Хочете схуднути і почуватися чудово? Прийміть наш 21-денний виклик! DIVA.SK з тренером Джураєм підготували для вас серію з усім необхідним для цього. Персональний тренер Юрай Мелічак підготував для вас, крім плану тренувань та відео з вправами, також зразкове меню.
Меню підходить жінці, яка важить близько 75 кг і має сидячу роботу.
Юрай Мелічак рекомендує тренуватися 3 рази на тиждень
У меню ми застосовуємо вуглеводні сходи, тобто вуглеводні дні та вуглеводні дні.
- Вуглеводні дні: Четвер і неділя
- Дні без вуглеводів: понеділок, вівторок, середа, п’ятниця, субота
Дні без вуглеводів:
Сніданок
1. Варіант: 1/2 шт авокадо (97,5 г авокадо), 2 шматочки птичої шинки (40 г), 10 г шпинату та половина сиру білого кольору (90 г)
2. Варіант: Йогурт з сиром та фруктами, 8 шматочків волоських горіхів (24 г), половина тонкого сирного сиру 2,5% (125 г) та 2 шматочки полуниці (26 г)
Перекус
1. Варіант: Моцарела з помідором, чверть моцарели (31г) і 8 штук помідорів черрі
2. Варіант: Горіхи на десятому: 13 мигдалю та 4 фундука
1. Варіант: салат: помідори (150 г), 2 редиски (35 г), 35 г руколи, 90 г сиру фета, тунець у власному соку (42 г)
2. Варіант: м'ясо з овочами: 80 г курячої грудки без кісток, половина чаші шпинату 10 г, 3/4 PL кокосової олії та 1 PL бальзамічного
Оловрант
1. Варіант: Рослинний свинець з горіхами: 75г огірків, 5 штук волоських горіхів 15г,
2. Варіант: Сир з горіхами: 1/4 тонкого сирного сиру 2,5%, 5 фундука та 18 г чорниці
Вечеря
1. Варіант: Кабачки, запечені з сиром та шинкою: 140 г кабачків, 2x скибочка сиру Eidam 40% некуреного (44g), 2x скибочка індичої шинки (36g)
2. Варіант: Лосось з овочами: 80 г лосося, 55 г помідорів, 1/4 PL оливкової олії, 20 г шпинату, 3 шматки свіжих грибів (78 г)
Вуглеводні дні
Сніданок
1. Варіант: Сніданок із пластівцями: 2 і 1/2 PL вівсянки, 1 і 1/4 dl напівжирного молока, 2 PL малини, 3/4 PL кленового сиропу
2. Варіант: Пудинг з чіа з фруктами: 100 г білого йогурту, 1/2 чайної ложки насіння чіа, 1 банан (130 г), 3 волоські горіхи, 1/4 PL сиропу агави
Перекус
1. Варіант: Субтропічний плід, 200 г червоної дині, 9 горіхів кеш'ю
2. Варіант: Натерте яблуко з морквою -1/2 моркви, 1/2 яблука, 5шт фундука, 1/4 PL меду
1. Варіант: Макарони з соусом болоньєзе: 90 г цільнозернових спагетті, 164 г соусу болоньєзе, 90 г білого сиру
2. Варіант: Гарбузове різотто: 48 г рису басмати, 3 свіжі гриби, 100 г гарбуза хоккайдо, 1/4 середньої цибулі, 1/2 PL оливкової олії
Оловрант
1. Варіант: 3/4 скибочки гречаного хліба (37 г), 1 і 1/4 скибочки свинячої шинки (20 г), 2 чайні ложки цільної гірчиці, 1/4 зеленого перцю
2. Варіант: 1 і 3/4 кубика 70% гарячого шоколаду (17,5 г)
Вечеря
1. Варіант: салат з 2 зелених цибулин, 225 г огірків, 34 г руколи, 85 г сиру тофу, 3/4 скибочок цільнозернового житнього хліба (37 г)
2. Варіант: Млинці з кабачків: 1 з половиною млинці (157 г), 175 г напівжирного молока рецепт для 9 млинців: 500 г кабачків, 3 яйця, 2 рази цибулі середнього розміру, 8 зубчиків часнику, 110 г безглютенового борошна. Почистіть кабачки, видаліть квасолю і натріть на тертці. Додайте яйця, подрібнений часник, цибулю, перець, борошно. Змішуємо і створюємо пачки, які смажимо насухо.