Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції
Незважаючи на те, що харчові волокна не є поживними речовинами, клітковина є важливою складовою нашого раціону. Основна причина його важливості полягає в тому, що він проходить через наше тіло, не засвоюючись.
Харчові волокна складаються з їстівних частин рослин, які наш тонкий кишечник не здатний перетравити або засвоїти і які потрапляють у товсту кишку цілими. Сюди входять полісахариди, крім крохмалю (наприклад, целюлоза, геміцелюлоза, камеді та пектини), олігосахариди (наприклад, інулін), лігнін та супутні рослинні речовини (наприклад, віск та суберин). Термін харчові волокна також включає тип крохмалю, відомий як стійкий крохмаль (присутній у бобових, насінні та частково мелених зернах та деяких сніданках), оскільки він протистоїть травленню в тонкому кишечнику та досягає товстого кишечника неушкодженим.
Як класифікується волокно
Залежно від їх розчинності у воді, є два типи волокон зі специфічними функціями:
Нерозчинна клітковина
Присутній у хлібі, цільних зернах та їх похідних, а також у горіхах. Він відповідає за хороший кишковий транзит, зменшуючи запор, оскільки травний тракт майже не містить кишкових бактерій, здатних його погіршити.
Розчинна клітковина
Він присутній у фруктах, овочах та бобових. Він здатний поглинати воду з великою легкістю, сприяючи зменшенню всмоктування цукру, холестерину та тригліцеридів у травній системі, тим самим зменшуючи можливу наявність серцево-судинних захворювань, уникаючи появи запорів та діабету.
У нашій кишковій флорі є бактерії, здатні її перетравити.
Джерела харчових волокон
Як розчинна, так і нерозчинна клітковина містяться в різних продуктах харчування, і всі вони є виключно джерелами рослинного походження, такими як:
- Крупи.
- Цільнозернові борошна (овес, пшениця, ячмінь, жито, кукурудза та бурий рис).
- Овочі.
- Фрукти.
- Горіхи.
- Овочі та зелень.
Основні ефекти, що приписуються харчовим волокнам:
Харчові волокна, особливо нерозчинна клітковина, допомагають запобігти запорам, збільшуючи вагу стільця та скорочуючи тривалість кишкового транзиту. Цей ефект ще більший, якщо споживання клітковини супроводжується збільшенням споживання води.
Коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються при бродінні клітковини під дією кишкових бактерій, є важливим джерелом енергії для клітин товстої кишки і можуть пригнічувати ріст і проліферацію ракових клітин у кишечнику.
Поліпшуючи роботу кишечника, харчові волокна можуть зменшити ризик захворювань та розладів, таких як дивертикулярна хвороба або геморой, і можуть захищати від раку товстої кишки.
• Рівень глюкози в крові
Розчинна клітковина може уповільнити травлення та всмоктування вуглеводів, зменшуючи тим самим підвищення рівня глюкози в крові та відповідь на інсулін після їжі. Це може допомогти діабетикам краще контролювати рівень глікемії.
• Холестерин в крові
Результати кількох епідеміологічних досліджень виявляють ще одну роль харчових волокон у профілактиці ішемічної хвороби серця (ІХС) - поліпшення ліпідного профілю крові. Клінічні випробування підтверджують результати цих досліджень. В’язка клітковина, така як пектин, рисові висівки або вівсяні висівки, знижує загальний рівень холестерину в сироватці крові та рівень ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності або поганого холестерину). Тим часом дослідження продовжують показувати, що дієта з високим вмістом харчових волокон змішаного походження також захищає від ІХС.
Недолік надмірного споживання клітковини
Вживання великої кількості клітковини згубно впливає на здоров’я, тому не рекомендується зловживати цим видом їжі, оскільки це може спричинити гази, діарея, біль у животі та нудота.
Крім того, його надлишок перешкоджає захопленню тіла мінерали такі необхідні речі, як кальцій, залізо та цинк, оскільки нерозчинна клітковина зазвичай зв’язується із сполукою, фітиновою кислотою, змушуючи мінерали зв’язуватися з комплексом, перешкоджаючи їх засвоєнню організмом.
• Інші ефекти та переваги для спортсменів
Хоча профілактика запорів, поліпшення рівня глюкози в крові та ліпідних профілів крові є основними корисними ефектами, які отримує дієта, багата харчовими волокнами, про інші позитивні наслідки не слід забувати. Наприклад, оскільки клітковина збільшує обсяг дієти, не додаючи калорій, вона може мати насичувальний ефект і, отже, допомогти контролювати вагу. І це корисно спортсменам, які складають план схуднення.
Щоб скористатися повним впливом клітковини, важливо змінювати джерела клітковини в раціоні. Дієта з фруктами, овочами, сочевицею або квасолею та цільнозерновими продуктами забезпечує не тільки харчові волокна, але й інші поживні речовини та компоненти дієти, необхідні для оптимального здоров'я.
Список літератури
Джерело: EUFIC (Європейська рада з питань продовольчої інформації)
- Анонім. Позиція Американської дієтологічної асоціації: наслідки харчових волокон для здоров’я. Журнал Американського дієтолога доц. Липень 2002 р .; Т. 7: 993-1000.
- Бессесен, Д.Х. Роль вуглеводів у резистентності до інсуліну. Journal of Nutrition (2001) 131: 2782S - 2786S.
- De Vries, J. Про визначення харчових волокон. Proc. Товариства харчування (2003): 62, 37-43.
- Луптон, Дж. Р., Тернер, Н.Д. Харчові волокна та ішемічна хвороба: чи підтверджують дані докази асоціації? Поточні звіти про атеросклероз (2003): 5, 500-505.
- Вуглеводи: харчові та медичні аспекти. 2003 Серія коротких монографій ILSI Europe. ILSI Press.
Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції
опублікував
Сантьяго Пулі Міжнародна група витривалості 13 жовтня 2015 року