Повернення до фітнес-центрів вимагає нових викликів, нових процедур, мотивацій. Кілограми, набрані влітку, зможуть знову схуднути, цього разу назавжди. Я підготував для вас два меню, які допоможуть вам відновити форму.

Спочатку це може здатися складним, але насправді це просто і розумно. Часто мова йде переважно про те, щоб забути всі дурниці, які на вас штовхають засоби масової інформації.

кілограмів

Ви можете налаштувати меню на свій смак, і тоді ви зможете по-справжньому керувати своєю формою самостійно. Не забувайте, що ви можете урізноманітнити меню корисними рецептами, яких ми можемо знайти в Інтернеті у великій кількості. Не потрібно бути строгим і на 100% дотримуватися всього, ви можете досягти значних змін, дотримуючись принципів на 70%.

Основні принципи

1. Ми регулярно харчуємось

2. Ми їмо розумні речі

3. Ми харчуємося в розумних кількостях - без контрольного зважування новачок взагалі не оцінює!

Дієта для схуднення

Цей приклад меню намагається показати, як може виглядати таке ідеальне меню. Ви можете його урізноманітнити чи налаштувати. Однак не переконайтесь, що завтра не намагатиметесь зробити такі зміни, це швидше мета, яку ви досягнете поступовими кроками.

Ця дієта не враховує калорій, а враховує споживання білка, вуглеводів і жирів. Тож ми красиво побачимо, що насправді їмо. Тоді ми можемо легко спалювати жир, але в той же час захищати м’язи. Саме в м’язах жир прекрасно спалюється.

Зразок дієти для схуднення встановлений для частих значень 60 кг/170 см та 80 кг/170 см. У прикладах кількість необхідних поживних речовин розподіляється з самого початку на 5 прийомів їжі на день. З часом ви можете перейти на 6 або 7 прийомів їжі на день. Питний режим дуже важливий, ви повинні випивати не менше 2 або до 4 літрів рідини на день. Ці значення лише вказують на ваш початок, з часом кожен пристосує їх до своїх потреб.

Приклад меню для жінок 60/170

7:30 сніданок - вівсяна каша 30 г, доза білкового порошку 35 г.

Ця страва містить близько 29 г білка та 19 г вуглеводів. Вранці важливо мати довгі вуглеводи, щоб зберегти енергію на цілий день. Вівсяна каша просто містить такі вуглеводи.

10:00 десята - хліб з непросіяного борошна, калібр 40г, білий йогурт 80г

Ця страва містить близько 8 г білка і 27 г вуглеводів.

12:30 обід - куряча грудка 100г, натуральний рис 30г

Ця страва містить близько 20 г білка і 22 г вуглеводів. Їжа повинна зважуватися сирою для переробки.

15:30 оловрант - хліб з непросіяного борошна, калібр 30г, сир 125г

Ця страва містить близько 18 г білка та 19 г вуглеводів.

19:30 вечеря - хліб раціо 30г, тунець у власному стані 80г

Ця страва містить близько 22 г білка і 20 г вуглеводів.

Загалом це меню містить близько 124 г вуглеводів, 98 г білка та 20 г жиру.

Меню для жінок 80/170

7:30 сніданок - вівсяна каша 40г, доза білкового порошку 35г

Ця страва містить близько 29 г білка та 19 г вуглеводів.

10:00 десята - хліб з непросіяного борошна, калібр 40г, білий йогурт 80г

Ця страва містить близько 8 г білка і 27 г вуглеводів.

12:30 обід - куряча грудка 140г, натуральний рис 40г

Ця страва містить близько 31 г білка і 30 г вуглеводів.

15:30 оловрант - хліб з непросіяного борошна, калібр 35г, сир 175г

Ця страва містить близько 25 г білка і 24 г вуглеводів.

19:30 вечеря - хліб раціо 35г, тунець у власному стані 100г

Ця страва містить близько 27 г білка і 23 г вуглеводів.

Загалом це меню містить близько 144 г вуглеводів, 119 г білка та 25 г жиру.

Це меню суто орієнтовне, значення можуть змінюватися залежно від конкретної марки їжі. Це залежить від вашого смаку та апетиту, скільки і що ви їсте.

З часом кожен сам регулює кількість їжі. Наприклад, більші фізичні навантаження або інші ефекти часто призводять до того, що рівень вуглеводів поступово стабілізується трохи вище. Потім досягаються значення приблизно 150 г вуглеводів на добу.

Кожен прийом їжі повинен складатися з білкової речовини та вуглеводної речовини. Не можна просто їсти йогурт з вуглеводами, адже це просто «короткі цукри», потрібно взяти трохи хліба, рису або картоплі, наприклад. І навпаки, ви не можете просто їсти спагетті, але вони також містять білок, оскільки вони не є повноцінними білками. Отже, кожна порція повинна містити білкову і вуглеводну порції.