Нещодавно у своєму електронному листі я отримав запитання про те, як маніпулювати калоріями та макроелементами, щоб оптимально перейти від фази наповнення до фази визначення, і навпаки, і це спонукало мене написати докладну статтю на цю тему. Тому що, хоча багато людей схильні переходити від одного до іншого, як ніщо інше, прийняття більш довгострокового підходу з певною періодизацією харчування може бути корисним з точки зору роботи з фізіологією людини, а не проти неї.
Фаза переходу між обсягом та визначенням:
Етап попереднього визначення
Давно, у перші дні бодібілдингу, можна було почути спортсменів, які говорили про "фазу загартовування", що означало перехід від передсезонного обсягу до змагальної дієти. Зараз, заднім числом, це, мабуть, стосувалося лише заміни ліків (з важких андрогенів на більш анаболічні сполуки для зменшення затримки води), але в основному це передбачало "очищення дієти", щоб підготуватися до змагань. Визначення цього процесу завжди було трохи розпливчастим, але, ймовірно, це було пов’язано з вибором різних продуктів, видаленням більшої частини нездорової їжі та початком їсти чисто, незалежно від того, що це означає. Спортсмени повідомляють, що втрачають жир, набирають м’язи, і, що добре, це підтягується.
І хоча ця ідея якось втратила прихильність людей, я думаю, що вона має багато достоїнств і добре витримує перевірку часом. Я навіть багато писав про це у своєму наступному, клянусь, це буде для цього року, жіноча книга, хоча я назвав це попередньо встановленим етапом там. Це означає інтервал у 2-4 тижні, коли калорії знижуються до передбачуваного рівня технічного обслуговування, а тренування коригується для підготовки до майбутнього етапу офіційного визначення.
Принаймні, в контексті жіночого харчування, це в першу чергу для того, щоб заважати жінкам робити те, що вони зазвичай роблять: надто скорочувати калорії та додавати занадто багато кардіотренажерів, одразу, створюючи всілякі проблеми. Дивно, що жінки можуть страждати від проблем з менструальним циклом та функцією щитовидної залози лише через 5-7 днів надмірного обмеження калорій та надмірної роботи серцево-судинної системи, а фаза попереднього визначення побудована так, щоб намагатися уникати цих проблем, дозволяючи лише одну з цих проблем два аспекти змінюються одночасно.
Але, на мій погляд, та сама концепція застосовна до чоловіків, хоча гормональні ефекти не такі значні (у чоловіків немає менструального циклу, хоча деякі діють так, ніби вони це роблять). Люди часто забувають, що ріст і відновлення - це безперервні процеси, і перехід безпосередньо до визначення з об'ємної фази часто перешкоджає максимально можливому зростанню під час цієї об'ємної фази. Двотижневий перехідний етап просто має сенс.
Зміни дієти під час перехідної фази
Щодо дієти, внесені зміни залежатимуть від особливостей попередньої дієти. Очевидно, що калорії слід зводити до рівня технічного обслуговування. Хорошою оцінкою цього змісту було б поглинати близько 31-35 ккал/кг поточної маси тіла, але ця цифра може змінюватися залежно від активності суб'єкта. Жінки, як правило, використовують нижчу цінність, а чоловіки вищу. Білок слід або підтримувати, або незначно збільшувати, оскільки потреби у білках зростають під час визначення. Скільки вживати білків, залежить від відсотка жиру в організмі людини, але чоловікові, який не перевищує 15% жиру, я б рекомендував 2,6 грама білка на кілограм нежирної маси тіла (НЕ загальної ваги). Жінки та чоловіки з різним відсотком жиру в організмі мали б дещо інші значення.
Щодо вуглеводів і жирів, а також від того, наскільки їх слід зменшувати, буде залежати від дієти, якої дотримувались раніше. Хтось на дієті з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин скоротить вуглеводи. Той, хто вживав у своєму раціоні тонну жиру, буде скорочувати жир. Багато з них зменшать однаково. Бодібілдери протягом багатьох років використовували споживання вуглеводів приблизно 2,2-3,3 г/кг маси тіла для своїх дієт, тому це є гарною відправною точкою. Жир буде становити решту калорій після встановлення потреб у білках і вуглеводах, і ця кількість становитиме приблизно 25-35% від загальної кількості калорій, або 0,9-1,3 г/кг загальної маси тіла.
