Фінальна гра у спалюванні жиру - Частина 3

У заключній частині серії ми збираємо те, про що дізналися зараз - і ви це знаєте і раніше: завдяки дуже жорсткому, вдосконаленому 12-тижневому плану тренувань кожен має шанс впоратися з останнім шаром жир, який вже довгий час височіє на їхньому боці назад.!

втрати

Під час дієтичних обмежень ви можете підтримувати м’язову масу, лише намагаючись не відставати від методу навантаження та тренувань, який ви друкуєте перед дієтою. Це: зберігати складні базові вправи з відносно великими навантаженнями і меншими повтореннями. Немає сенсу заспокоюватись із великими числами повторень та втягнутими гирями, або просто ізолювати його під заголовком «волокнистість» і приємно охолодитись від олімпійського полюса… Отже силові тренування залишаються такими, якими вони були. Рок важко.

Що нового в плані тренувань для спалювання жиру: фінал після важкої атлетики!

Якщо ви дійсно хочете максимально спалити жир у вашому тілі, тоді після тренувань з обтяженнями здивуйте своє тіло вбивчим 5-10-хвилинним фінішем!
Це найкращий рух для спалювання жиру, і багато спортсменів клянуться цим методом: короткі, але більш інтенсивні 5-10 хвилин розваги в кінці силового тренування ще більше прискорять ваш метаболізм, збільшуючи процес втрати жиру! Що саме це і як це сприяє втраті жиру, обговорюється в першій частині цієї серії. (Тож натисніть тут, якщо ви пропустили!)

Приклади таких вправ включають ходьбу на важких джинсах, махи гирями, варіації мотузок, пропускання мотузки, удари медичним м’ячем об землю, репери тощо - але ви також можете комбінувати прості вправи з власною вагою. Ми запропонували для них ідеї у другій частині серії, які ви можете прочитати, натиснувши тут.

12-тижневий план тренувань для схуднення у тренажерному залі - або поза ним!

Отже, що для нього важливо: тренування з обтяженнями (3-4 рази на тиждень) та дієта з високим вмістом білка. Крім того, наступне 12-тижневий план тренувань з поступовим збільшенням навантаження допоможе вам набагато ефективніше зменшити жир в організмі!

Тиждень 1: фінішер 2 х 5 хвилин
Тиждень 2: 2 х 7-хвилинний фінішер
3 тиждень: 2 х 8-хвилинний фінішер
Тиждень 4: 2 х 8-хвилинний фінішер та 1 х 15-хвилинний біг на пагорбі
Тиждень 5: 2 х 8-хвилинний фінішер та 1 х 15-хвилинний біг на пагорбі
6 тиждень: 2 х 10-хвилинний фінішер та 1 х 15-хвилинний біг на пагорбі
Тиждень 7: 2 х 10-хвилинний фінішер та 1 х 15-хвилинний біг на пагорбі
Тиждень 8: 2 х 10-хвилинний фінішер і 1 х 20-хвилинний біг на пагорбі
Тиждень 9: 2 х 10-хвилинний фінішер та 2 х 25-хвилинний біг на пагорбі
Тиждень 10: 2 х 10 хвилини фінішера та 2 х 25 хвилини бігу на схилі
Тиждень 11: 2 х 10-хвилинний фінішер та 2 х 30-хвилинний біг на пагорбі
Тиждень 12: 2 х 10-хвилинний фінішер та 2 х 30-хвилинний біг на пагорбі

Ви можете бачити, що якщо, скажімо, у вас є в середньому 4 заняття з обтяженнями на тиждень, вам навіть не доведеться спускатися на фінішер з великим ентузіазмом у кожному кінці. Ви перетренуєте себе і досягнете прямо протилежного ефекту. Спочатку починайте, скажімо, з двох 5-хвилинних невеликих закінчень на тиждень, потім можна поступово збільшувати дозу, наприклад, ви можете потренуватися цього часу до 7 хвилин наступного тижня.

Як тільки ваше тіло починає звикати до цієї дуже інтенсивної роботи, ми йдемо ще далі, щоб швидкість спалювання жиру не сповільнювалася! На додаток до фінішерів та силових тренувань, робіть це щотижня 1-2 рази якийсь інтервальний кардіотренування.

Свій план тренувань для схуднення можна робити не тільки в тренажерному залі!

Однією з найкращих ідей для цього спринту на пагорбі є: з одного боку, вам не потрібно ходити в кімнату окремо, щоб трохи зайнятися кардіотренажерами, з іншого боку, піднявшись на пагорб - і вільні пробіжки насправді є неймовірно хорошим інтервальним тренуванням. Один при проведенні інтервалу кардіо вищої інтенсивності воно надсилає багато жиру в раковину завдяки ефекту "форсажу" - оскільки коротке, але дуже важке навантаження прискорює метаболізм навіть протягом дня, і навіть організм може використовувати жирні кислоти як джерело енергії для регенерації після інтенсивних тренувань.

Робіть спринтерські перебіги на пагорбі (або бажані кардіотренування) окремо від тренувань з обтяженнями, бажано перед їжею. Тут я зауважу, що мені дуже допомогли тренування натщесерце амінокислоти, які не тільки зменшують катаболізм, але й перевершують кардіотренування.