Найголовніше - це розрахувати відповідно до того, який ви тип, скільки білка, жиру та вуглеводів ви можете з’їсти. Майкл Ахбергер, професійний тренер з фітнесу, пояснює, як правильно відрегулювати свій раціон.

diet-fit

Таблиці калорій встановлять для вас дзеркало і допоможуть вам на шляху до фігури мрії

Ви вирішили схуднути, але вам не набридли дієти, які суворо диктують, що слід, а що не їсти? Можливо, я маю рішення для вас. Дієта, а точніше стиль харчування, відомий під абревіатурою IIFYM, нічого не робить. Навпаки, там сказано, що ви можете їсти все, що завгодно.

Можливо, ви так само розгублені, як і я, коли вперше натрапили на цей ярлик. Дієта, яка радить їсти все, що я відчуваю? Очевидно, я можу вечеряти шоколадом або морозивом, і все ж навіть не беру ковдру. Це звучить трохи сміливо і, перш за все, нереально. Ні, звичайно, IIFYM має свої обмеження, і це макроелементи або коротше макроси.

Людський організм потребує всіх поживних речовин - вуглеводів, білків і жирів

Чи знаєте ви, що означає IIFYM? IIFYM - це абревіатура англійського терміна "Якщо це відповідає вашим макросам" і в перекладі це означає. "Їжте те, що хочете, доки вписуєтеся у свої макроси". Основу системи харчування складають макроси, їх кількість та співвідношення.

IIFYM Більше немає наказів і заборон?

Для більшості людей слово дієта означає обмеження, заборони та розпорядження. Хоча жорсткіші дієти рекомендують їсти обмежену кількість їжі або навіть віддавати перевагу лише одній (наприклад, динна дієта, лимонна дієта, молочна дієта, жирний суп та інші), інші ділять їжу на хорошу, нейтральну та недоречну.

У будь-якому випадку, всі намагаються великими дугами диктувати, що ми повинні їсти, а чого слід уникати. Це також стосується сучасного здорового способу життя, який бореться з білим борошном, молоком або м’ясними продуктами.
IIFYM цього не робить. Він не намагається сказати вам, що їсти, а що не їсти. Але це теж непросто. Давайте детальніше розглянемо, як виглядає дієта ІІФЮМ і які її правила. IIFYM не поділяє їжу на придатну, нейтральну та непридатну. Макроси, їх кількість та взаємне співвідношення мають важливе значення для цієї дієти. Макроси визначаються як макроелементи - вуглеводи, білки та жири.

Згідно з принципами IIFYM, ви можете їсти що завгодно і будь-коли. Є тільки одне правило - ви повинні вписуватися у представлення окремих макроелементів. Звичайно, що стосується статі, віку та фізичної активності.

Яке правильне співвідношення макроелементів?

Співвідношення жирів і білків більш-менш однаково для всіх. Співвідношення вуглеводів змінюється залежно від тривалості та інтенсивності регулярних фізичних навантажень, а також залежно від мети. Співвідношення різне для людини, яка не хоче схуднути або набрати вагу, а також для людини, яка прагне нарощувати м’язову масу або втрачати жирові відкладення.

Ідеальне співвідношення між макроелементами згідно IIFYM:

  • Вуглеводи - від 40% добового споживання енергії
  • Білки - макс. 30% добового споживання енергії
  • Жири - макс. 30% добового споживання енергії

Важливо підібрати потрібну кількість калорій і співвідношення макроелементів - т. Зв макробюджет. Тоді все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися кількості вуглеводів, білків і жирів на кожен день. Хорошим помічником у дотриманні дієти IIFYM є різні лічильники IIFYM у вигляді додатків до телефону.

5 кроків, щоб знайти потрібну кількість та співвідношення макроелементів

1. Визначте свою мету

Ваша мета - зберегти наявну вагу, втратити жир або наростити м’язи?

2. Обчисліть ідеальне добове споживання калорій

Чи знаєте ви свою базальну швидкість метаболізму (BMR) і скільки калорій (добове споживання калорій - TDEE) ви повинні приймати щодня, не втрачаючи ваги і не набираючи вагу?