Зміни у навчанні на перехідному етапі
Якщо ми збираємось пристосувати тренування до етапу визначення, наприклад, додати метаболічну роботу або зменшити обсяг важкої роботи, зараз саме час це зробити. Раптом перехід на тренування з високим рівнем відповідальності, коли ви цього ще не робили, є злочинним, тому краще скористайтеся цим перехідним етапом, щоб поступово вводити роботу з виснаження. Зменшення важкого обсягу дає тілу перерву і дозволяє людині добре відновитись, коли вони вступають у стадію визначення. Щодо інтенсивності, і коли я кажу про інтенсивність, я маю на увазі вагу на брусі, вона зберігається. Обсяг і частоту тренувань можна скоротити, до 2/3, без ризику втрати м’язової маси. Той, хто робив 6 важких підходів на групу м’язів, міг зробити лише 2 підходи і підтримувати свою м’язову масу.
Якщо ви не займалися будь-яким видом кардіо, зараз саме час вводити його потроху. Почніть з 20 'низькоінтенсивної роботи три-чотири рази на тиждень протягом першого тижня, а збільште її до 30' другого тижня. Я твердо впевнений, що це дерьмо "кардіо руйнує м'язи" призначене для тих людей, які переходять від нульового кардіо до занять годин і годин від одного дня до іншого. Тіло втрачає здатність ефективно використовувати жир для палива, коли калорії та вуглеводи високі, а аеробна активність низька, і потрібно кілька тижнів, щоб знову навчитися правильно використовувати жир для палива.
Зменшення вуглеводів, додаючи трохи виснаження, зменшить запаси глікогену, і це, поряд із поступовим збільшенням кардіотренажерів, допоможе "перетренувати" (за відсутності кращого слова) м'язи. Шляхи метаболізму спалювання жиру. Таким чином, дієта в кінцевому підсумку буде з високим вмістом білка, з помірною кількістю вуглеводів і низькою і помірною кількістю жиру (від 25 до 35% загальної кількості калорій, залежно від особистих харчових уподобань). Через два-чотири тижні це призведе до твердого стану тіла, щоб ефективно і ефективно втрачати жир. Наступним кроком буде зменшення калорій, щоб поставити людину в дефіцит, з метою розпочати дієту з автентичним визначенням, як тільки цей етап закінчиться.
Підсумовуючи перехідну фазу визначення обсягу
1. - Знизити калорії до передбачуваного вмісту (31-35 ккал/кг).
2. - Трохи збільште споживання білка (приблизно 2,6 г/кг нежирної маси для чоловіків із вмістом жиру менше 15%).
3. - Зменшіть вуглеводи до помірного рівня (приблизно 2,2-3,3 г/кг).
4. - Зменшіть жири до низько-помірних рівнів (приблизно 25-35% від загальної кількості калорій).
5. - Поступово вводити аеробну активність.
6. - Зменшити обсяг важких тренувань до рівня технічного обслуговування.
7. - Додайте метаболічну роботу за бажанням.
Дієтичний приклад перехідної фази визначення обсягу
Скажімо, у нас є підйомник, який важить 80 кг із 15% жиру в організмі. Має 68 кг нежирної маси та 12 кг жирової маси.
1. - Ваша оцінка калорій для підтримання становить 33 ккал/кг, або 2640 ккал/день.
2. - Білок складе 68 кг * 2,6 г/кг = 176,8 г/добу. При 4 ккал/гр це 707,2 ккал.
3. - Вуглеводи становитимуть 80 кг * 3,3 г/кг = 264 гр/добу. При 4 ккал/гр це 1056 ккал.
4. - Для оцінки жиру: 2640 ккал/добу - 707,2 ккал - 1056 ккал = 876,8 ккал жиру. При 9 ккал/гр ми отримуємо 97,4 грама жиру.
5.- 97,4 грам жиру/80 кг = 1,2 г/кг, що знаходиться в межах, зазначених вище для споживання жиру.
6. - Його дієта становить 2640 ккал/добу з 176,8 г білка, 264 г вуглеводів і 97,4 г жиру. Це 26,7% білка, 40% вуглеводів і 33,2% жиру. При бажанні білок можна трохи збільшити, а жир трохи зменшити, щоб досягти магічного співвідношення 30/40/30.
