Неправильна постава або довгі години роботи за комп’ютером ... Ці та багато інших причин лежать в основі наших проблем із хребтом. Якою б не була причина, біль і скутість не є приємними супутниками. Як з ними боротися? Адже правильна вправа. Спину потрібно розслабити, але також зміцнити. Спробуйте наш вправи на спині, які вже допомогли багатьом!

1. Поза дитини - Позиція дитини

Основна поза йоги, яка допомагає розслабити поперек. Це розслаблююча поза, яку ви можете практикувати самостійно. Однак він також може служити вихідним положенням для подальших вправ.

Як це зробити?

  • Станьте на коліна на колінах і з’єднайте пальці на ногах.
  • Поставте коліна трохи далі, ніж ширина плечей, і сядьте на п’яти.
  • Потім повільно потягніться вперед, поклавши тулуб вперед між колінами і поклавши лоб на килимок.
  • Покладіть руки на голову, долонями отвір і покладіть його на землю так, щоб вони спрямовували вниз.
  • Залишайтеся в положенні, поки відчуття напруги не розвіється, і ви не відчуєте себе досить розслабленим.

позбутися

2. Arch & Curl

Ця вправа розслабляє середню частину спини, м’язи шиї та збільшує рухливість.

Як це зробити?

  • Почніть з положення на четвереньках з колін шириною тазу, а руками шириною плечей. Кінчики кладуть на землю.
  • Після глибокого вдиху зіштовхніть спину вгору, притискаючи підборіддя до грудей.
  • Знову вдихніть і відсуньте пупок до підлоги. Одночасно підніміть підборіддя вгору.
  • Зробіть 8-10 повторень.

3. Обертання

Обертання служать ефективним розтягуванням м’язів спини, збільшенням рухливості та обсягу рухів.

Як це зробити?

  • Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі.
  • Зігніть ліву руку і покладіть голову. Просвердлите отвір збоку.
  • Повільно потягніть лікоть під тулуб до правої руки.
  • Потім поверніть ліворуч і потягніть лівий лікоть якомога вище.
  • Повільно набирайте вперед і назад. Зробіть щонайменше 10 повторень. Для кожного повторення спробуйте набрати трохи вище, ніж у попередньому повторі.
  • Повторіть справа.

4. Супермен

Супермен - відмінна вправа для зміцнення спини та поперекових м’язів.

Як це зробити?

  • Ляжте обличчям вниз на килимок.
  • Роздає руки. Руки ногами повинні утворювати літеру X.
  • Зміцніть живіт, сідниці і підніміть праву руку і ліву ногу від землі. Затримайте 3 секунди і відпустіть. Повторіть з лівою рукою та правою ногою.
  • Вправляйте по 10 разів з кожного боку.

Другий варіант цієї вправи:

  • Ви лежите на землі з витягнутими руками та ногами.
  • Підказки розтягнуті.
  • Здихаючи, ви відриваєте тулуб і ноги від землі. Ваші руки витягнуті і тверді. Також стежте за головою - не нахиляйте її.
  • Постарайтеся витримати щонайменше 10 секунд і відпустіть. Повторити 10 разів.

5. Супермен дошка

Під час цієї вправи ви зміцнюєте спину і сідниці. Ви також працюєте для стабільності та рівноваги.

Як це зробити?

  • Почніть з чотирьох. Витягніть спину, стежте за зігнутими хрестами. Зміцнити живіт і сідниці.
  • З вдихом витягніть праву руку вперед, одночасно відтягуючи ліву ногу назад. Затримайтеся 3 секунди і поверніться у вихідне положення з видихом.
  • Повторіть з лівою рукою і правою ногою.
  • Робіть вправу повільно, концентруйтесь на кожному русі, не повертайте таз. Ви робите рух силою, а не маханням.
  • Зробіть 8-10 повторень для кожної сторони.

Порада для висновку: як швидко і легко звільнити хворий на спині? Спробуйте ці вправи на хребті.

Вправа з подушкою

Це вправа, орієнтоване на поперек. Швидко і легко, але це допоможе вам позбутися від болю. Вам знадобляться подушка і стілець. Подушка повинна бути досить товстою, щоб надати вам достатньо опору, коли ви стискаєте її колінами. Як варіант, складіть його навпіл або використовуйте дві подушки. Ви також можете тренуватися босоніж у кросівках.

Як це зробити?

  • Сядьте на стілець так, щоб коліна були під кутом 90 градусів і знаходились на одній лінії з щиколотками.
  • Переконайтеся, що ноги та коліна мають ширину тазу, а пальці та коліна спрямовані вперед.
  • Покладіть подушку між колін.
  • Зігніть поперек і розслабте м’язи живота. Тримайте груди вгору, плечі відсувайте назад і вниз. Вдихніть живіт.
  • Повільно стисніть подушку між колінами, а потім відпустіть. Зробіть принаймні 3 підходи по 15 повторень.

Я вірю, що ці вправи допоможуть вам боротися з хворою спиною. І не забувайте, що чудово практикувати профілактику, щоб уникнути болю. Бажаю тобі міцного здоров’я:-).

ТИП: Тут також пропонуються вправи для хворих на спині Фітшекер! Серед наших вправ ви знайдете, наприклад, пілатес або йогу, які часто зосереджені на цій проблемній області. реєструвати і починайте регулярно рухатися. Тільки тоді ви зможете назавжди позбутися цих труднощів!

Пілатес - це дуже хороший спосіб полегшити біль у спині, який ви також можете практикувати в Інтернеті на Fitshaker: