Жіночий організм налаштований і фізіологічно налаштований на спортивну активність на витривалість, а не на силу.
Переваги нарощування м’язової маси та перетворення жиру: Стійкий зовнішній вигляд тіла, більша фізична сила, стан та енергія у цілому, проблема зайвої ваги (велике значення сприйняття власної стрункості), підтримка здорової самооцінки (великий вплив на позитивну емоційність жінки), ефективний профілактика остеопорозу, раціоналізація дієти, зниження рівня холестерину, збільшення вмісту мінералів у кістках, позитивний розум та активний спосіб життя із збільшенням віку, профілактика та зменшення вироблення гормонів, позитивні стимули "відпалу".
Поліпшення раціону харчування жінок: Обмежте у своєму раціоні тваринні жири, а також тваринні білки. Слід пам’ятати про основну потребу в калоріях, яка становить 1200-1400 ккал у більшості жінок у віці від 20 до 45 років, і важливо не опускатись нижче її. Я рекомендую їсти принаймні 4 рази на день. Намагайтеся їсти щонайменше 2 рази на день під назвою Принцип розділеної дієти. Ще більше збільште споживання клітковини, вставляючи чисто сиру їжу (овочі, фрукти, крупи або олійні горіхи). Переважна більшість тваринних білків замінити рослинними. Завжди вживайте молочні продукти лише у кислому вигляді (закваска, кислоти, йогурти). Забудьте про раптові короткочасні дієти, оскільки вони уповільнюють ваш метаболізм і готують вас до збільшення крупним планом. Замініть солодке фруктами та відповідним гарячим шоколадом із більшим вмістом какао (понад 70%).
Рекомендації щодо нарощування м’язової маси та нарощування її: Збільште споживання енергії на 300-400 ккал на добу, переважно у формі вуглеводів. Трохи збільшене споживання жиру - не привід для занепокоєння. Використовуйте основне і недороге джерело енергії з випічки, круп і овочів (загалом від 7 до 10 порцій за один раз). Протягом 30 хвилин після тренування рекомендую приймати енергію з фруктово-білкової дієти. Мікроелементи у вигляді додаткового харчування та мінеральних речовин не потребують доповнення в цей період. Слід збільшити споживання білка, щоб захистити м’язи від катаболізму.
Рекомендації щодо спалювання жиру, збереження та формування м’язової маси: Зменшіть споживання енергії жирів ще на 30% і додайте 2 сильних 60-хвилинних тренування на тиждень. Скоротіть споживання енергії на 300 ккал на день, головним чином із вуглеводів. Включіть аеробне спалювання жиру у тренування 2x50 хвилин на тиждень.
Рекомендації щодо схуднення: Прийом близько 1400 ккал на день, частина обіду повинна мати енергетичну цінність близько 400 ккал, кількість білка 1,5-2 г/кг, багато овочів, менше фруктів, максимум 5 порцій їжі на день, вуглеводи вранці і в основному білки, клітковина і рідини у вигляді мінеральних вод.