ПОТРІБНІ КАЛОРІЇ:
Склад харчових продуктів:
 | Отримайте інформацію |
| З наукових новин у розділі: ЗДОРОВ'Я ДО СТАНІ. Вони є найгарячішими та найважливішими ТЕМАМИ ПРИРОДНОГО ЗДОРОВ’Я, оновленими медичною командою нашої Школи дієтичного здоров’я. |
| Помічник? | |
| Ця школа охорони здоров’я фінансується лише з наших внесків. Ви також можете бути учасником і користуватися всіма послугами. Якщо ви хочете співпрацювати з нашим O.N.G. некомерційна, КЛАЦНУТИ ТУТ |
Діетичний виклик
"ВИКЛИК ДИТИКИ" (P.V.P. 20 євро) Розповсюджувач: EL PUERTO LIBRARY, Av. Camp de Morvedre, 151 (46.520) Puerto de Sagunto (Valencia) Тел. 96 267 34 72
Він є керівництвом цього веб-сайту, і він вчить нас харчуватися збалансовано: ожиріння, недоїдання, діабет, гіпертонія, тривога, депресія тощо. тому що: . МИ ВІДПОВІДНІ, ЩО ЇЖЕМ.
ти знав…
МИ НЕ ОДИНІ, МИ ДІЛИМОСЯ ІМУНІТЕТОМ З НАШОЮ "МІКРОБІОТОЮ" І ЗДОРОВ'Я ЦІЛИХ ЦІЛЬКИ ЗАЛЕЖИТЬ ОТ НАШИХ ПРОДУКЦІЙ.
тижневий рецепт
ПАРТНЕРИ DYÉTICA МАЮТЬ БІЛЬШЕ 1000 БАЛАНСОВАНИХ РЕЦЕПТІВ (КОМБІНОВАНІ САПІЕНИ), АДАПТАЦІЙНІ ДО ЇХ КАЛОРІЧНИХ ПОТРЕБ І КІЛЬКОСТІ ПОСЛУГ, ЯКІ ХОЧУТЬ
Посилання, що цікавлять
Ця рослинна частина утворена набором хімічних сполук різнорідної природи (полісахариди, олігосахариди, лігнін та подібні речовини). З поживної точки зору, і, строго кажучи, харчові волокна не є поживними речовинами, оскільки вони не беруть безпосередньої участі в основних обмінних процесах організму.
Однак харчові волокна виконують фізіологічні функції, такі як стимулювання перистальтики кишечника. Причина, по якій людський організм не може її переробити, полягає в тому, що в травній системі немає ферментів, які можуть її гідролізувати.
Це не означає, що харчові волокна інтактно проходять через травну систему: хоча в кишечнику немає ферментів для їх перетравлення, ферменти бактеріальної флори частково ферментують клітковину і розщеплюють її на різні хімічні сполуки: гази (водень, вуглекислий газ і метан) та коротколанцюгові жирні кислоти (ацетат, пропіонат та бутират). Останні можуть виконувати важливу функцію в організмі живих істот. Харчові волокна містяться в продуктах рослинного походження, які технологічно мало обробляються, таких як крупи, фрукти, овочі та бобові
Характеристика
Харчові волокна виконують функцію бути структурною частиною рослин, і тому вони містяться у всіх продуктах харчування, отриманих з рослинних продуктів, таких як овочі, фрукти, злакові та бобові культури.
Більшість волокон хімічно вважаються полісахаридами, але не всі полісахариди є волокнами (наприклад, крохмаль не є рослинною клітковиною). Волокна описуються як некрохмалисті полісахариди (некрахмалисті полісахариди).
Деякі складові волокон - целюлоза, геміцелюлози, пектини, ясна та слиз. Волокна можуть також включати деякі неполісахаридні сполуки, такі як лігнін (це полімери кількох десятків молекул фенолу, органічного спирту з міцними внутрішніми зв’язками, що робить їх непроникними для травних ферментів), кутин та дубильні речовини. Оскільки клітковина досліджена, інші хімічні компоненти були додані до списку.
Терміни, які іноді згадують сира клітковина, нейтральна до миючих засобів клітковина, харчові волокна відносяться до клітковини загалом і відображають лише різні методології, що використовуються для оцінки вмісту клітковини в продуктах харчування, оскільки їх не можна ідентифікувати за допомогою цих методів різних типів клітковини. Наприклад, хімічна структура целюлози та інших полісахаридних волокон схожа.
