у кожного є час на це

Професор Мартін Гібала представив найбільше на сьогодні дослідження з інтервальних тренувань, і його висновки дуже дивують

Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю (більш відома як HIT за абревіатурою англійською мовою) вже кілька років говорять про світ "фітнесу". Хоча подібні методи пропонувались ще з 70-х років, це було в 2005 році, коли група вчених з Університету Макмастера, Канада, заклала основи нинішньої техніки, і це все та ж команда, яку очолює професор Мартін Джибала, той, що стоїть на передньому плані вашого дослідження.

такі

Команда Гібали опублікувала десятки досліджень, які гарантують, що інтеркалювання невеликі інтенсивні зусилля з короткими періодами відпочинку набагато ефективніше здійснювати наше тіло (і, звичайно, худнути), ніж помірні тренування великої тривалості.

З моменту появи перших розслідувань з цього приводу багато професійні спортсмени які додавали інтервальне тренування до своїх процедур, але майже завжди як частину більшої програми, яка включала також менш інтенсивні, але більш тривалі вправи, такі як біг на довгі дистанції. Але, як пояснює журналіст Гретхен Рейнольдс У "Нью-Йорк Таймс" в останні роки все більше людей, професіоналів та "любителів" задаються питанням, чи можна тренуватися виключно з інтервалами, що, логічно, значно скорочує час, який нам потрібно присвятити спорту.

Доктор Мартін Гібала щойно опублікував найповніше на сьогодні дослідження про інтервальні тренування

Рейнольдс, як і ми, написав десятки дослідницьких статей, в яких стверджувалося, що можна тренуватися десять хвилин, шість, чотири або навіть менше, щоб отримати достатню кількість фізичних вправ, але він визнає, що багато з проведених на сьогодні досліджень мали серйозні обмеження: контрольної групи не було, вони були низького зросту, у них було мало учасників або вони вивчали лише показники стану здоров’я чи спортивних результатів, не обидва одночасно.

Але Джибала та компанія щойно опублікували в журналі "PLOS One" нове дослідження, яке, за словами журналіста, є найповніша на сьогоднішній день щодо інтервальних тренувань, і його висновки не можуть бути більш наполегливими: просто дайте все на хвилину, щоб зробити, де-факто, таку ж вправу, як тренування 45 хвилин у звичайному темпі.

У вас більше немає виправдання

Для проведення дослідження набрані вчені 25 юнаків не в формі, вони вимірювали його фізичний стан і, перевіряючи його загальний стан здоров'я, аналізували його здатність регулювати рівень цукру в крові. Крім того, дослідники провели біопсію учасників, щоб вивчити, як функціонують їхні м’язи на клітинному рівні.

Після вжиття цих заходів учасники були розділені на три групи: перша, з контроль, Мені довелося підтримувати режим вправ, який вони виконували до цього часу (практично нульовий); друге, він повинен був виконати типове тренування витривалості, Що складається з їзди на велотренажері протягом 45 хвилин, з двома хвилинами розминки і трьома хвилинами охолодження; а третій був призначений інтервальне тренування, виконання найкоротшої рутини, яка показала переваги на сьогоднішній день.

Зокрема, учасники останньої групи повинні були розігріватися протягом двох хвилин стаціонарні велосипеди, потім 20 секунд крутите педаль якомога сильніше, дві хвилини рухайте педаль у дуже низькому темпі, знову спринтуйте 20 секунд, повільно крутіть ще дві хвилини, знову 20 секунд спринту і закінчуйте три хвилинним ніжним охолодженням . Загалом тренування тривала 10 хвилин, але лише одна хвилина вправи була справді виснажливою.

Дві групи, які тренувались, виконували три сеанси на тиждень протягом 12 тижнів, що майже вдвічі довше, ніж у минулих дослідженнях. Наприкінці розслідування тренінгова група опору накрутила педаль 27 годин, тоді як група, призначена для інтервальних тренувань, провела на велосипеді лише шість годин, з яких лише 36 хвилин вони мали справжні вправи.

Тримісячне опірне або інтервальне тренування майже ідентично покращує стан здоров’я та фізичної форми

Коли дослідники проаналізували еволюцію досліджуваних маркерів перед початком тесту, вони взяли приємний сюрприз. Не дивно, що в контрольній групі змін не відбулося, але чоловіки в інших двох групах спостерігали загальне поліпшення всіх маркерів - однакової величини. В обох групах витривалість зросла майже на 20%, резистентність до інсуліну значно покращилася, а м’язи були набагато кращими.

Висновок був однозначним: тримісячний інтервал або тренування з опору помітно покращуються, і майже однаково, здоров'я та фізичної форми. Але є велика різниця між обома видами вправ: інтервал вимагає багато, але значно менше часу.

І це, як пояснив д-р Гібала для "The New York Times", може спонукати набагато більше людей насолоджуватися перевагами спортивна практика: "Якщо ви елітний спортсмен, отже, очевидно, вам потрібно включити обидва типи тренувань у свої програми, щоб максимізувати продуктивність. Але якщо ви такий, як я, який просто хоче покращити своє здоров’я та фізичну форму, і у вас немає 45 хвилин або години на тренування, наші дані показують, що ви можете отримати такі ж переваги лише за одну хвилину інтенсивні вправи ".