Будь найкращою версією себе

ОБ'ЄМ І ЕТАП ВИЗНАЧЕННЯ


Багато з нас починають тренування і чують про етапи обсягу та визначення, але чи справді ми знаємо, що це таке? або для чого вони потрібні?

Названий об'ємний етап проміжок часу, протягом якого ми присвячуємо себе збільшенню м’язової маси, що передбачає збільшення ваги. Звичайно, це збільшення ваги повинно бути якомога здоровішим способом.

З іншого боку, ми телефонуємо етап визначення до тієї, в якій наша мета - зменшити весь жир, який можливо накопичився на етапі обсягу. Для цього споживаються нами калорії зменшуються. Але завжди з великим контролем, оскільки якщо ви зменшите занадто багато калорій, ви втратите значну частину набраних м’язів. Тренінг також повинен проходити відповідно до цього етапу.

Як тільки кожен етап буде зрозумілий, ми збираємось заглибитися в деякі поняття.

Скільки калорій нам потрібно для набору м’язової маси?

Це одне з перших питань, яке спадає на думку, коли ми починаємо етап обсягу.

Перше, що нам потрібно зробити, це обчислити наші TMB (базальна швидкість метаболізму), що є кількістю енергії, яку організм споживає у спокої. Цей показник можна розрахувати на основі віку, ваги, зросту та статі. За допомогою BMR ми можемо розрахувати кількість необхідних калорій відповідно до наших цілей та фізичної активності.

На стадії об’єму нам потрібен надлишок калорій, щоб м’язи споживали звичайні калорії, а надлишок калорій слугував для живлення м’язових волокон та досягнення м’язового розвитку. Цей надлишок калорій на 10–20% перевищує наш показник BMR. Ідея полягала б у тому, щоб почати з дієти, при якій ми збільшуємо калорії щоденного споживання на 10%, а якщо бачимо, що цього недостатньо, збільшуємо до 20%.

З іншого боку, на етапі визначення нам потрібно навпаки, щоб зменшити споживання калорій на основі потреб нашого організму.

Цілі на кожному етапі

Мета на об'ємному етапі - збільшення нашої м'язової маси, а отже, і ваги. Але ми ніяк не можемо збільшити цю вагу. На цьому етапі ми хочемо зробити оптимальний, але контрольований підйом, не перевищуючи 20% або 22% жиру в організмі. Це важливо, оскільки якщо ми значно збільшимо свій жир в організмі, ми проведемо більше часу на етапі визначення, і ми ризикуємо втратити частину набраної м’язової маси.

На етапі визначення ціль буде залежати більше від нас самих, оскільки це залежить від тіла кожного та того, чого вони хочуть досягти. Є люди, які з 12% жиру ідеально позначають усі м’язи, а інші, які з меншим відсотком позначають лише деякі ділянки, а інші ні, це пов’язано з розподілом жирових відкладень в організмі.

Коли починати кожен етап?

Щоб відповісти на це питання, ми припустимо, що ми сидяча людина і що він не займається спортом, а хоче змінити свої звички та спосіб життя.

Першим етапом у цьому випадку буде адаптаційний чохол, де ви вивчите вправи, техніку, каденцію та частоту тренувань. А також для обробки різної інтенсивності та обсягів робіт. На цьому етапі ми будемо втрачати частину жиру в організмі та тренуватися в процесі набору м’язів, завжди дотримуючись здорової дієти та збалансованої нормокалорійної дієти.

Незалежно від відсотка жиру в організмі, нам потрібно виконати цей етап адаптації, щоб бути готовим до етапу обсягу та визначення.

Після цього адаптаційного періоду ми б розпочали етап обсягу. Ну, в принципі, у нас все ще недостатньо м’язів для визначення. Ми вже бачили, що робити на рівні їжі в попередніх розділах, нам потрібно лише включити навчання відповідно до цього етапу.