Структура
L Рослинну клітковину іноді називають різнорідним набором складних молекул, користь від неї різноманітна, і з цієї причини доцільно брати її з кількох джерел, а не лише з одного. Волокна часто містять такі сполуки, як:
Целюлоза: Нерозчинна частина харчових волокон, багата цільнозерновим борошном, висівками та овочами, такими як артишок, шпинат та зелена квасоля. Целюлоза є частиною клітинних стінок рослин.
Геміцелюлоза: Суміш глюкози, галактози, ксилози, арабінози, маннози та уронової кислоти, що входять до складу нерозчинної клітковини, що міститься у висівках та цільних зернах різних злаків.
Пектинові речовини: Вони є полімерами метил D-галактуронової кислоти. Вони містяться в основному в шкірці деяких фруктів, таких як яблука, або в м’якоті інших овочів, таких як цитрусові, полуниця, айва та морква. Оскільки вони легко затримують воду, утворюючи дуже в’язкі гелі, їх використовують для надання певних характеристик текстури. Крім того, вони ферментуються кишковими мікроорганізмами, збільшуючи тим самим обсяг калу. Її основним харчовим продуктом є загусник у виробництві джемів та кондитерських виробів. Для цього достатньо, щоб вони були в концентрації 1% у продукті.
Стійкий крохмаль: У бульбах, таких як картопля та насіння, також у плодах, кореневищах та кістковому мозку багатьох рослин. Цей крохмаль, який не гідролізується протягом всього процесу травлення, становить 20% крохмалю, що потрапляє в раціон. Ця частка зменшується, коли їжа піддається термічній обробці.
Інулін: Це запасний вуглевод, що міститься в цикорії, цибулі, часнику, осоті та артишоку. Він розчинний у воді і засвоюється не ферментами травлення, а мікроорганізмами, що населяють кишечник.
Невуглеводні сполуки: Оскільки лігнін, який містить велику кількість фенілпропілових кислот і спиртів, утворюючи нерозчинні клітковини з великою здатністю зв'язувати та перетягувати інші речовини через травний тракт, він утворює структуру найтвердішої або деревної частини овочів, таких як мангольд, салат, шкірний покрив, серед інших.
Гуми:
Утворюється з уроновою кислотою, ксилозою, арабінозою або маннозою, такими як гуарова камедь, арабіка, карая та трагакант. Вони є розчинною клітковиною.
Слизи: Це сильно розгалужені полісахариди пентоз (арабіноза та ксилоза), які рослини виділяють проти уражень. Склад залежить від ступеня зрілості рослини. Чим вище його дозрівання, тим більша кількість целюлози та лігніну і тим менше слизу та ясен. Вони є частиною Plantago ovata, деяких водоростей, а також насінням акації та помідорів. Вони входять до складу розчинних волокон, а деякі мають проносну функцію .
Інші речовини:
Кутин, дубильні речовини, суберин, фітинова кислота, білки, іони, такі як кальцій, калій і магній .
Харчові волокна, які традиційно вважаються складними вуглеводами, за хімічними характеристиками та впливом на організм людини поділяються на дві основні групи. Ця класифікація є довільною і базується лише на хімічному розділенні, що підтримує контрольовані умови рН та ферментів, які намагаються імітувати фізіологічні умови. Таким чином отримують дві фракції: нерозчинна клітковина і розчинна клітковина.
Нерозчинна клітковина: Він складається з речовин (целюлози, геміцелюлози, лігніну та стійкого крохмалю), які затримують мало води і мало набрякають. Цей тип клітковини переважає в таких продуктах, як пшеничні висівки, цільні зерна та деякі овочі. Компоненти цього типу клітковини погано піддаються ферментації і протистоять дії мікроорганізмів у кишечнику. Його основний вплив на організм полягає у збільшенні об’єму стільця та зменшенні його консистенції та часу проходження через травний тракт. Як наслідок, цей тип клітковини, потрапляючи щодня в організм, полегшує дефекацію та запобігає запорам. .
Розчинна клітковина: Він складається з компонентів (інулін, пектини, камеді та фруктоолігосахариди), які захоплюють багато води і здатні утворювати в’язкі гелі. Він добре ферментується кишковими мікроорганізмами, тому виробляє велику кількість газів у кишечнику. Оскільки він добре піддається ферментації, він сприяє створенню бактеріальної флори, яка становить 1/3 фекального об’єму, тому цей тип клітковини також збільшує об’єм калу та зменшує його консистенцію. Цей тип клітковини переважає в бобових, в зернових (овес і ячмінь) і в деяких фруктах. Розчинна клітковина, крім захоплення води, здатна зменшити та уповільнити всмоктування жирів та цукрів з їжею (глікемічний індекс), що допомагає регулювати рівень холестерину та глюкози в крові .
