Грижа диска, також відома як грижа хребта, на жаль, є поширеним захворюванням. Почувши новини про хворобу, більшість людей думає, що існує лише хірургічне рішення, хоча симптоми, спричинені грижею диска на ранніх стадіях, можна добре вилікувати за допомогою цілеспрямованих фізичних вправ.
Як розвивається хвороба?
Які симптоми грижі диска?
Класичні симптоми грижі диска
- інтенсивний, різкий біль, який може бути місцевим і сяючим, симетричним та асиметричним (домінування справа-ліворуч)
- все це може супроводжуватися сенсорними порушеннями в нижніх і верхніх кінцівках (наприклад, оніміння, відчуття печіння, оніміння) та порушеннями руху (ослаблена функція м’язів, параліч)
- У разі грижі поперекового диска (дуже рідко) можуть спостерігатися порушення фекалії та сечовиділення
У разі грижі шийного диска вищезазначені симптоми можуть виникати в області шиї та голови та (та/або) в різних частинах верхнього плечового пояса (плече, плече, надпліччя, передпліччя, кисть, пальці). У разі грижі поперекового диска вищезазначені симптоми можуть виникати в області талії та (та/або в різних частинах нижньої кінцівки тазового пояса (сідниці, стегна, стегна, ноги, стопи, пальці на ногах)).
Поява/локалізація симптомів залежить від того, яка частина хребта (шия, спина, поперек) і в якій області знаходиться грижа диска.
Який а найпоширеніші фактори ризику розвитку грижі диска?
Індивідуальні фактори ризику
- куріння
- надмірна вага
- генетичні фактори
- порушення постави
- різниця довжини нижньої кінцівки
Фізичні фактори
- важка фізична робота
- робочі процеси, що включають часті згинання, кручення, підняття важкої ваги
- незручна поза, статичні пози
- довге сидіння (особливо при поганій поставі та неадекватному сидінні)
- не форма руху, що відповідає поточному фізичному стану та віку, заняття спортом
Психологічні фактори
- стрес
- тривожність
- депресія
- сімейні проблеми
На додаток до мінімізації (уникнення) вищезазначених факторів ризику, розвиток грижі диска можна запобігти, виконуючи фізичні вправи, які регулярно виконуються відповідно до віку та поточного фізичного стану. Полегшити та усунути симптоми, спричинені вже сформованою грижею хребта, запобігти повторному виникненню проблеми можна за допомогою фізіотерапії (фізіотерапії), цільової програми фізичних вправ та медичної допомоги.
Вправи для здоров’я шийного диска
1. Втягнення плеча із закриттям плеча
Встаньте спиною до стіни, невеликим розтяжкою, з легким згинанням колін, голова назад-талія-сідниці-надпліччя торкаються стіни, лікті зігнуті на 90 градусів. Стисніть/притисніть плечі та лікті до стіни, зближуючи нижній кінчик лопаток, щоб наші голови назад-талії сідниці не піднімалися від стіни. Повторіть вправу 5-6x, розслабляючи кілька секунд.
2. Розташування шиї, підтримка належного вигину шийного відділу хребта при активній роботі м’язів
У положенні стоячи або сидячи вправа виконується з прямим тулубом (плечі відведені назад, піднята грудна клітка, збережена дуга талії). Ми тягнемося догори дном, випрямляємо підборіддя назад і витягуємо шию (м’язи, що стікають по шиї), не нахиляючи тим часом голови вперед, киваючи. Під час вправи ми продовжуємо дивитись вперед, утримуючи кінцеве положення 5-10 секунд, а потім розслабляючись. Вправа повторюється 3-5 разів.
3. Ізометрична (без зміщення) операція та зміцнення м’язів шиї
У положенні стоячи або сидячи вправа виконується з прямою стійкою тулуба (див. Вище) та функціональною поставою шиї (ми тягнемося головою вгору, підборіддям втягнуте, голова не кивається, підборіддя не висунуто вперед). Зчепивши руки, ми кладемо його на лоб і м’яко притискаємо чолом до долонь, а потім розслабляємось. Не рухайте головою під час вправ, просто зосередьтеся на скороченні та розслабленні наших м’язів шиї (м’язів, що працюють на передній поверхні нашої шиї). Утримуйте тиск і напругу на кілька секунд, повторіть 5-6x.
Ми виконуємо те саме завдання, поклавши складені долоні на задню поверхню голови (над потилицею, біля основи черепа). У цьому випадку ми стимулюємо функцію м’язів, що працюють на шиї (задня поверхня нашої шиї).
