Дієта DASH - одна з найбільш здорових дієт. З цим погоджуються медичні експерти з усього світу. Дієта в основному розроблена для зниження артеріального тиску і схуднення. Меню включає два етапи, розроблені Марлою Хеллер.
'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->
За 14 днів фази 1 ви дізнаєтесь, як втамувати голод і надовго відчути ситість. Для контролю рівня цукру в крові слід уникати їжі з високим вмістом цукру. Це означає, що ми можемо поласувати 2-3 нежирними стравами, такими як 1 склянка молока або йогурту, але нам потрібно обмежитися сиром, наприклад, оскільки вони містять багато натрію.
Усуваючи крохмалисті продукти, що містять цукор, ми можемо ще більше знизити рівень цукру в крові та прогнати голод. Натомість додайте більше листових овочів, таких як салат, шпинат, капуста або брокколі. Також ми можемо їсти огірки, гарбузи, перець та помідори.
Також ми можемо з’їдати до 200 г м’яса на день. Підходять риба та птиця. 6 разів на тиждень ми повинні мати 4-5 разів сочевиці або квасолі.
Ми повинні отримувати білок із здорових страв, що містять корисні жири, такі як горіхи, а також лосось або скумбрія. Авокадо наповнений цими жирами і містить антиоксидант лютеїн, вітамін Е та бета-каротин.
Бажано додавати його в салат, в якому можна використовувати оливкову олію, ріпакову олію, горіхову олію, яку можна використовувати як заправку.
На цьому етапі головне - перейти на здорову їжу, яку ви будете використовувати під час дієти. Розпочніть свій метаболізм 6-8-разовим харчуванням, яке вже включає згадані продукти.
Dash Diet Phase 2: Bick it!
Після перших 14 днів ви продовжуватимете приймати їжу фази 1, але ви будете додавати інші здорові страви, щоб допомогти спалити зайвий жир або втрату ваги. Як довго триватиме фаза 2? Це може тривати все життя. Тиха дієта може підтримувати низький кров'яний тиск, а також помірну вагу.
Цільне зерно тісто: вибирайте з круп, це може бути хліб або макарони. Можна приймати таку невелику їжу 6-8 разів на день.
Фрукти: потрібно щодня 4-5 разів на день.
Молоко та йогурт: 2-3 рази на день, як у фазі 1.
Цукор: 3-4 рази на тиждень можна їсти продукти, що містять багато цукру.
Алкоголь: Один маленький келих червоного вина не зашкодить. Навпаки, це корисно, воно представляє одну порцію фрукта.
Меню для фази 1
В основному мова йде про перехід до здорової дієти за тихою дієтою, тому вам потрібно додавати здорову їжу до менш здорової.
День 1
Сніданок:
Яйця, зварені круто (можна добре зберігати в холодильнику або в консервній банці та є дуже швидким сніданком).
1-2 скибочки бекону (вибирайте кращої якості).
170 г томатного соку. (низький вміст натрію)
Перекус:
1 трикутник легкого сиру, молода морква
Обід:
Салат з тунця (Акапулько)
Невелика порція салату
Полуничне варення або желе (деяких фруктів може бути недостатньо)
Оловрант.
100г-140г легкого нежирного йогурту.
жменька горіхів кеш'ю (у наших кінцівках можуть бути волоські горіхи)
Єва (за бажанням)
Смужки з перцю - найкращий червоний та оранжевий перець.
Перець можна подрібнити на салат гуакамоле, викласти 80г .
Вечеря
хрустка курка на грилі
Морква на пару, брокколі та цвітна капуста.
Салат може бути чим завгодно, як пекінська капуста з італійською заправкою
Малинове желе або якийсь фрукт.
2 день
Сніданок
Омлет 2-3 яйця
томатного соку 150-170г
Перекус
Один сир і 6 менших помідорів.
Обід
Туреччина рулети. Сир зовні як обгортка. Скибочки м’яса індички та додайте все, що вам підходить, наприклад гірчицю або салат як зовнішній шар упаковки. Ми можемо збагатити його будь-яким салатом, горохом, капустою.
Кількість таких рулетів на обід можна вживати 2-3.
Оловрант
Легкий сир з дрібною морквою.
Єва
Горіхи Кілька горіхів запобігають переїданню ввечері або створюють відчуття ситості.
Вечеря
Соте з індички з рисом .
Наприклад, огірковий салат.
День 3
Сніданок
1-2 скибочки бекону
150 мл соку (малина)
'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->
Перекус
120г полуничного легкого йогурту з низьким вмістом жиру .
Обід
Смажена куряча грудка
Салат може бути морквяно-яблучним
Оловрант
1-2 скибочки сиру 6 менших помідорів
Перед вечерею
смужки перцю + гуакамола.
Вечеря
Це може бути курка або риба з великою порцією овочів.
чашка брокколі, салат з бальзамічною заправкою
Меню для фази 2.
День 1
Сніданок:
Пластівці + 250 мл молока
Сушена малина або полуниця
1-2 скибочки сиру з помідорами.
Обід
2-3 курки з курки або індички
Молода морква, слива .
Оловрант
Легкий йогурт
10 горіхів кеш'ю або звичайних горіхів
Єва
Вечеря
Запечена тилапія (риба) на оливковій олії.
шматочки манго та дині
2 день
Сніданок
Гарячий шоколад - 250 мл молока, додайте несолодке какао і дві чайні ложки цукру з фортуни або коричневого цукру.
1-2 яйця, зварені круто
200-250 мл малинового соку.
Десятий за бажанням
200 грам легкого нежирного йогурту.
Обід
Сендвіч з птицею, схожий на шашлик (курячий шашлик може бути просто заправкою, не повинен бути жирним)
Халамада або подібний салат,
Оловрант
Єва
Вечеря
Con carné зі спагетті або м’ясним долівами на спагетті
салат з заправкою
Інші дні схожі, просто слідуйте принципи тиреної дієти
Їжа, що вживається під час дієти DASH, має природний вміст натрію. Це означає, що якщо ви будете дотримуватися рекомендацій щодо харчування, ви, природно, зменшите споживання натрію.
Ви також можете зменшити споживання натрію наступним чином:
використовуйте для готування спеції замість солі
не додавати сіль під час варіння рису, макаронних виробів або круп
купуйте продукти з маркуванням "без натрію", "з низьким вмістом натрію", "без додавання натрію", "з дуже низьким вмістом натрію" тощо.
Уникайте вживання консервованих продуктів.
Фізична активність
Фізична активність повинна бути невід’ємною частиною дієти DASH. Люди, що страждають ожирінням і не звикли до фізичних навантажень, можуть починати ходити з 15 хвилин на день і поступово збільшувати навантаження, поки не досягнуть 30 хвилин помірних фізичних навантажень на день.
Пробачте за свої помилки: якщо ви сидите на дієті і балуєтесь чимось нездоровим, що виходить за межі основ дієти DASH, пробачте собі і рухайтеся далі. Пам’ятайте, що зміна способу життя - це довготривалий процес, і дотримуватися його не завжди так просто. Як тільки ви почали, застрягніть, тримайтеся і продовжуйте дієту DASH.
'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->