Загалом споживане волокно повинно мати співвідношення 3/1 між нерозчинним та розчинним. Завжди слід мати на увазі, що джерела клітковини різні, а також достатнє споживання води. У рекомендаціях різних продовольчих агентств зазначається, що дорослі повинні споживати порції приблизно 20-35 грамів харчових волокон на день. Зараз мешканці деяких західних країн мають середнє споживання менше 12-18 г/день (враховуючи еталонну дієту 2000 ккал). Вживання їжі з високим вмістом клітковини рекомендується, а не лише одну.
Харчування
Харчові волокна стійкі до травлення : Не впливає на травні ферменти та ферменти людини, тому вони не можуть її розкласти, на відміну від травної системи жуйних та гризунів, яка має целюлази, що виробляються коменсальними бактеріями.
Волокно має велику здатність поглинати і утримувати воду: Будучи осмотично активною речовиною. Всі волокна роблять це більшою чи меншою мірою. Вони впливають на багато змінних, таких як розмір частинок, рН, електроліти середовища. Що стосується розміру частинок, було доведено, що чим він більший, тим більшу здатність поглинання води він має, дуже важливою характеристикою, враховуючи переробку деяких продуктів, таких як борошно.
Фіксація органічних та неорганічних речовин: Речовини, які секвеструють волокно, можуть просто потрапити між мережами, які природним чином утворюють волокна, або пов’язаними зв’язками різних типів, що робить можливість виходу цих речовин мінімальною. Серед них ми знаходимо: Білки, вуглеводи та жири, які затримують їх засвоєння у присутності клітковини.
Жовчні солі: клітковина підвищує його виведення з калом, з канцерогенним захисним ефектом, знижує рівень холестерину в жовчі та літогенність жовчі, а також зменшує всмоктування жирів, оскільки ця жовч транспортує та емульгує вживані жири.
Такі мінерали, як кальцій (Ca), цинк (Zn), магній (Mg), фосфор (P), залізо (Fe) та вітаміни. Приєднуючись до харчових волокон, його всмоктування також може бути зменшено, хоча для того, щоб цей ефект мав клінічні наслідки, знадобиться велика кількість клітковини або пацієнтів, які вже мають певний дефіцит.
Бродіння в товстому кишечнику бактеріями з товстої кишки: Клітковина потрапляє в товсту кишку незмінною, і там на неї нападають бактеріальні ферменти. У цій реакції утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які знижують рівень рН з 7 до 6 і підвищують температуру до 0,7 ° C. Бродіння залежить від швидкості кишкового транзиту та від того, чи це повноцінна їжа чи ізольована клітковина, серед іншого. З точки зору бродіння в товстій кишці, волокна можуть бути:
Мало піддається бродінню: Волокна, багаті целюлозою та лігніном, які є досить стійкими до бактеріального руйнування товстої кишки і виводяться непошкодженими калами, такими як пшеничні висівки. Вони є тим, що ми раніше називали нерозчинними волокнами
Дуже піддається бродінню: Волокна, багаті геміцелюлозами, арабіноксиланами, глюкуроновою кислотою та пектинами, які ферментуються та розкладаються флорою товстої кишки. Вони відповідають тому, що ми раніше називали розчинними волокнами.
Клітковина та жирні кислоти з коротким ланцюгом: Коротколанцюгові жирні кислоти використовуються слизовою оболонкою кишечника або абсорбуються через стінку товстої кишки в портальну циркуляцію (уникаючи ентерогепатичної циркуляції), а звідти транспортуються до загального кровообігу. Масляна жирна кислота (короткий ланцюг), зокрема, має значну фізіологічну дію, сприятливо впливаючи на здоров'я, серед яких ми маємо:
Стабілізує рівень глюкози (цукру) в крові, діючи на викид інсуліну в підшлунковій залозі та контроль глікогенолізу в печінці.
Пригнічує синтез холестерину в печінці та знижує рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, відповідальних за серцево-судинні захворювання (наприклад, атеросклероз)
Знижує рН товстої кишки, що запобігає утворенню поліпів товстої кишки і збільшує всмоктування мінералів.
