Доктор Джозеф Меркола, Меркола, 8 липня 2020 р.
КОРОТКА ІСТОРІЯ
- Є дані, що процес бродіння, який спочатку був розроблений для збереження їжі, збільшує харчову щільність і зменшує харчові токсини в деяких рослинах
- Ферментація збільшує ріст корисних бактерій, що допомагає підтримувати мікробіом кишечника та імунне здоров’я
- Ферментовані продукти можуть допомогти запобігти раку, а також контролювати вагу, здоров’я серця та кісток
- Хоча соєві продукти популярні, в їжу підходять лише ферментовані соєві боби. Я рекомендую бродити власну їжу за допомогою цього простого процесу.
Вчені дізналися, що різноманітність мікробів, що мешкають у вашій кишці, настільки ж унікальна, як і ваш відбиток пальця. Ця мікробна популяція може дуже швидко змінитися після впливу їжі, токсинів, антибіотиків і навіть вибору способу життя. Кожен мікроб виконує певну функцію і повинен бути збалансованим, щоб підтримувати гарне здоров’я.
Потенційно шкідливі мікроби небезпечні лише тоді, коли їх кількість перевищує кількість корисних мікробів. Це означає, що жити в стерильних умовах не є ідеальним, оскільки втрата мікробіому кишечника та мікробів, що живуть на шкірі, негативно впливає на здоров’я; Що трапляється, коли ми використовуємо антибактеріальне та антибіотичне мило.
Дослідники розуміють, що хвороба, ймовірно, впливає на те, що відбувається в мікробіомі кишечника. Деякі з виявлених на сьогодні станів - це рак, аутоімунні розлади, аутизм, серцево-судинні захворювання та ожиріння. Мікробіом кишечника також може впливати на ефективність деяких ліків, у тому числі тих, що призначаються для психічного здоров’я.
Оскільки кишечник може швидко зазнати змін, можна впливати на здоров’я та різноманітність позитивно чи негативно, змінюючи продукти, які ви їсте.
Бродіння зміцнює здоров’я
Ферментація використовувалась для збереження їжі протягом всієї історії. З часом багато культур включали ферментовану їжу у свій щоденний раціон, а деякі ділились своїми знаннями зі світом. Наприклад, натто з Японії, кімчі з Кореї та квашена капуста з Німеччини популярні у багатьох районах за межами відповідних місць походження.
Процес бродіння їжі контролюється мікроорганізмами та видом їжі. Дріжджі виробляють алкоголь і вуглекислий газ, тоді як молочнокислі бактерії виробляють більше молочної кислоти. Більшість ферментованих продуктів із супермаркету не містять живих культур, що є основною перевагою цих продуктів. Натомість перед упаковкою їх можна коптити, запікати, пастеризувати або фільтрувати.
Існує загальний консенсус щодо того, що процес бродіння додає харчових переваг, перетворюючи їжу на біодоступні продукти, включаючи більшу щільність вітамінів. Можна вивести частину токсинів з рослин.
Під час процесу утворюються біологічно активні пептиди. У статті, опублікованій в Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, автори згадали деякі з цих пептидів та їх численні переваги:
`` Серед цих пептидів кон'юговані лінолеві кислоти (CLA) знижують артеріальний тиск, тоді як екзополісахариди проявляють пребіотичні властивості, бактеріоцини - антимікробну дію, сфінголіпіди - протиракові та антимікробні властивості, а біоактивні пептиди - антиоксидант, антимікробний, опіоїдний антагоніст, антиоксидантний тиск, антиоксидантний тиск, антиоксидантний тиск, антиоксидантний тиск, антиоксидант антитіла, антиоксидантний тиск та антиоксидантний тиск знижувальні ефекти.
Як результат, ферментовані продукти дають багато переваг, таких як антиоксидантна, антимікробна, протигрибкова, протизапальна, протидіабетична та антиатеросклеротична активність ».
Під час бродіння виявляється, що різні харчові продукти посилюють певну діяльність, що дає ряд переваг. У статті, опублікованій у "Поживних речовинах", автори пояснювали наступне:
`` Встановлено, що бродіння підвищує антиоксидантну активність молока, злаків, фруктів та овочів, м'яса та риби. Антигіпертензивні пептиди можна виявити у ферментованому молоці та злаках. Зміни вмісту вітамінів зазвичай відбуваються у ряжанці та фруктах.
