Вітаю з прочитанням цієї статті. Ви схудли в корені. Що таке калорії, скільки їх слід приймати щодня і чому таблиці калорій є найкращою підмогою для схуднення?

Ми обговоримо все це в наступній статті, але попереджаємо вас: якщо ви ще не контролювали харчову цінність їжі, ви почнете зараз.

Що таке калорії?

Чудотворна істота, яку ніхто ніколи не бачив, але вночі старанно стискає весь ваш одяг у шафі.

Калорії - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 г води з 14,5 ° С до 15,5 ° С.

На практиці одиницю кілокалорії, яку ми називаємо «калорійність», використовують частіше. Всім відомо, про що йдеться, щоб просто сказати: 1000 кал = 1 ккал. Тоді одна кілокалорія - це еквівалент енергії, необхідної для нагрівання одного літра води від 14,5 ° C до 15,5 ° C.

щоденних

У деяких джерелах ви також зустрінете термін кілоджоуль.

Він вважає, що 1 кДж = 0,24 ккал і 1 ккал = 4,2 кДж.

Як це працює?

Все їжа і напої, які ви отримуєте, ваше тіло перетравить, щоб дістатись до енергії, яку він отримує з неї. Ви ще пам’ятаєте закон фізичного збереження енергії? Ми не можемо виробляти або руйнувати енергію, ми можемо лише трансформувати її в інші типи.

Це саме те, що відбувається в нашому організмі. Ми отримуємо енергію (виражену в калоріях) із хімічних зв’язків у їжі. Ми використовуємо його для всього, про що ви можете подумати: дихання, руху, розмови, підтримання температури тіла, мислення, навіть сну.

Скільки калорій потрібно приймати на день?

Серйозно. Скільки калорій слід приймати на день, залежить від багатьох факторів. Якими вони є?

Вік

Чим старше ми стаємо, тим менше енергії нам потрібно. Якщо взяти за приклад дитячий садок, для правильного розвитку йому буде потрібно близько 90 ккал/кілограм ваги.

Підвищені вимоги до дітей викликані швидким зростанням. У дорослих він «падає», тому в середньому нам потрібно приблизно підтримувати здорову вагу 35 ккал/кг маси тіла. У літньому віці потреба в калоріях зменшується через втрату м’язової маси.

Стать

Ніякої науки, лише селянський розум. Чоловіки мають більше м’язів, важать більше, вище - їм потрібно більше енергії.

Зріст, вага

Чим виший і важчий, тим більше калорій вам потрібно буде прийняти. Вірно і навпаки - коли ви худнете, раптом доведеться менше їсти.

Фізична активність протягом дня (так званий NEAT - термогенез активності без фізичних вправ)

Простий приклад: Клара та Жанета.

Клара працює асистентом і цілими днями сидить в офісі. Прибувши додому, він готує вечерю і йде читати (малювати, спати, дивитись телевізор доплň. Виконувати невибагливі дії згідно з вами 😊).

Жанета - листоноша. Більшість робочого часу йде пішки, більше 5 кілометрів на день. Прийшовши додому, він ходить щонайменше годину на день із собакою.

Який зможе з’їсти більше?

Так, ви, мабуть, правильно вгадали.

Клара може прокляти всіх святих, повільний обмін речовин або навіть генетичну схильність до прабабусі. Ніщо з цього не допоможе їй, поки вона не зрозуміє, що mмінімальний рух означає набагато менше їжі.

Фізична активність є найбільш мінливою складовою наших щоденних витрат енергії. Тому намагаючись схуднути, крім з’їдених калорій, варто також подивитися, чи не їдете ви без необхідності на ліфті і не паркуєтесь у вітальні.

Тип, тривалість та частота тренувань

Бігуну на витривалість, який тренує в середньому 12 годин на тиждень, буде потрібно більше енергії, ніж звичайній жінці чи чоловікові, які тренуються три-чотири рази на тиждень для тренувань у спортзалі.

Швидкість базального метаболізму

Основна кількість енергії, необхідна вашому тілу для підтримки важливих функцій. У цій статті ми писали все про базальний обмін.

Мета

Щоб правильно встановити споживання калорій, потрібно уточнити, чого ви очікуєте від усього процесу. Ви хочете схуднути? Потім потрібно відкоригувати калорії так, щоб ви їли менше, ніж споживає ваше тіло.

Якщо ви хочете набрати вагу (припускаючи, що у вас є м’язи), вам, мабуть, доведеться рухатися з невеликим калорійним надлишком (якщо ви тільки починаєте в силі, вам буде легше нарощувати м’язи навіть під час збалансованого енергетичного балансу).

Гормональний стан організму

Деякі гормони безпосередньо впливають на значення базального обміну. Наприклад, якщо ви страждаєте від недостатнього вироблення гормонів щитовидної залози, ваші основні витрати енергії будуть нижчими - і тому вам доведеться їсти менше, ніж майже однаковий здоровий ровесник, щоб підтримувати вагу.

... І інші фактори, такі як стрес, підвищені потреби під час годування груддю, вагітність, температура навколишнього середовища, температура тіла або тривала дієта.

Як розрахувати, скільки калорій я повинен приймати на день?

Ви можете використовувати один із багатьох доступних для розрахунку кількості калорій онлайн калькулятори - -. Або ви можете розраховувати на нас:

Щоденне споживання енергії залежить від загальних витрат енергії. Або спрощений - скільки ви повинні їсти, залежить від того, скільки ви спалюєте за день.

