Обговорення бодібілдингу, здорового харчування та інших силових видів спорту

надмножина попереднє

  • Зміст форуму‹дискусійний форум‹Навчання
  • Змініть розмір шрифту
  • Галерея
  • Обмін
  • Статті (блог)
  • FAQ
  • Зареєструйтесь
  • Увійти

Ви пробували натуральне харчування? Натуральні аксесуари за неймовірні ціни на www.namaximum.sk!

Модератори: КукоНр, Один

від Один »Вс 10 травня 2009 р. 10:51 ранку

Якщо ви стежите за спільнотою силових тренувань, то неодмінно помітите, як кожен тренер має власну програму просування. Наприклад, тренер Стейлі має EDT, тренер Полікін має GVT та GBC, Чад Вотербері має кілька програм, хлопці з Вестсайду мають деякі. OK Westside - це глава сама по собі.

Моя проблема полягає в тому, що я так люблю залізний спорт, що не можу придумати свою остаточну програму. Звичайно, коли я вперше заговорив про OVT (Оптимізований тренінг за обсягом), це викликало бурхливу реакцію. Ця програма сподобалась багатьом, і вона принесла їм результати. Але у мене є глибоко вкорінена фізична потреба експериментувати та знаходити нові шляхи для відновлення росту м’язів. Я завжди ненавидів будь-які особисті обмеження, які були методом однієї тренування.
Особисто мені потрібно мати певну свободу у власному навчанні. Я не люблю дотримуватися точної схеми. Тому необхідно мати базовий шаблон і використовувати його для створення своєї програми відповідно до ваших потреб. Ось чому я створив програму спеціально для культуристів, яка дозволяє багато варіацій. Ця система називається HSS-100. Чесно кажучи, я багато пробував, але, думаю, це найкраща програма для нарощування м’язової маси.

HSS-100: що це означає?
назва виглядає досить дивно, але що за цим стоїть? Абревіатура означає це:
H - важкий підйомник
S - надмножина (або потрійний набір)
S - спеціальна техніка або спеціальна вправа
100 - серія з 100 повторень

Ви повинні практикувати цю першу вправу переважно в кількості повторень в межах 4-6, 6-8, 8-10. Де-не-де ви також можете ненадовго перейти до номерів 2-4.
Кількість серій від 3-5 (3, якщо вибрати кількість повторень 8-10; 4, якщо 6-8 і 5, якщо 4-6)

2) прибуття - після перекачування - комбінована вправа перша, ізольована друга. Головна перевага цього методу полягає в тому, що ви можете використовувати велику вагу в комбінованих вправах. Це призводить до кращої реакції на зростання. Однак, що стосується націлювання на основну цільову групу, це може бути невигідним.

3) до і виснаження - ізольована, комбінована, ізольована вправа. Цей метод є поєднанням двох попередніх. Це близько трьохсот. Дуже корисно, якщо ви дійсно хочете виснажити цільову групу м’язів, тоді як між розумом і м’язом існує чудовий зв’язок.
Недоліком є ​​те, що цей спосіб надзвичайно вимогливий до організму та ЦНС. Здається, не одна серія повністю засмучує більшість вправ, які не вживають наркотиків.

3) Спеціальна вправа або техніка
Третя вправа використовується для справжньої ізоляції певної м’язової частини або частини м’язової частини. Також добре використовувати спеціальну техніку (ізодинамічне скорочення чудово працює на спині, біцепсах і підколінах).

4) Серія з 100 повторень
Остання вправа буде виконана в серії із 100 повторень. Спочатку ви, мабуть, не зможете виконати цілих 100 повторень за раз, і вам доведеться відпочивати кілька разів (паузи 3-5 секунд).
Мета цього - не безпосередньо стимулювати ріст м’язів, а скоріше покращити фітнес-навички після попереднього тренування. Серія з дуже великою кількістю повторень принесе багато крові та поживних речовин у м’язи та сухожилля. Мета - покрити метаболічні втрати, накопичені під час попереднього тренування. Крім того, використання серій з дуже великою кількістю повторень покращує щільність м’язових капілярів. Це покращує навички відновлення та робочий потенціал для наступного разу. Значний ефект росту від цих серій відсутній, можливо, лише на деяких повільних м’язових волокнах. Бодібілдери, які стурбовані будь-яким ростом м’язової частини, точно не повинні ігнорувати цей факт.

Схема навчання
Фаза накопичення - 4 тижні
важко: 4-5 серій через 6-8 навпроти. Пізніше він може перейти на 4-6.
надмножина: попереднє виснаження - ізольована вправа 3 х 10-12
надмножина: попереднє виснаження - комбінована вправа: 3 х 8 - 10
спеціальна вправа: 3 серії по 10 - 12 навпроти.
серія 100 навпроти.

Фаза інтенсифікаторів - 4 тижні
важко: 4 - ľ с. через 8 - 10 навпроти (можна перейти до 6 - 8 оп.)
надмножина: серія до та після накачування - ізол. рух 1 - 2 х 10 - 12
надмножина: серія до та після відкачування - вправа гребінців 1 - 2 x 8 - 10
надмножина: серія до та після накачування - ізол. рух 1 - 2 х 10 - 12
спеціальна вправа: 3 х 12 - 15
серія 100 навпроти.

Макс. сила - фаза 4 тижні
важко: 5 - 6 х 1 - 3
надмножина: попереднє виснаження - вправа гребінець 3 х 4 - 6
надмножина: попереднє виснаження - ізол. вправа 3 х 6 - 8
спеціальна вправа: 3 х 6 - 8
серія 100 навпроти.

Тренувальний спліт
Я рекомендую займатися одним м’язом. партія через 5-7 днів для максимального відновлення. Спліт може виглядати так:

Понеділок - квадрицепс
Вівторок - назад і трапеція
Середа - безкоштовно
Четвер - підколінні сухожилля
П’ятниця - груди, плечі
Субота - безкоштовно
Неділя - біцепси, трицепси

Висновок
HSS-100 - це, мабуть, одна з найкращих програм нарощування м’язів, яку я зібрав і спробував самостійно. Звичайно, це обумовлено достатнім споживанням калорій. Ви повинні приймати близько 2,5 г білка на кг ваги. Перевірена дієта після тренування так само важлива, як дієта під час тренувань. Вам потрібно максимум поживних речовин, які потім відобразяться в крові через серію з 100 повторень.