Виявлено, що ряжанка та сік мають пробіотичну активність. Інші конкретні категорії їжі пропонують такі ефекти, як протидіабетичні властивості, зниження рівня FODMAP та зміни профілю жирних кислот ».
Ферментовані продукти багаті на корисні бактерії
Перетворення кінцевого продукту - не єдина перевага, пов’язана з бродінням. Мікроорганізми, відповідальні за бродіння, важливі, оскільки багато корисні для мікробіому кишечника. В одному з досліджень дослідники вивчали ріст мікробів у "органічно ферментованих овочах із використанням сольового розсолу, який є загальним методом домашнього бродіння".
Дослідники вивчали мікробне бродіння буряків, моркви, перцю та редиски. Після збору інформації вони виявили, що найвища зміна різноманітності мікробів відбулася через два-три дні. На початку процесу мікробіом їжі був подібним до мікробіому в ґрунті.
Однак наприкінці першої доби ентеробактерії були мікробами, які домінували у ферментованій їжі. Поки популяція лактобактерій зростала, процес продовжувався. Мікроби порівнювали із зразком, який стерилізували в автоклаві та перед процесом бродіння. Ці зразки показали незначні зміни. Автори писали:
«Відомо, що стихійне бродіння важче контролювати, і багато виробників ферментованих продуктів використовують закваски, щоб безпосередньо маніпулювати результатами бродіння. Наші результати показують, що передбачувана харчова та пробіотична цінність цього процесу значною мірою залежить від овочів та мікробіомів, отриманих для домінування в процесі ».
Мікроби, що знаходяться в мікробіомі кишечника, як корисні, так і патогенні, важливі для стимулювання імунної системи. Кишечник має сильний вплив на стабільність. Дослідники виявили, що дисбіоз може підвищити "сприйнятливість до інфекцій, реакцій гіперчутливості, аутоімунітету, хронічного запалення та раку".
Їжа та ліки є важливим фактором розвитку дисбіозу. У той же час пробіотики мають потенціал для відновлення стабільності. Я думаю, що одним з найкращих способів отримати пробіотичні бактерії є вживання правильно ферментованої їжі.
Переваги ферментованих продуктів
Переваги, пов’язані з ферментованою їжею, численні. Насправді йогуртова промисловість оголосила, що споживання однієї ємності на день може бути корисним для збереження здоров’я органів травлення. Однак, хоча продукт може містити пробіотики, він також містить велику кількість цукру, який живить шкідливі бактерії в кишечнику. Це лише одна з причин, чому комерційний йогурт не приносить користі.
Ферментовані продукти сприяють регулярності роботи кишечника і можуть бути легшими для засвоєння. Наприклад, дослідники виявили, що хліб, який виготовляють із закваски, легше засвоюється, ніж хліб з дріжджів. Автори одного дослідження виявили, що для людей, які споживали закваску, спорожнення шлунка відбувалося швидше, як і час транзиту через кишковий тракт.
Інші виявили, що хлібобулочні вироби, виготовлені на заквасці, сприяють кращій роботі шлунково-кишкового тракту, ніж ті, що виготовляються з пивними дріжджами. Ферментовані продукти можуть допомогти, зменшивши запалення в організмі та кишечнику. Вони також підвищують біодоступність поліфенолів, що суттєво впливає на психічне здоров’я.
Дослідники виявили, що кисломолочні продукти корисні при певних захворюваннях. У дослідженні, опублікованому в BMJ, вчені оцінили дві великі групи людей зі Швеції. У цьому дослідженні 61 433 жінки та 45 339 чоловіків відповіли на анкети. Дослідники зазначили, що високе споживання молока було пов'язане з вищими показниками смертності серед чоловіків та жінок. Тим не менше:
"Споживання кисломолочних продуктів (кислого молока та йогурту) свідчить про негативний зв’язок як з окислювальним стресом, так і із запальними маркерами".
Ферментовані продукти також можуть запобігти раку. У лабораторних дослідженнях комбуча продемонстрував здатність зберігати нормальні епітеліальні клітини, одночасно допомагаючи боротися з раком товстої кишки. Дослідники дійшли висновку про наступне:
"Отже, чай комбуча можна розглядати як потенційне джерело антиоксидації з можливістю усунення патогенних кишкових бактерій та токсичності в колоректальних клітинах раку".