Фаза переходу між визначенням та обсягом:
Перерва в дієті
Я просто пояснив перехід від обсягу до визначення (очевидно, якщо хтось має певні часові рамки, щоб навести форму, вищезазначене потрібно вправити, щоб відповідати часовому інтервалу, який існує до цього часового періоду), але як щодо переходу між визначенням і обсяг? Йдеться про те, що на дієті, що визначає організм, організм готовий повернути втрачений жир. Існують нескінченні метаболічні адаптації, які варіюються від зменшення енергетичних витрат, збільшення потенціалу накопичення жиру та зменшення окислення жиру. Я писав про це звідки я пам’ятаю.
Я хотів би зазначити, що я часто читаю твердження, що дотримання дієти, що визначає, збільшує м’язову масу, отриману в подальшому надлишку, але це неправильно. Природно визначені особини отримують більшу частку худої маси, коли набирають вагу, але це не відбувається у осіб, які були визначені дієтою, через зміни їх фізіології.
Подібну заяву також часто висловлюють культуристи після змагань, які стверджують, що мають вражаючий анаболічний відскок після своїх дієт. Здається, вони набирають м’язову масу і викачують м’язи як божевільні, без йоти жиру. Що правда, за винятком того, що вони роблять, це повернення втрачених м’язів, глікогену тощо. Вони ніколи не закінчуються більшими, ніж колись, і це не справжній анаболізм, якщо ви лише вигадуєте те, що втратили (а більшість із них - внутрішньом’язовий глікоген і тригліцериди).
Зміни дієти під час перехідної фази
У будь-якому випадку, прямий перехід від дієти з визначенням до надлишку калорій є великою помилкою і призведе лише до надмірного набору жиру. Найбезпечніша стратегія - спочатку довести калорії до передбачуваного рівня технічного обслуговування; це моя концепція "перерви в дієті", що застосовується лише до переходу на обсяг, а не до продовження визначення дієти. Тут я рекомендую використовувати підтримку 31-35 ккал/кг поточної маси тіла, але зі зниженням на 10% як захисний матрац.
Відбувається адаптивне зменшення енергетичних витрат, яке відбувається під час визначення дієти, що робить нашу оцінку змісту занадто високою. Отже, якщо наш спортсмен втратив 5 кг жиру (і не має м’язової маси, оскільки він правильно дотримувався дієти та тренувань) і становить 75 кг, його новий вміст складе 75 кг * 33 ккал/кг = 2475 ккал. Але я б відняв 10% або близько 250 ккал, щоб врахувати те зниження швидкості метаболізму. Отже, 2225 ккал буде більш реалістичною мішенню, принаймні як вихідний пункт.
В ідеалі, дістатися до цього числа якомога швидше. Доведіть калорії до цього рівня відразу після завершення дієти з визначенням і тримайте їх там протягом 2 тижнів. Це може спричинити психічний стрес та велику затримку води у багатьох людей. У цих випадках може бути гарною ідеєю збільшувати калорії поступово кожні кілька днів, але завжди, не витрачаючи більше 2 тижнів, щоб довести калорії до оціночного значення. Було б ще ідеальніше залишатися на такому рівні калорій ще 2 тижні, щоб метаболічні адаптації повністю розсіялися (наприклад, Т3 може зайняти цілий тиждень, щоб здійснити свій повний геномний ефект), але не кожен має стільки терпіння.
Щодо макросів, хоча технічно потреби в білках знижуються, коли калорії зростають, я б підтримував споживання білка на тому ж рівні, що і під час визначення. Це в першу чергу для контролю калорій. Після закінчення дієти з визначенням голод може злетіти вгору, а підтримка високого рівня білка допомагає керувати цим аспектом. Крім того, підтримка споживання білка на високому рівні, коли ми починаємо набирати вагу після дієти, що визначає, не тільки обмежує загальний приріст ваги, але й гарантує, що цей приріст буде в основному м’якою масою. Цей ефект буде ще більш помітним, якщо до рівняння додати правильно сплановану силову підготовку.
Що стосується вуглеводів, то найважливішим аспектом є те, що вони повинні становити щонайменше 120-150 грамів на день (2,2-3,3 грами/кг були б гарною оцінкою для більшості чоловіків). Це пов’язано з гормональним впливом на лептин і особливо на вісь щитовидної залози. Занадто низький рівень вуглеводів не дозволить оптимально відновити перетворення Т4 в Т3 в печінці. Не помиліться, вуглеводи можуть підніматися вгору, але не вниз.
