Для проведення цього тесту буде потрібно:
- Вагова лава, штанга та вантажні диски та помічник; (для великих навантажень рекомендуються 2 споттери).
Як проводити тест.
- Зробіть невелику розминку штангою без навантаження
- Навантажуйте штангу вагою, близькою до вашої однієї повторюваної макс
- Виконуйте якомога більше повторень до відмови.
- Помічник, який виступає спостерігачем для спортсмена та підраховує кількість успішних жимів лежачи
Якщо кількість повторень перевищує 12:
- 15-хвилинна перерва.
- Збільшити навантаження.
- Повторіть тест.
Підготовка навантаження
Ексцентрична фаза вправ
Концентрична фаза вправи
Аналіз
Аналіз результатів проводиться шляхом порівняння результатів попередніх тестів. Очікується, що при належній підготовці між кожним тестом аналіз вкаже на поліпшення.
Наступне рівняння забезпечує хорошу оцінку максимального навантаження, коли кількість повторень у тесті не перевищує 12.
Оцінка 1RM = Вага/(1,0278 - (0,0278 x Кількість повторень))
Для оцінки вашого максимального повторення розділіть максимальний повтор (кг) на вагу вашого тіла (кг). А потім визначте свій бал у таблиці правил.
Одержувачі
Цей тест підходить для активних людей, але не для тих, кому тест протипоказаний.
Надійність
Надійність буде залежати від суворого способу проведення тесту та індивідуального рівня мотивації до проведення тесту.