Збільшує поширення бактеріальної флори товстої кишки (біфідо- та лактобактерії), що стимулює здоров’я кишечника.
ПЕРЕВАГИ
Хоча в даний час це викликає великі сумніви у різних дослідників, включення в раціон продуктів, багатих харчовими волокнами, може запобігти або полегшити різні захворювання, такі як:
Запор : Найвідомішим ефектом клітковини є здатність полегшувати дефекацію. Клітковина збільшує об’єм стільця, створюючи тверді відходи та поглинаючи воду, що призводить до об’ємніших та менш стійких стільців. Крім того, це зменшує час транзиту кишечника, тобто прискорює процес евакуації, збільшуючи його частоту. Отже, достатній вміст клітковини в раціоні необхідний для запобігання та полегшення запору.
Дивертикульоз або дивертикулярна хвороба: Хвороба, що характеризується появою невеликих мішків у стінках товстої кишки у формі пальця рукавички, який називається дивертикулами. Дивертикульоз зростає з віком, оскільки у людей похилого віку стінка кишечника слабшає, і тиск, що чиниться в товстій кишці, сприяє створенню дивертикулів. Надмірний тиск, який повинен чинити м’язовий шар стінки товстої кишки при спробі вигнати стілець з невеликим обсягом, збільшує тиск у товстій кишці і може сприяти розвитку дивертикулярної хвороби. Сьогодні прийнято вважати, що дивертикульоз обумовлений більшим відкладенням еластину в стінках товстої кишки та втратою блукаючої іннервації. Хоча було постульовано, що дивертикульоз пов'язаний з дієтою з низьким вмістом харчових волокон, немає наукових доказів, що підтверджують його профілактику споживанням продуктів, багатих харчовими волокнами.
Ожиріння : Ожиріння - це захворювання, яке пов’язане з високим кров’яним тиском, ішемічною хворобою серця, цукровим діабетом та багатьма видами раку. Тому підтримка відповідної маси тіла є дуже здоровим заходом. Дієти з високим вмістом клітковини можуть допомогти контролювати ожиріння з кількох причин: по-перше, дієти з високим вмістом клітковини мають менше калорій в одному обсязі їжі; По-друге, ці типи дієт полегшують проковтування менше їжі, оскільки вони подовжують час жування, а завдяки своєму обсягу вони допомагають швидше виробляти відчуття ситості і, нарешті, дієти, багаті клітковиною, «секвеструють» частину введених цукрів та жири, уповільнюючи їх засвоєння, що зменшує кінцеве споживання енергії.
Рак товстої кишки та прямої кишки Незважаючи на те, що дієта, багата клітковиною, не захищає від раку прямої кишки, перші спостережні епідеміологічні дослідження показали, що популяції, що споживають дієти, багаті клітковиною, мають менший рівень захворюваності на рак товстої кишки. Однак ці епідеміологічні дослідження щодо захисної дії клітковини проти цього виду раку суперечливі, ймовірно, через різноманітність компонентів, що входять до складу харчових волокон. Було навіть зазначено, що зворотна залежність між споживанням клітковини та розвитком колоректальної аденоми, одного з попередників раку товстої кишки, не є суттєвою. В даний час прийнято вважати, що корисний ефект дієти в цілому: споживання овочів (бажано свіжих овочів та фруктів), зменшення споживання жирів та червоного м’яса, достатнє споживання мікроелементів тощо.
Цукровий діабет : Збільшення споживання харчових волокон, особливо нерозчинного типу, може покращити глікемічний контроль, зменшивши гіперінсулінемію та концентрацію ліпідів у плазмі крові у діабетиків типу 2, що забезпечить ідеальний профіль захисту серцево-судинної системи. Однак, і хоча включення в раціон діабетиків продуктів, багатих клітковиною, наукові дані, що підтверджують профілактику діабету 2 типу за допомогою продуктів, багатих клітковиною, дуже слабкі.
Гіперхолестеринемія : Прийом клітковини забезпечує нижчу абсорбцію холестерину, що веде до профілактики та лікування станів, що характеризуються високим рівнем холестерину в крові.
Побічні ефекти
Ферментація клітковини анаеробними бактеріями в товстій кишці може спричинити: метеоризм, здуття живота, здуття живота та біль у животі. Рекомендується вживати клітковину поступово, щоб шлунково-кишковий тракт адаптувався. Описані деякі випадки кишкової непрохідності та утворення фітобезоарів при попаданні в організм великих доз неферментованої клітковини, особливо коли споживання води мало.