Нарешті, поклавши праву руку на праве вухо, використовуйте подібний метод, щоб опрацювати м’язи, що працюють з правого боку шиї, а потім повторіть вправу також зліва.
4. Розтягування м’язів шиї, підтримка обсягу рухів
У вертикальному або сидячому положенні, з прямою підтримкою тулуба (див. Вище) та функціональною підтримкою шиї (див. Вище), вправа виконується з вільними плечима. Поверніть голову вправо (наскільки ми можемо), а потім поверніться у вихідне положення. Робіть вправу повільно, утримуючи кінцеве положення протягом 5 секунд. Після 3-5 повторень виконайте завдання також зліва.
З подібного вихідного положення зігніть шию вправо (праве вухо наближається до правого плеча), правою рукою у верхній частині голови або лівого вуха плавно зігніть/потягніть голову/шию далі, витягнувши ліву руку до підлога. Вправа виконується в повільному темпі, утримуючи кінцеве положення протягом 5-10 секунд, з 3 повтореннями спочатку з одного боку, а потім з іншого боку. Ніколи не виконуйте повне обгортання голови/шиї!
5. Розтягування, розпушення
- Високо витягніть руки одночасно і по черзі, пов’язані повітрозабірником.
- Зчепивши долоні, витягніть передню частину перед тулубом (тим часом кругом спини), потім потягніть долоні до грудей, лікті назад (випрямляючи спину).
- Знизати плечима в обидві сторони.
- Ми робимо масаж/притискаємо шию і плечі.
Вправи на цілісність дисків заднього та поперекового дисків
1. Позиціонування спинного та поперекового відділів хребта, підтримання відповідної кривої тильного та поперекового відділів хребта при активній роботі м’язів
Встаньте невеликим (на ширину плечей) кроком. Відступаючи живіт і розтягуючи сідниці (іншими словами, нахиляючи таз), утворіть на спині, спині, попереку легку увігнуту дугу, а потім розслабтеся. Повторіть вправу 3-5x.
Зберігаючи цю злегка увігнуту арку в попереку, підніміть грудну клітку, відтягніть плечі назад, закрийте (наблизьтесь) до нижніх кінчиків лопаток, розтягніть зверху вгору. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім розслабтеся. Повторіть вправу 3-5x.
2. Відкинутися назад
Встаньте невеликим (на ширину плечей) кроком. Покладіть обидві долоні на талію, крижі. Підтримайте талію, обережно нахиліться назад, повільно назад, а потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте цей рух 3-5 разів кожні 2-3 години.
3. Вправи в чотириногій позі
Спускайтеся на карачки, тримайте хребет прямо (живіт напружений, талія не увігнута, спина не опукла).
- Підніміть одну руку і протилежну ногу на висоту хребта. Акуратно потягніться, а потім відпустіть кінцівки назад у вихідне положення. Повторіть вправу 5-6 разів, а потім зробіть це з протилежною комбінацією рука-нога.
- Як уже згадувалося вище, з однією рукою та протилежною ногою в повітрі, утримуючи наше тулуб нерухомим, зробіть невеликий, пружинистий рух кінцівками в повітрі (вгору та вниз). Після 10 пружин це також робиться з протилежною комбінацією рука-нога.
- Як уже згадувалося вище, одна з наших рук і протилежних ніг у повітрі, утримуючи наше тулуб нерухомо, відводимо наші кінцівки в повітрі в сторони, а потім повертаємо їх у центральне положення. Після 5-6 повторень виконуйте протилежну комбінацію рука-нога.
4. Мобілізація спинного та поперекового (поперекового) хребта в положенні стоячи
Встаньте невеликим (на ширину плечей) кроком.
- Праву руку кладемо на стегна, ліву простягаємо до стелі. Зберігаючи розтяжку, повільно, плавно нахиляйтеся вправо, а потім назад у пряме положення. Після 3-5 повторень виконуйте вправу також в іншому напрямку.
- Склавши долоні, витягніться вперед перед тулубом (тим часом заокруглюючи спину), потім відведіть руки в сторони, підніміть грудну клітку, випряміть спину, а тим часом поверніть тулуб вправо. Після 3-5 повторень виконайте завдання, також повернувшись ліворуч.
5. Розслаблення в положенні стоячи
- Часто переривайте статичне положення сидячи/стоячи, гуляйте кілька хвилин.
- Встаньте навшпиньках 5-10х.
- Якщо дозволяють коліна, присідайте 5-6 разів з прямим тулубом.
- Ми масажуємо талію, притискаємо її.
Ці вправи можна робити кілька разів на день, навіть на робочому місці. Все це протягом тижня хв. Додайте 2 рази при сильніших фізичних навантаженнях.