого ви додаєте домашнє варення або свіжі фрукти.

Як легко та ефективно зменшити споживання натрію?

  • Уникайте споживання напівфабрикатів
  • готувати вдома якомога впертіше
  • використовуйте свіжі спеції, уникайте штучних приправ, які містять занадто багато солі
  • менше соліть і насолоджуйтесь справжнім смаком кожної їжі
  • прочитайте упаковки для продуктів і купуйте з низьким вмістом солі

Дієта DASH та її меню (зразок)

Якщо ви не уявляєте, як це зробити, ми пропонуємо вам зразкове меню. Зверніть увагу, що це меню є лише зразковим і містить ті продукти, які дозволені в дієті.

Організм, а також смаки різні, і тому необхідно регулювати вагу відповідно до споживання калорій та смаків. У дієті відсутній питний режим, що дуже важливо для схуднення. Рекомендуємо зберігати близько 2-3 літрів рідини на день, як зазвичай.

ПОНЕДІЛОК:
  • сніданок: білковий хліб, трохи вершкового масла, тушкована шинка, овочевий гарнір,
  • десятий: фруктовий салат
  • обід: соте з курки з ананасом, коричневим рисом
  • оловрант: жменька горіхів
  • вечеря: тушковані овочі, лосось на грилі з лимоном
Вівторок:
  • сніданок: рулет Грем, нежирний йогурт з чорницею
  • десятий: яблуко
  • обід: овочевий суп, овочі на грилі, тушкована яловичина
  • оловрант: овочевий салат
  • вечеря: індича грудка на тушкованих овочах
СЕРЕДА:
  • сніданок: салат з тунця
  • десята: нежирний сир
  • обід: сочевичний соус з ковбасою з великою часткою м’яса
  • оловрант: фрукти
  • вечеря: рибне філе з овочевим салатом
ЧЕТВЕР:
  • сніданок: хліб з непросіяного борошна з маслом і домашнє варення
  • десята: фрукти
  • обід: грудка індички на грилі на овочах
  • оловрант: нежирний йогурт
  • вечеря: тунець у власному соку, овочі
П’ЯТНИЦЯ:
  • сніданок: рибний спред, рулет Грем, томатний сік
  • десяте: фруктовий салат з йогуртовою заправкою
  • обід: макарони з непросіяного борошна з томатним пюре, курка
  • оловрант: зварені круто яйця, овочі
  • вечеря: індича грудка з огірковим салатом
СУБОТА:
  • сніданок: нежирний йогурт, фруктовий салат
  • десяте: рулет Грем з шинкою та овочами
  • обід: піца з борошном із спельти
  • оловрант: жменька фісташок
  • вечеря: тушкована куряча грудка з овочевим салатом
НЕДІЛЯ:
  • сніданок: білковий хліб, яйця, овочі, сік
  • десята: фрукти
  • обід: куряча грудка з легким вершковим соусом, рис
  • оловрант: овочевий салат, риба
  • вечеря: курка на грилі, салат

Дієта DASH - це сучасний хіт, який керує людьми, які страждають на гіпертонію. І не тільки вони! Оскільки він отримав безліч нагород і вважається однією з найкращих дієт, він дуже спокусливий для тих, хто хоче схуднути здоровою вагою. Ви спробуєте чи вже це зробили? Будь ласка, напишіть нам коментар.

ТИП: Погляньте на інші дієти для схуднення, які є одними з найпопулярніших.