Міфів та легенд, що оточують вагітність, багато і можуть стати дуже небезпечними, якщо їх не протиставити і не виконувати до кінця. На додаток до класичного "потрібно їсти за двох" (з іншого боку, є фальшивим) існує дуже поширене, яке гарантує, що вагітні жінки повинні відпочивати і не робити фізичних вправ протягом 9 місяців очікування. Чи справді зручно займатися спортом і рухатися під час вагітності? Ми поспілкувались із експертами, які позбавили нас сумнівів щодо цього питання, яке має ствердну відповідь.

потрібні

Першим експертом, який мав справу з таким делікатним моментом, як вагітність, повинен був стати гінеколог. Вікторія Верду, Координатор гінекології в клініці Гінефів та член Thedoctors.es, вона відповідає на перше питання, яке торкається багатьох майбутніх мам: я можу робити вправи? І це категорично: "Так, ти можеш". Тобто бути здоровим і без будь-яких проблем є позитивним і рекомендованим і протипоказано лише жінкам із такими захворюваннями, як ішіас, гіпертонія або серцеві проблеми, які можуть їх погіршити. Багатоплідна вагітність або розлади, такі як передлежання плаценти, кровотеча, затримка внутрішньоутробного розвитку або відшарування бурси, також протипоказані в будь-якому виді спорту. Якщо ви не входите до цієї категорії, і ваш акушер рекомендував жити нормальним життям, продовжуйте читати.

У мене все в порядку з лікарем, яку вправу я можу робити?

Тепер, коли ваш акушер дав вам добро, пора братися за справу. Ви повинні це знати фізичні навантаження при здоровій вагітності - це лише переваги. На додаток до того, щоб уникнути надмірної ваги, ви покращите артеріальний тиск і зменшите неминучий дискомфорт у травленні. Крім цього, це може сприяти полегшенню пологів з меншим ризиком кесаревого розтину та меншою кількістю ускладнень. Не кажучи вже про те, що підтягнуті м’язи дозволять краще і швидше відновитись після пологів і можуть запобігти таким розладам, як нетримання сечі.

Якщо ви вже займалися спортом раніше, не слід зупинятися, коли вагітні. "Це залежить від того, що практикувалося раніше", - уточнює доктор Верду. Тобто, якщо це був змагальний вид спорту і в дуже високому темпі, вам доведеться значно зменшити темп. Але якщо ви просто регулярно тренувались м’якше, просто вживайте певних запобіжних заходів, таких як помірне дихання, і виконуйте рутини більш спокійно, більше зволожуйте, часто зупиняйтесь і не виснажуйтесь.

Наслідки ведення сидячого способу життя під час вагітності дуже негативні. Як заявив лікар, "ми можемо страждати від важких ніг, втоми, судом, болю в суглобах і навіть затримки рідини. Вони також можуть посилюватися такими проблемами, як запор, геморой або поява варикозу, не кажучи вже про подальше збільшення вага, яка може принести ускладнення матері та навіть дитині ". Ви справді все ще розглядаєте можливість виношування вагітності без будь-яких фізичних навантажень?

Зараз саме час приступати до роботи, особливо якщо ви раніше не тренувались. Альваро Баргес, директор мадридського фізіотерапевтичного центру Valle 36, важливий розділ якого присвячений виключно материнству, рекомендує робити дисципліни, присвячені виключно вагітним жінкам. Те, що недавно в Іспанії було відносно рідкісним явищем, але зараз воно стає популярним. Чому так довго приїхало? "У Valle 36 ми вже 15 років готуємо вагітних як теоретично, так і фізично. Однією з можливих причин, чому так довго узагальнювалося, могла бути відсутність рецепта гінеколога, але це правда, що акушери-акушери дедалі частіше рекомендують фізичні вправи як спосіб забезпечити кращу вагітність та пологи у майбутньої матері ", - пояснює він.

Чи важливо займатися діяльністю, призначеною виключно для вагітних, та іншою, яка ні? Тому що, можливо, дехто буде задоволений ходити плавати в басейн або займатися йогою, але Барг уточнює, що існують відмінності: "У нашому центрі вагітну жінку постійно контролює фізіотерапевт. Наприклад, ми не" плаваємо " ставлячи мам у басейн, щоб вони плавали на спині або брасом - що, навпаки, взагалі не показано - але ми робимо серію спрямованих вправ, спрямованих на поліпшення їх фізичного стану. Крім того, це поєднується з вправи для тонусу м’язів, гнучкості тазу та розслаблення. Він діє на всі м’язи тіла, що дає нам велику користь як при пологах, так і в подальшому одужанні ".

