Я присвятив першу частину «Схеми схуднення» новачкам і пояснюю, чому важливо знати свій поточний пульс в організмі.
Однак розрахунок зони, в якій спалюється найбільше жиру, не єдиний, який можна успішно використовувати за допомогою спортивного тестера.
Інтенсивність тренувального навантаження
Кожне серце має свої межі. Це місце можна перетворити на число, і ми називаємо це максимальним пульсом (макс. PF). Це максимальна кількість ударів серця за хвилину.
Це означає, що ваше серце може битися, наприклад, 200 разів на хвилину. Це місце, яке більше не можна відвідувати. Якою б вимогливою не була діяльність, ми більше не отримаємо від серця.
Більшість використовуваних формул базуються на цій цифрі. Тому важливо, щоб це було визначено якомога точніше.
Як визначити максимальний пульс?
1. Знову ж таки, можна покластися на всебічне медичне обстеження. Отримані дані будуть результатом дослідження максимального споживання кисню (VO2max) і будуть дуже точними.
2. Другий варіант - поставити пульсометр і почати займатися видами спорту на витривалість. Поступово збільшуйте навантаження до відмови. Зі збільшенням складності збільшується кількість ударів в хвилину.
Однак у певний момент зростання зупиниться, і ви не перейдете за цю межу. Це число можна назвати максимальним PF.
3. Третім і, мабуть, найбільш зручним методом:) є пошук формули - обчислення.
Максимальна кількість ударів серця за хвилину залежить від віку. Чим старше ми стаємо, тим менше ударів може робити серце. Іншими словами, із збільшенням віку наш максимальний пульс зменшується. Формули враховують цей висновок.
Недолік краси такої процедури полягає в тому, що не існує єдиної уніфікованої формули, з якою експерти можуть домовитись.
Мабуть, найпоширеніший, найпростіший і найвідоміший спосіб:
220 - вік = макс. PF
приклад для 25-річного спортсмена: 220 - 25 = 195 ПФ
Якщо ми хочемо схуднути за допомогою тренувань, наше серце повинно працювати приблизно на 70% від свого максимуму. (220-25) x 0,7 = 137 PF
Відповідно до цієї знахідки, встановіть верхній і нижній краї зони спортивного тестера на + -3 удари в хвилину (134-140 PF)
Противники цієї простої формули стверджують, що вона не враховує індивідуальність кожної людини. Це насамперед частота спокою. У нас може бути по-різному.
Добре навчений гравець на витривалість матиме його нижче, ніж у спортсмена. Тренування та індивідуальні особливості організму повинні відображатися на рівні максимуму ФП.
Якщо ви приймаєте цей аргумент, вам призначена інша, модифікована формула:
1. необхідно знати макс. PF: 220-25 = 195 2. відняти від 195 ваш пульс у спокої: напр. 60/хв.
3. Хоча в попередній формулі я писав, що жири будуть найбільш ефективно спалюватися при 70% від макс. PF, тут справа не в цьому. Використовуйте 60% для зміненої таким чином формули.
Отримана формула буде виглядати так: 135 х 0,6 + 60 = 141
Як бачимо, отримана зона тренувань не повністю збігається (137 та 141). Однак для потреб спортсмена-рекреатора обох формул цілком достатньо зі своєю «точністю». Ви самі вирішуєте, кому віддати перевагу.;)