Розрахунок для BMR:

• Жінки - BMR = 655,0935 + (9,6 х кг) + (1,85 х см) - (4,7 х років)
• Чоловіки - BMR = 66 + (13,7 х кг) + (5 х см) - (6,8 х років)
Розрахунок для TDEE (фізична активність повинна бути врахована):
• Фізично невимогливий (мінімальна кількість фізичних вправ або відсутність, сидяча робота) - BMR x 1,2
• Фізично менш вимогливі (мало вправ - 1-3 рази на тиждень, фізична робота - наприклад, продавець, перукар) - BMR x 1,375
• Фізично вибагливіші (легкі фізичні вправи - 3-5 разів на тиждень, фізично більш вимогливі роботи - наприклад, пекар, прибиральник) - BMR x 1,55
• Фізично вимогливі (важкі тренування - 6-7 разів на тиждень, більш фізично важкі роботи - наприклад, танцюрист, будівельник) - BMR x 1725
• Фізично дуже вимогливий (спортсмен) - BMR x 1,9
Як тільки ви знайдете ідеальну добову норму калорій, пристосуйте її до своїх цілей. Наприклад, у разі схуднення зменшіть кількість калорій приблизно на 300 - 500 ккал.

3. Дізнайтеся, скільки білка ви повинні вживати на день

Білок є важливим будівельним елементом, і його кількість залежить від м’язової маси. Чим більше м’язів у вас є або до чого ви прагнете, тим більше білка ви повинні з’їсти. Вони також необхідні для схуднення. Вони не повинні займати більше 30% загального щоденного доходу.
Рекомендовані дози білка:
Спалювання жиру та формування тіла:

  • Жінки - 1,8-2 г білка на 1 кг ваги
  • Чоловіки - 2-2,5 г білка на 1 кг ваги

Нарощування м’язів:

  • Жінки - 1,6-2г білка на 1 кг ваги
  • Чоловіки - 1,8-2,5 г білка на 1 кг ваги

4. З’ясуй, який ти соматотип

Жири є важливою поживною речовиною для ряду обмінних процесів. Залежно від вашого соматотипу, ви повинні регулювати коефіцієнт жиру в загальному щоденному споживанні. Розрахуйте рекомендовану кількість жиру за формулою нижче.

  • Ектоморф (природно нежирний, 25% жиру від загальної добової норми споживання) - TDEE x 0,25 = рекомендована щоденна доза (ДДД) жирів
  • Мезоморф (середній тип статури - 30% жиру від загальної добової норми споживання) - TDEE x 0,3 = DDD жиру
  • Ендоморф (важкий - 35% жиру від загальної добової норми споживання) - TDEE x 0,35 = DDD жирів

Рекомендована добова доза вказана в ккал. Щоб знайти значення в грамах, розділіть отримане число на 9 (1g = 9 ккал).

5. Розрахувати споживання вуглеводів

Останні МАКРУІЄНТИ - це вуглеводи. Вуглеводи - це не тільки джерело енергії, але й будівельний матеріал і необхідні для роботи мозку. Їх розрахунок найпростіший. Відніміть спостережуване споживання білка та жиру із загального добового споживання (TDEE). Поділіть кількість калорій, що залишилася, на 4 (1 г вуглеводів = 4 ккал), щоб отримати кількість вуглеводів, яку слід прийняти.

В якості наочного прикладу розглянемо жінку у віці 35 років, вагою 55 кг при зрості 156 см, яка фізично активна і хоче схуднути та поліпшити співвідношення м’язи х жир.
BMR: 1350 ккал
TDEE: 1350 x 1,55 = 2092,5 ккал
Цільовий показник TDEE: 2092,5 ккал - 500 ккал (втрата) = 1592 ккал
Білок DDD: 55 х 1,8 г білка (спалювання жиру) = 99 г білка = 396 ккал білка
DDD жир: 1592 x 0,30 (мезоморф) = 477,6 ккал/9 = 53 г жиру
Вуглеводи DDD: 1592 ккал - 396 ккал - 477,6 ккал = 718 ккал = 179,6 г вуглеводів
Щоденне споживання макроелементів: 99 г білка/69 г жиру/177,6 г вуглеводів

Вам, безумовно, ясно, що дотримання дієти IIFYM вимагає чесного контролю дієти, зважування їжі та підрахунку. Для тих, хто не любить записувати продукти та підраховувати їх кількість, такий тип дуже гнучких дієт не дуже підходить. Тому важливо стежити за калорійністю макроелементів за допомогою КАЛОРИЧНИХ ТАБЛИЦ.

IIFYM - це не привід їсти нездорово

Однак це не означає, що IIFYM радить їсти нездорово і відвідувати фаст-фуд, коли вам це подобається. Хоча IIFYM не забороняє, він рекомендує віддавати перевагу здоровій та якісній їжі та сировині. Рекомендується вживати 80% їжі у формі здорового харчування та 20% їжі, яка вам подобається.
Таким чином, ви повинні забезпечити свій організм усім необхідним - вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами та іншими важливими речовинами. Мета IIFYM - їсти без зайвого стресу та насолоджуватися кожним прийомом їжі до останнього укусу, змінюючи фігуру на краще.