ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ

Скористайтеся методом HIT, щоб потренуватися у своїй напруженій рутині і отримати ті самі переваги одногодинного тренування всього за 30 хвилин

Сьогодні на роботі був дуже важкий день; Я втомився; о, як дорого; якщо я надягаю, то їм більше і товстію; о, суглоби; Мені не вистачає енергії; Тьфу, як далеко до спортзалу; занадто жарко, щоб зараз виходити на вулицю; У мене закінчилися сили, словом, я проходжу. Є тисяча виправдання, щоб не робити вправи, але нашим улюбленим і найбільш халтурним з усіх є, безумовно, брак часу.

спалювати

Ми схильні думати, що фізичні вправи призначені лише для тих, хто має вільний полудень, для пенсіонерів та студентів, що ми занадто зайняті, щоб звільнити місце для фізичних навантажень у своєму напруженому графіку. Однак рішення нам прямо під носом. Це метод HIT, який вже давно займає спортзали і дедалі більше отримує наукову підтримку. Словом, це тренування високої інтенсивності передбачає чергування коротких періодів максимальних зусиль, які чергуються з іншими меншою інтенсивністю для відновлення.

Найшвидший і найефективніший метод схуднення

У повній мірі скористатися перевагами методу високої інтенсивності, Шейн Коллінз, засновник боксерського залу в центральній частині Лондона, щойно поділився тренуванням менше 30 хвилин і запевняє в "The Daily Mail", що, якщо ви розумні, ви можете отримати ті ж переваги одногодинного тренінгу.

Що тобі потрібно

Секундомір, ви можете використовувати свій мобільний телефон. І ви готові.

Як це працює

5 видів вправ.

Загальна довжина: менше 30 хвилин.

4 хвилини на вправу.

Починайте кожен набір вправ з хронометр в круглих номерах (0:00, 1:00, 2:00.)

Тренування високої інтенсивності передбачає чергування коротких періодів максимальних зусиль з іншими, що мають меншу інтенсивність, щоб відновитись

Після того, як ви виконали кількість повторень серії, відпочити хвилину перед початком наступного.

Чим швидше ви виконуєте вправи, тим більше у вас часу повернути вас. Наприклад, якщо ви зробите 20 присідань за 40 секунд, у вас буде додатково 20 секунд для відпочинку.

Якщо у вас залишилося, спробуйте додати додаткове повторення у кожній вправі. Якщо вам вдається зробити 20 повторень за одну хвилину, спробуйте 22 наступної тощо.

Якщо ви є новачок, розпочніть кожен сет з 5 повторень менше, ніж рекомендувалося.

1. Присідання

Розмістіть ноги трохи розкриті ніж ширина стегон, ступні спрямовані трохи назовні. У цьому положенні, витягнувши груди і випрямивши спину, зігніть коліна, відводячи стегна назад, ніби хочеш сісти на стілець. Важливо звертати увагу на ноги і уникати того, щоб коліна йшли вперед до кульок ніг. Крім того, вам доведеться спуститися до розбити прямий кут які утворюють ноги, як показано на відео. У свою чергу, розміщення рук паралельно землі допоможе вам Дотримуйтесь рівноваги під час фізичних вправ.

2. Залізо

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Потім зігніть лікті, спираючись на передпліччя, утворюючи кут, близький до 90 градусів, і залишаючи спину прямою. Що стосується тіла, то воно повинно утворювати лінію від голови до п’ят, з прямими і з’єднаними ногами, підтримуваними лише кулями ніг. Опинившись у цьому положенні, переключіться і виглядайте так, ніби збираєтеся робити віджимання. Чергуйте ці пози знову і знову, як показано на відео.

Найкраща вправа для живота, на думку Гарварда

3. Стрибніть коліна до грудей або "стрибки"

Візьміть імпульс із положення на три чверті присідання і підніміть обидві ноги одночасно як можна вище. Це може здатися простим, але правда полягає в тому, що це досить вимоглива вправа. Важливо приземлятися на кулі ніг до мінімізувати вплив до підлоги.

4. Віджимання

Такі на все життя. Ляжте на живіт і покладіть долоні на підлогу на висоті плечей. Піднімаючи тіло вгору, випрямляючи руки і зберігаючи вертикальну позу. Тіло повинно підтримуватися лише на руках і ногах. Досягнувши цієї точки, опустіть тіло, зігнувши руки, і поверніться у вихідне положення, не лежачи на підлозі жодного разу під час вправ.

5. Burpees

Напевно, у фільмі ви бачили американського морського піхотинця, який виконував цю вправу. Це дуже повний рух, особливо для розвитку нашої серцево-судинної спроможності. Починати стояти потрібно в нейтральному положенні, розставивши ноги на ширині плечей. Потім, поклавши руки на землю, витягніть ноги з вибуховим імпульсом, щоб опинитися в положенні, дуже схожому на віджимання., торкаючись грудьми землі якщо можливо. Повернувшись до згинання, з імпульсом, подібним до першого, ми повинні поставити ноги близько до рук, щоб нарешті підхоплюватися коли ви тягнете руки до стелі.