Доктор Верду особливо рекомендує плавання, йогу та пілатес під час вагітності. Y, якщо вони спеціально розроблені для майбутніх мам, їх користь буде більшою. Хоча, як уточнює Баргес, "іноді не настільки необхідно, щоб вправи були призначені для вагітної жінки, а навпаки, щоб те, що там повинно бути, було хорошим контролем і гарною адаптацією до її стану. Що має переважати, це здоровий глузд і радить кваліфіковані фахівці ", - підсумовує він.

Коли починати, а коли зупинятися?

З того моменту, як ви зрозуміли, що вагітні, ви можете займатися спортом або, якщо ви це робили раніше, продовжувати. "Звичайно, потрібно буде адаптувати його до кожної фази вагітності, - каже Вікторія Верду, - оскільки жінка не має такої фізичної працездатності на 3 тижні, як на 30 тижні." Попередні аборти або втрати - це тому, що протягом перших трьох місяців слід уникати зусиль, а діяльність бути м’якою, хоча тіло більш спритне і легке.

Перший триместр, мабуть, найделікатніший, момент імплантації ембріона. Альваро Баргес йде далі і навіть рекомендує майбутнім матерям, які раніше не виконували фізичні вправи, починати не пізніше 12 тижня ("ми залишимо цей перший період лише для прогулянок", додає він) .

До другого триместру ризики зменшуються, і жінки збільшують свою енергію та почуваються краще, тому це найкращий час для фізичної активності. Звичайно, виникає перешкода: розмір кишки. Звідси важливість адаптації до них вправ.

Чи є момент, коли доводиться зупинятися? Bargues, з Valle 36, радить не плавати в басейні протягом останніх 3 тижнів, оскільки слизова пробка стає м’якою і можуть з’явитися інфекції. Але в пілатесі, "поки вагітна жінка не виснажується і продовжує помічати переваги руху та розтяжки, проблем немає, це можна зробити до дня до пологів або навіть після запланованої дати", пояснює вона.

Як робити вправи вагітним?

Якщо раніше ви не могли знайти час, щоб почати займатися спортом, як ви збираєтеся це робити зараз? Альваро каже нам, що проблема багатьох пацієнтів у його центрі - це час присвятити себе, хоча ідеальним варіантом буде можливість поєднання різних видів терапії - плавання та пілатесу, пілатесу та йоги. - тому що "ніщо тобі не зашкодить".

Після того, як ви знайшли момент (він того вартий, як ви вже бачили), ви повинні це врахувати основний декалог, щоб зробити це здоровим способом і без небезпеки для вас або вашої дитини:

Нехай порадять вас професіонали, щоб знати, яка дисципліна для вас найкраща.

Уникайте ударних видів спорту (баскетбол, біг, бокс), оскільки вони можуть пошкодити м’язи тазового сну, як пояснює Альваро Баргес.

Тікай від тих, хто може спричинити небезпечні падіння (катання на лижах, верхова їзда). Тут вступить у дію здоровий глузд.

Будьте обережні з інтенсивністю: вагітна жінка ніколи не повинна перенапружуватися. Активність повинна бути помірною і безперервною, але без виснаження. Якщо ви виявите, що не можете вести розмову в звичайному темпі, оскільки у вас задихається, тоді ви робите занадто багато уваги.

Не забувайте гуляти. 30 хвилин на день (хоча деякі рекомендують годину) - це безкоштовно, корисно, і ви завжди знайдете момент. Вийти з автобуса на кілька зупинок раніше або менше користуватися автомобілем може бути великою підмогою. І, чи пам’ятаєте ви, що для прогулянок використовують піші прогулянки?

Подумайте про свої цілі: ви не вправляєтеся, щоб схуднути чи отримати тіло 10. Ви робите це для свого добробуту та добробуту вашої дитини.

Не забувайте про післяпологовий період: заняття під час вагітності полегшать одужання. Але "присвятити пару годин на тиждень турботі про себе дуже важливо, з тими перевагами, які приносить хороше відновлення тазового дна і всіх м’язів загалом", - нагадує нам Bargues. Центри, подібні до того, який він керує, також мають спеціальні методи лікування для нових мам, дізнайтеся про них.

Пам’ятайте, що кожна вагітна жінка і кожна вагітність у кожної жінки різні. Чим більше ваша програма буде адаптована до вас, тим кориснішою вона буде.

«Вагітність - це хороший план» - девіз Валле 36. Вагітність без ризику - це не хвороба, а дуже гарний період; а підтримка активного життя може зробити його ще кращим і, насамперед, здоровішим.

Останнє слово у всьому має ваш гінеколог: проконсультуйтеся з ним про все і дотримуйтесь його рекомендацій до листа.