Загальні витрати енергії = базальний метаболізм + тепловий ефект дієти + фізична активність (NEAT + тренування)

Тепер настає «весела частина» - оцінка, скільки калорій ви спалюєте при фізичному навантаженні. Ви можете скористатися даними з фітнес-годинника або скористатися наведеною нижче таблицею - або ще краще: усередніть ці два значення.

У таблиці наведена інтенсивність щоденної діяльності з розрахунковою кількістю ккал/кг маси тіла, відповідно. коефіцієнт (PAL - рівень фізичної активності), на який ви помножуєте число, на яке працюєте, підраховуючи витрати енергії у спокої.

Складність щоденної діяльності Коефіцієнт PAL
Малорухливий спосіб життя, мінімальні фізичні навантаження 1,0 - 1,4
Фізичні навантаження не частіше 3-4 разів на тиждень 1,4 - 1,6
Найчастіше спортсмени виступають із вимогливими тренуваннями (4 - 5 х/тиждень) або щоденними легшими тренуваннями 1,6 - 1,9
Багатофазне тренування на витривалість (професійні спортсмени) 1,9 - 2,5

Якщо ви не хочете обчислювати, середні розрахункові значення (середні від-до-до-оплати) такі:

Жінки:

30 ккал/кг маси тіла при сидячому способі життя

35 ккал/кг маси тіла з легкими фізичними навантаженнями 3-4 рази на тиждень (більшість рекреаційних жінок займаються спортом)

37 ккал/кг маси тіла для жінок, які щодня напружуються

50 ккал/кг маси тіла для щоденних важких тренувань жінок

Чоловіки:

31 ккал/кг маси тіла при сидячому способі життя

38 ккал/кг маси тіла під час регулярних тренувань (3-4 рази на тиждень)

41 - 45 ккал/кг маси тіла, якщо ви тренуєтеся щодня

60 ккал/кг маси тіла при багатофазному тренуванні

Калорії в двох словах

    ви споживаєте калорії в їжі і п'єте калорії - це джерело енергії, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому тілу, ви худнете, якщо ваш енергетичний баланс збалансований (ви їсте стільки, скільки згораєте), ви довго будете підтримувати вагу якщо протягом дня ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму, він накопичує надлишок енергії, і ви повільно, але впевнено набираєте вагу

Розрахованому споживанню калорій можна довіряти?

Перш за все, ви повинні усвідомити, що це все лише розрахункові розрахунки. Вони не є догмою, але можуть стати хорошим трампліном.

Якщо ви хочете стежити за калоріями, вам слід бути чесним із собою і записувати все (ВСЕ), що ви їсте. Тільки таким чином ви можете принаймні мінімізувати ризик відхилень, які можуть відокремити вас від досягнення мети.

Як виглядає 2000 ккал на практиці?

Досить було рахувати, і давайте подивимось, як можуть виглядати меню.

Ми склали зразок меню, щоб отримати приблизно 2000 ккал, що приймається за референтне значення доходу дорослого - і найактивніші жінки будуть поруч з ним.

Сніданок: вівсянка з білком, лісовими ягодами, шоколадом та арахісовим маслом (якщо вже, то вже! 😊) = 457 ккал

Основа для каші: 40 грам вівсяних пластівців + 30 грам білка = 263 ккал

Необов’язково: лісові ягоди (80 грам) + шоколад (10 грам) + арахісове масло (15 грам) = 194 ккал

Десяте: кайзерка (60 грам) з Лучиною (20 грам), шинка (30 грам), помідор і перець = 264 ккал

Обід: варений рис (140 грам), курячий стейк (150 грам) в оливковій олії (10 грам), заморожена овочева суміш (120 грам) = 482 ккал

Оловрант: яблуко, бразильський горіх (для добової дози селену 😊) a йогурт із сільським ароматом (200 грам) = 308 ккал

Вечеря: філе лосося + солодка картопля (270 грам) та стручки квасолі (80 грам) = 540 ккал

Всього: 2051 ккал (138 г білка, 232 г вуглеводів і 60 г жирів)

Чому варто платити за з’їденими калоріями?

Відстеження калорій є ефективним способом відстеження щоденного споживання. Чесно написавши їжу, яку ви їсте, ви отримаєте огляд енергетичної цінності їжі.

Ви побачите, що деякі продукти містять багато прихованого жиру.

Ви побачите, що один чізкейк обдурює його ситну цінність ситним обідом. Наступного разу ви подумаєте про це тричі з кавою та другом.

Ви побачите, що насправді не так важко з’їсти більше, ніж потрібно.

З чого почати підраховувати калорії?

Ви завантажуєте програму і рахуєте. Так, це теж легко. Можна використовувати, наприклад таблиці калорій або Мій FitnessPal.

На початку це вимагатиме більше зусиль. Зважування їжі затримає вас, ви подумаєте, як записати окремі страви в додаток.

З часом ви наберетеся практики, оцінки, і вся процедура не займе у вас більше 10 хвилин. Свідомо - скільки ви щодня витрачаєте на Instragram?

Ось кілька ідей, над якими слід подумати:

Те, що їжа корисна, не означає, що вона не містить калорій.

Те, що ви не рахуєте калорій, не означає, що ваше тіло цього не робить.

При поцілунку ви спалюєте близько 6 ккал за хвилину.

Алкоголь також містить калорії - до 7 ккал/1 грам.