Нарешті, етап визначення. Якщо ми вже досягли мети етапу обсягу, пора провести цей етап. Майте на увазі, що на відміну від етапу обсягу, етап визначення не повинен бути занадто довгим, оскільки чим більше часу ми приділяємо визначенню, тим більше жиру ми втратимо, але також і більше м’язів (чогось, чого ми не хочемо). Зазвичай це від семи до дванадцяти тижнів, залежно від рівня жиру в організмі, з яким ми закінчили етап обсягу.

Відмінності між визначенням та етапом обсягу

Хоча на цьому етапі ми вже згадали про це, ми збираємося підкреслити великі відмінності між двома етапами:

Дієта Це найбільше позначається на кожному етапі не лише кількістю споживаних нами калорій, але й типом макроелементів. На етапі визначення вуглеводи потрібно врізати так, щоб вони надмірно не жирували, тоді як в обсязі необхідно вживати достатню кількість вуглеводів, щоб м’яз ідеально відновлювався.

Вправи на серцево-судинну систему Ви повинні збільшити чіткість, щоб спалювати більше жиру, а найкращий спосіб спалити жир - це виконувати тренінг або чотири кардіосеанси на тиждень у поєднанні з вагами, завжди краще після них. Хоча в обсязі кардіо не так важливе, хоча не заважає робити пару дуже щадних сеансів на тиждень.

Помилки на етапах обсягу та визначення

Помилки в годуванні
  • Не поступово збільшуйте споживання калорій, а починайте з 20% надлишку відразу.
  • Думати, що ми можемо їсти будь-який вид їжі і без урахування кількості. Ми завжди повинні вибирати хороші джерела поживних речовин.
  • Решту ми віддаємо своєму тілу та розуму.
Помилки в навчанні
  • ТИЙ вагу, яку ми повинні підняти. Більшість з нас коли-небудь чули, що для визначення м’яза потрібно піднімати невелику вагу, а для об’єму більше ваги. Але це неправда, вага, яку потрібно підняти як за обсягом, так і за визначенням, повинна бути максимальною, яку можна зробити для виконання ідеально позначеної рутини. Тобто, вам завжди потрібно обробляти правильну вагу, щоб інтенсивність рутини не падала від того, коли ми робимо гучність, до того, коли ми робимо визначення. Це правда, що за визначенням вага знижується, але це пов’язано з дефіцитом калорій і, отже, меншою енергією, яку ми маємо.
  • Ще одна помилка - кількість повторень. високі повторення з дуже низькою вагою не допоможуть вам втратити жир або визначити м’язи.

Чи можна одночасно набирати м’язи і втрачати жир?

Це дуже складне питання для вирішення, оскільки для того, щоб одночасно набирати м’язи та втрачати жир, потрібно дотримати багато факторів, які дуже важко розглянути разом.

Для майже всіх видів спорту це було б ідеально, якщо видалити такі види спорту, як сумо, де вага дуже важлива, або плавання, де жир збільшує плавучість.

Є люди, які мають вражаючу генетику (перший важливий фактор для цього), оскільки їх клітини, що зберігають жир (адипоцити), мають більшу здатність підтримувати низький відсоток жиру навіть при високому споживанні калорій.

Ці люди, чим вище споживання калорій, тим вище обмін речовин, спалюючи більше калорій у спокої. Крім того, вони, як правило, мають велику здатність окислювати вуглеводи за допомогою об'ємних етапів, коли вони майже не набирають жир, але набирають м'язи.

Іншим фактором є спосіб життя, який ми ведемо, наприклад, людина, що страждає ожирінням, малорухливий, буде мало поглинати глюкозу, і синтез білка не буде максимізованим, тому будь-які інтенсивні тренування з обтяженням змусять їх набирати м’язи, навіть втрачаючи жир. Те саме відбувається, коли ми починаємо з ваг, оскільки м’яз має більшу реакцію на тренування, але це триває недовго (тижні чи місяці).

Люди, які тренувались довше, втрачають більше азоту, ніж ті, хто тільки починав (баланс азоту підказує, втрачаємо чи набираємо м’язову масу).

Висновок, якщо це можливо, але певні фактори повинні бути надані, і, звичайно, це не є загальним явищем. Крім того, якби фактори мали місце, приріст м’язів не був би таким високим, як виконання етапу об’єму та визначення.