Збільшення або зменшення споживання жиру буде залежати від загального споживання калорій і того, наскільки ми збільшуємо вуглеводи. З огляду на тенденцію до того, що дієтичний жир зберігається як жирова тканина на фазі після визначення, має сенс дещо нижче споживання жиру (можливо, 20-25% від загальної кількості калорій). Поки немає збільшення жиру на передбачуваному рівні технічного обслуговування, калорії можна поступово збільшувати.
Зміни у навчанні на перехідному етапі
Що стосується тренувань, це був би час для усунення HIIT (якщо це робиться) і обмеження аеробної активності, принаймні, до відновлення роботи. Виконання деяких кардіотренінгів може допомогти вам спалити кілька калорій, щоб компенсувати будь-які недоліки в харчуванні, і підтримувати, що кардіотренінг під час наступної фази наповнення може мати свої переваги. Тренування метаболізму або виснаження також можна усунути і замінити поступовим збільшенням обсягу важкої роботи. На цій фазі інтенсивність можна зменшити; Оскільки калорії знаходяться на рівні підтримання, м’язи не втрачаються, і це послужить попереднім об’ємним шоком. Інтенсивність тренувань буде поступово зростати протягом цього періоду, і коли перехід закінчиться (знову ж приблизно, 2-4 тижні), калорії будуть трохи вище рівня технічного обслуговування (не більше 10-20% на обслуговування).
Підсумовуючи фазу переходу визначення-обсяг
1. - Доведіть калорії до передбачуваного технічного обслуговування мінус 10% (31-35 ккал/кг - 10%).
2. - Спочатку підтримуйте споживання білка на рівні 2,6 г/кг нежирної маси.
3. - Збільште кількість вуглеводів до мінімуму 150 г/добу.
4. - Зберігайте споживання жиру на низькому рівні.
5. - Зменшити аеробні вправи.
6.- Усунути метаболічні тренування.
7. - Збільшити об’єм важкої роботи за допомогою мінімальних ваг.
Дієтичний приклад фази переходу визначення-обсяг
Скажімо, наш спортсмен закінчив своє визначення на 5 кг жиру менше. Зараз він важить 75 кг із 68 кг нежирної маси та 7 кг жирової маси.
1.- 75 кг * 33 ккал/кг = 2475 ккал - 10% = 2225 ккал - це наша калорійність.
2. - Білки становитимуть 68 кг * 2,6 г/кг = 176,8 г/добу. При 4 ккал/гр це 707,2 ккал.
3. - Вуглеводи будуть встановлені на рівні 3,3 г/кг або 247,5 г/день. При 4 ккал/гр це 990 ккал.
4.- 2225 ккал - 707,2 ккал - 990 ккал = 527,8 ккал від жиру. При 9 ккал/гр це 58,6 г жиру.
5. - Отже, перехідна дієта складатиме 2225 ккал, 176,8 г білка, 247,5 г вуглеводів і 58,6 г жиру. Що становить 31,8% білка, 44,5% вуглеводів і 23,7% жиру.
Остаточні коментарі щодо фаз переходу
Багато читачів не тільки знайдуть для цього надто багато роботи, але й повстануть проти того, що це заважає їхньому нетерпінню у досягненні своїх цілей. Коли люди хочуть визначити себе, вони хочуть визначити себе ЗАРАЗ. Проведення 2-4 тижнів на етапі попереднього визначення (де вони все одно втратять невелику кількість жиру) - це час, який вони не витрачають на визначення. Але в більшості випадків це все-таки краща ідея, ніж переходити безпосередньо до дієти з визначенням (міні-визначення були б одним з головних винятків). Нехай прибутки від попереднього тренувального циклу стабілізуються, перекваліфікуйте своє тіло в найбільш ефективне використання жирів, і визначення стане набагато кращим.
І те саме ще важливіше для переходу від визначення до обсягу. Хоча після закінчення визначення всі хочуть повернутися до їжі, як і раніше, швидкий набір жиру буде результатом до тих пір, поки принаймні деякі метаболічні адаптації до визначення не розвіються. Найскладнішою частиною цього переходу є насправді його здійснення. Коли визначення закінчується, зазвичай відбувається психологічний перемикач, який перевертається, ускладнюючи для вас обмеження калорій, ніж під час самого визначення; це відбувається разом із метаболічними адаптаціями. Якщо людина хоче уникнути швидкого відновлення жиру, дуже важливо, щоб вона намагалася здійснити цю фазу переходу з усіх сил.
Переклад та внесок Хосе Марія С. П. Хоппер