Як пише Кріс Крессер, ліцензований клініцист з інтегративної медицини та співдиректор Каліфорнійського центру функціональної медицини, ферментовані продукти пропонують набагато більше переваг. До них належать: підтримка здоров’я шкіри, захист від токсинів з їжі та допомога в регулюванні ваги.
Ферментована або неферментована соя
Ферментування сої сприяє зниженню рівня фітинової кислоти. Фітинова кислота - це тип антинутрієнтів, який зменшує здатність організму засвоювати мінерали з їжею. Зв’язується з іонами металів, запобігаючи поглинанню деяких мінералів, таких як кальцій, магній, залізо та цинк, які є кофакторами для оптимальної біохімії в організмі.
Цинк дуже важливий у сезон грипу, оскільки допомагає придушити реплікацію грипу. Хоча неферментовані соєві продукти містять фітинову кислоту, ферментовані соєві боби мають здатність зменшувати легкі когнітивні порушення та збільшувати нейротрофічний фактор, отриманий з мозку (BDNF).
Ферментована соя також може допомогти зменшити рівень смертності від серцево-судинних захворювань у чоловіків і жінок. У ході дослідження, яке використовувало дані 92 915 осіб протягом 14,8 років, було виявлено, що люди, які споживали більшу кількість ферментованої сої, мали менший ризик смертності.
Однак дані не виявили статистично значущої залежності між загальною кількістю споживаних ними соєвих продуктів та смертністю від усіх причин. Слідчі застерігали, що будь-які стосунки можуть бути зменшені шляхом змішування, яке не враховувалося під час дослідження. Вони припускають, що ферментована соя багата клітковиною та калієм, ніж неферментована соя, що може допомогти пояснити різницю в показниках серцевих захворювань.
Як приготувати ферментовані продукти в домашніх умовах
У США стає дедалі популярнішим споживання ферментованих продуктів. Однак їх приготування не дуже поширене. Один з найшвидших і простих способів поліпшити здоров’я кишечника - це дієта. Наприклад, цукор живить шкідливі грибки та бактерії.
З іншого боку, продукти, багаті пробіотиками, такі як ферментовані овочі, збільшать популяцію корисних бактерій, що зменшить патогенні колонії. Приготування власного йогурту вдома - це простий спосіб почати з ферментованих продуктів.
Багато комерційних йогуртів містять ароматизатори і підсолоджуються цукром. Важливо уникати торгових марок, оскільки вони, ймовірно, не допоможуть просувати здоровий мікробіом. Щоб приготувати йогурт в домашніх умовах, вам потрібні лише якісна початкова культура та сире молоко, що годується травою. Про вчорашню інформацію див. У статті «Переваги домашнього йогурту проти комерційного йогурту».
Він також може бродити практично будь-який овоч. Огірки (соління) та капуста (квашена капуста) є одними з найпопулярніших. Спочатку це може здатися складним завданням, але коли у вас є метод, це не складно. У відео нижче ми покажемо вам, як це зробити.
Як я вже згадував у "Поради для домашнього бродіння", є кілька кроків, які можна зробити, щоб трохи спростити процес. Почніть зі свіжих органічних інгредієнтів і обов’язково промийте їх у холодній воді. Ідея полягає у видаленні бактерій, ферментів та іншого сміття, оскільки це може вплинути на результат. Уникайте використання пластику, оскільки він може просочувати хімікати в їжу.
Не використовуйте металеву ємність, оскільки сіль, яка використовується в процесі бродіння, може роз’їсти ємність. Натомість вибирайте скляну тару з щільною кришкою. Більшість ферментованих овочів слід розсолити.
Дикий процес бродіння не узгоджується, тому рекомендується використовувати лише закваску або разом із сіллю. Я рекомендую використовувати закваску, багату вітаміном К2, розчиненим у соку селери.
Дайте банкам просидіти в теплому приміщенні кілька днів. Ідеальна температура повинна бути близько 72 градусів за Фаренгейтом. Протягом літніх місяців овочі будуть готові через три-чотири дні. Взимку це може зайняти до семи днів. Єдиний спосіб дізнатися, коли він готовий, - це відкрити пляшку, щоб перевірити їх.
Коли вас влаштує смак і консистенція, перенесіть банки в холодильник. Холодильне обладнання зупиняє бродіння, і можна зберігати їх місяцями. Пам’ятайте, що не їжте прямо з банки, оскільки ви забрудите решту партії бактеріями з рота. Важливо, щоб овочі були покриті розсолом перед тим, як їх знову покривати.