Незалежно від того, чи набирається сили, чи щоб досягти опору, щоб рутина придатності призводила до бажаних результатів, раніше уявлених, дуже важливо, щоб діяльність мала адекватного союзника в харчових звичках. Ключовим є отримання необхідних поживних речовин, які сприяють розвитку м’язової маси, сприяють зниженню ваги та сприяють одужанню. Серед них білки - життєво необхідна добавка в організмі для досягнення мети.
Білки потрібно вживати щодня. Вони необхідні для будь-якої дієти. Окрім того, що вони виконують фундаментальну роль у процесі травлення, вони складають структурну частину органів і тканин, оскільки амінокислоти, що входять до складу білків, відповідають за їх будівництво та відновлення.
Дієтолог Андреа Міранда, Директор Аргентинського товариства естетики та інтегрального харчування (SAENI) пояснив, що план харчування повинен виконуватися з контролем спеціаліста, оскільки "кількість білків, які потрібні людині, буде залежати від її статі, фізичного стану, типу навчання та цілей ". Тим не менше, це заглибилось у тип споживання калорій середнім спортсменом.
"Людина, яка тренується, повинна щодня займатися між 1,8 і 2 грами білка на кілограм вашої власної ваги сприяти регенерації м'язових клітин ", - зазначила Міранда. Таким чином, людина, яка займається фізичними вправами, повинна споживати близько 30 грамів білка на один прийом їжі, завжди дотримуючись чотирьох щоденних прийомів їжі," необхідних для всіх типів рутини ".
Тренування ніколи не слід проводити натщесерце; навпаки, "необхідно забезпечити прийом їжі, що містить вуглеводи та білки, принаймні за годину до фізичних вправ, щоб під час занять не виникало дискомфорту в травленні". Вживання білка також рекомендується в кінці періоду вправ для співпраці у відновленні м’язових тканин.
Що стосується якості харчових продуктів, основним джерелом білків з високою біологічною цінністю є продукти тваринного походження, хоча поєднання продуктів рослинного походження також може компенсувати покриття незамінних амінокислот. "Наприклад, споживаючи сочевицю з рисом, ми поєднуємо бобові з крупами і отримуємо якісні білки", - порадив фахівець, який докладно описав деякі продукти з хорошою кількістю білка, щоб включити їх у фітнес, приймаючи порції по 100 грам як міра.
Курка: це найпопулярніше м’ясо за своїми харчовими цінностями. Груди забезпечують близько 22 г білка і містять 145 калорій, тоді як така ж кількість стегна містить 20 г білка і близько 183 калорій, але вона також додає трохи більше жиру, ніж груди, тому немає необхідності помірковати споживання якщо мета - схуднути.
Риба: серед найбільш корисних - тунець (22 г білка і 226 калорій), лосось (21 г білка і 191 калорія), скумбрія (19 г білка і 182 калорії), сардини (18 г білка і 157 калорій) і, нарешті, хек, який вносить найменше калорій та жиру (12 г білка, 64 калорії та 2 г жиру). Це м’ясо є дуже універсальним, легко засвоюваним, а також містить мінерали, вітаміни А і D та жирні кислоти Омега-3, які контролюють кров’яний тиск і корисні для серцевої діяльності.
Туреччина та свинина: перша - нежирне м’ясо, що забезпечує багато білка і низьку калорійність. Порція грудей містить 24 г білка і 105 калорій. Як і у курці, стегно містить більше жиру і додає більше калорій. Тим часом свинина - ще одне нежирне м’ясо, яке на кожні 100 грамів забезпечує 22 білка та 156 калорій.
Пісні нарізки яловичини: риба, плече, поперек, крижа і сідниця забезпечують приблизно 20 г білка на 100 грам, 120 калорій і 5 грамів жиру. Крім того, вони багаті залізом, магнієм, йодом, цинком і селеном, а також вітамінами А і В. Рекомендується включати їх два рази на тиждень і готувати в духовці або на грилі.
Яйце: Це джерело протеїну, який легко перетравлюється та засвоюється. Білок яйця забезпечує майже 5 г білка, 19 калорій і не містить значної кількості жиру. Зі свого боку, жовток має 67 калорій, 3 г білка і 6 жирів. Тому для тренувального плану переважно відокремлювати: з 4 яєчними білками включається близько 20 г білка.
Легкий сир: білки походять від казеїну, який засвоюється повільніше, що забезпечує більшу ситість. Він також забезпечує кальцій, фосфор, 11 г білка і менше 100 калорій.
Сейтан: дуже універсальне, що стосується кулінарії, воно відоме як «овочеве м’ясо» і містить близько 20 г білка та 120 калорій.
Кіноа: є основною їжею для веганів та людей, що страждають на целіакію, оскільки вона не містить глютену та містить незамінні амінокислоти, забезпечує харчові волокна, фосфор, магній, залізо, кальцій і легко засвоюється. Містить 18 г білка і 306 калорій на 100 г.
Горіхи: арахіс на 100 грамів містить близько 25 г білка, мигдаль 20 г, волоські горіхи 14 г, фундук 12 г і містять корисні жири. Їх потрібно вводити з обережністю, оскільки вони забезпечують від 500 до 650 калорій.
Насіння Чіа: Вони забезпечують клітковину, антиоксиданти, вітаміни, жирні кислоти та генерують ситість. Його 17 г білка на порцію роблять його дуже повноцінною їжею, хоча його калорії трохи високі, він компенсує його численні переваги.
Амарант: Він дуже поживний, містить кількість клітковини, вітамінів, магнію, корисних жирів і містить лізин - амінокислоту, яка зазвичай не міститься в злаках, - яка додає до 14 г білка на порцію.
Цілісний рис: додає близько 8 г білка і ідеально поєднується з бобовими рослинами для отримання незамінних амінокислот.
Овочі: у них мало жиру, вони додають вуглеводи та клітковини. Серед них порція сої в 100 г дає нам 34 г білка, 23 г сочевиці та 20 г нуту.