У попередній статті ми говорили про те, чому пілатес - хороша вправа для жінок. Також ми поговорили про те, яких принципів повинна дотримуватися кожна майбутня мама. Ми показали вправи, придатні для перерізу, та набір вправ, які ми можемо виконувати сидячи. У сьогоднішньому продовженні ми покажемо ще 2 підходи та остаточне розтягування. Перший буде зосереджений на вправах, які ми практикуємо в положенні на чотири, другий - лежачи на боці. Якщо ви очікуєте, подивіться, що ви можете потренувати.

Перш ніж розпочати вправи, подивіться на факти та принципи, які повинна знати кожна вагітна жінка. А також розминка, за допомогою якої ви можете розпочати вправи.

№1: Вправи для стояння на колінах у чотирьох положеннях

Ми витягуємо руки під плечі, підкладаємо коліна під тазостегнові суглоби. Повільно починаємо протирати (передпліччя) праву руку і ліву ногу. Переміщаємо їх вперед/назад на килимку, залишаючи кінчик і пальці на землі. Ми повертаємо їх і чергуємо сторони.

прості

Якщо ми впевнені, що залишимося на одній руці та нозі, можемо спробувати підняти їх, а потім замінити. Ми не забудемо пряма стабільна спина.

Ми будемо робити цю вправу по черзі 4 + 4 рази.

Обертання таза в положенні на чотири

Ми розводимо коліна трохи в сторони, щоб вмістити живіт між стегнами. Ми повертаємо каструлю в один бік і назад, рухаючись назад. Наче ми збираємось намалювати тазом коло, до ніг і назад до рук. Ми відразу намалюємо коло з іншого боку, тобто назад.

Ми тренуємось щонайменше 4-4 рази, але ми можемо зробити і більше, стільки ж це дуже приємна вправа для розслаблення стегон і стовбура. Нарешті, ми повертаємось у вихідне положення.

Хвіст

У положенні 4 підніміть стопу і поверніть в одну сторону, а потім в іншу. Ми дивимось за стопу, тому повертаємо і голову, і передні ноги. Ми можемо уявити, що махаємо «хвостами» і таким чином звільняємо таз.

Повторимо з іншого боку принаймні 8x.

Врешті-решт, ми трохи розводимо коліна і розслабляємося в положенні дитини.

Якщо ми правимо, ми можемо додати до цих вправ наступне:

Ми все ще знаходимося в положенні на 4. Ми віддираємо п’яти в повітрі і 3 рази, ніби хочемо вдарити ногою п’ятами в стегно.

Потім ми сідаємо на п’яти, встаємо, стаємо на коліна і з’єднуємо руки за спиною. Ми розтягуємось і розтягуємо грудні м’язи та спину. Повторити 6 разів.

Продовжуємо на колінах ще одну вправу. У нас витягнута спина, коліна на килимку, руки поруч або злегка підтягнуті один за одного. Нахиліть каструлю. З видихом повертаємося в один бік і розводимо руки. Вдихніть, поверніться в центр і підніміть руки. Видихаючи, ми також повертаємося на інший бік.

! Якщо вправа вам легка, ви можете додати рухи назад. Видихніть трохи, відпустіть назад і розведіть руки. Вдихніть, щоб повернутися в центр. Видихніть, повторіть на іншу сторону. Ви гарантовано відчуєте передні м’язи стегна.

Ми не забудемо витягнуто назад протягом всієї вправи. Дрібних рухів досить! Ми робимо зарядку, поки не відчуємо себе в безпеці!

No2: Лежачи на боці

Ми лежимо на боці і підтримуємо голову. Якщо у вас болить шия або зап’ястя, повністю ляжте на витягнуту руку! Ці вправи безпечні та приємні для маленької дівчинки.

Для перших вправ ми трохи рухаємо ногами вперед, напр. до краю килимка, або принаймні так, щоб ми стояли ногами перед тілом. Ми можемо поставити перед собою верх, щоб мати більшу стабільність. Ми звертаємо увагу на тазостегнові суглоби, нехай вони будуть знаходитися один на одному протягом всієї вправи.

Попередньо викопуючи і закопуючи лежачи на боці

Піднімаємо ногу до рівня тазостегнового суглоба і повільно вкопуємось і закопуємо. Видихніть, зробіть лоб, стопою йдемо перед тілом у напрямку до голови, на вдиху робимо повільний кювет. Будьте обережні, ми повертаємось лише м’яко. Верхня частина ноги рухається паралельно підлозі і все ще витягнута на відстань. Повторити 8 разів на ногу.

Наберіть палець верхньої частини ноги в положенні лежачи на спині

Ми повертаємо верхню ногу всередину і назовні в темпі нашого дихання. Кінчик вперед вниз, кінчик вгору. Повторіть 4-5 разів, щоб розігріти стегно.

Піднімання верхньої частини ноги

Відкриваємо верхню частину ноги, вдихаючи вгору, видихаючи, згинаючи стопу, тягнучи п’яту вниз. Повторюємо 8 разів.

Розкриття колін у положенні лежачи на спині

Давайте зігнути коліна перед собою! Ми з’єднали ноги на землі і відкриваємо верхнє коліно з видихом. Закрийте диханням, при необхідності відпустіть.

Повторимо вправу 8 разів.

Ми також можемо практикувати цю вправу із зміною того, що у нас будуть з’єднані ноги в повітрі, і таким чином ми відкриємо верхнє коліно. я рекомендую!

З попередньої вправи ми дійдемо до останньої, де будемо вправлятись 4 рази. На видиху відкрийте верхнє коліно, вдихніть, розтягніть верхню частину ноги в розгинання, видихніть, нахиліться і видихніть, закрийте/відпустіть ноги. Повторюємо 4 рази.

Ми повторимо весь комплекс вправ, лежачи на боці з іншого боку!

# 3: Остаточне розтягування

Ми дістаємося до фінальної розтяжки. Рекомендую не пропускати, оскільки нашому організму під час вагітності потрібно розслаблятися більше, ніж раніше. Особливо, коли ми менше рухаємось в останньому триместрі або в останні тижні. Кілька вправ із розминки та кілька із фінальної розтяжки точно підійдуть, навіть якщо ми не наважуємося робити інші вправи. Наше тіло та дитина однозначно дякують нам!

Розтяжка на спині

Ми лежимо на спині. Ми розводимо руки поруч. Ми будемо тримати скриню на землі зі спини. Ноги зігнуті, з’єднані. Ми повертаємо коліна в один бік, голови в інший. Ми відчуваємо, як хребет розтягується. Ми йдемо лише на діапазон, який добре підходить. Ми повільно повертаємося на інший бік. Повторюємо по 3 рази з кожного боку.

Розтяжка на тазостегновому суглобі

Ми практикуємо цю вправу, лише якщо ми відчуваємо себе ФІТ. Ми розводимо руки і, витягнувши одну ногу, намагаємось намалювати кола навколо тазового/кульшового суглоба. Ми пробуємо це з витягнутими ногами, звичайно, якщо не можемо, м’яко згинаємо і так малюємо. Повторюємо 4 рази. Потім тягнемо коліно (трохи повертаємося завдяки зростанню живота) і таким чином розслабляємо тазостегновий суглоб і м’язи. Ми також будемо практикувати вправу та розтяжку на іншій нозі.

Розтяжка на верхню частину спини

Ми сідаємо на п’яти або в турецьке сидіння. Ми порізали собі спину. Ми витягуємо одну руку над іншою і обіймаємо груди і відчуваємо, як розслабляється верхня частина спини. Ми змінимо власників. Повторимо кілька разів.

Остаточний реліз

В кінці ми завжди розслабляємо шию, спину, напр. схилення голови, як при розминці, скручування плечей, котячої спини і повільне спокійне дихання. 3-4 глибоких і повільних вдиху та видиху прекрасно розслаблять і заспокоюють ваше тіло.

Гарно відпочивайте під час вагітності, успішних і приємних пологів та багато здоров’я на майбутнє, коли будете тримати дитину на руках!:-)

Пам’ятайте, що час бігає дуже швидко. Приготуйтеся зараз до періоду, коли дитина вперше їсть. Багато інформації від експерта та більше 100 рецептів від тренерів для мам ви знайдете в нашій книзі Здорові тупики:

Вас також можуть зацікавити:

Йога для вагітності: 5x чудових вправ для вагітних для розслаблення спини

Які наслідки має ароматерапія, тобто використання ефірних масел під час вагітності та пологів?

Які вітаміни та мінерали слід приймати під час вагітності?

  • Прості вправи пілатес для вагітних для полегшення болю в спині та стегнах - 20 квітня 2020 р
  • Чому пілатес - чудова вправа для вагітних? + короткий набір для вправ сидячи - 30 березня 2020 року
  • Як знизити високий кров'яний тиск? Вправи пілатесу можуть допомогти! - 23 серпня 2019 р

Стаття була додана 20.04.2020 року та включена до категорії: Фізичні вправи Вагітність Автор: Mgr. Зузана Бубенікова