Знову привіт, шановні fitbekercakes:-). Сьогодні ми маємо третю частину фототренінгової статті вдома. Перша частина була присвячена основним правилам домашнього тренування, а в другій частині ви мали можливість по-справжньому мучити ноги та попу. Тож сподіваюся, вам сподобалось це навчання та ви успішно його пройшли. У цьому розділі ми зупинимось на сексуальних вигинах верхньої половини тіла. Кожен верхній м’яз верхньої частини тіла, починаючи від цілого м’яза спини, через грудні м’язи, буде грати в цьому свою роль., вправи на плечі та різні вправи для трицепсів, біцепсів по всьому м’язу живота. Заголовок статті свідчить про те, що найголовніше, що робить тіло жінки гарним - це пісочний годинник, сексуальні плечі та спина. Тож давайте це робити, практикувати чудові вправи для рук для жінок!

Навіть під час цього тренінгу нам не допоможе ніхто, крім нашої Моніки та "тренажерного залу", у нас знову буде справжній дім, нехай ви побачите, що це справді працює вдома. Вправи вдома з власною вагою вони дивовижні:-).

вдома

Як тренувати плечі?

Для цього тренінгу нам знадобиться кілька інструментів. Однак отримати їх дуже просто, і вони майже у кожного є вдома. Нам знадобиться:

1. дві ПЕТ-пляшки з водою - спочатку, мабуть, вистачить невеликих півлітрів, але згодом не соромтеся і сміливо пробуйте більші,

Тож давайте поглянемо на невеликий посібник про те, як зупинити плетіння трицепсів на вітрі та як зміцнити всю верхню частину тіла. Щодо розминки перед тренуванням, я хотів би ще раз нагадати вам, що ви можете вивчити деякі поради в цій моїй статті. І ми можемо піти весело. На нас чекає фантастика вправи для жінок вдома.

1. "Сплануйте ходьбу руками"

Перша вправа - це т. Зв дошка, ходьба на руках. Це чудова вправа, щоб добре розпочати наше тренування розігріти всі м’язи, які вам знадобляться для інших вправ, і в той же час ви в основному будете залучати м’язи живота, так зване міфічне «ядро».

Встаньте приблизно на ширину плечей і штовхайте його вперед, поки не дійдете до нього до позиції т.зв. "Планка". Опинившись у такому положенні, торкніться однією рукою протилежної руки, а потім іншою рукою. І ти можеш почати наносити удар у відповідь, коли ти повністю піднімешся. Намагайтеся мати твердий живіт протягом усього руху і тримайте спину прямо. Повторіть 10 разів, а потім відпочиньте 30 секунд. Потім повторіть дві інші серії по 10.

2. Кривошипи

Друга вправа - старі звичні ручки. Ось ви йдете до вибір з трьох варіантів, залежно від вашої поточної ефективності.

Якщо ви дуже добре це вмієте і смієте, спробуйте класичний "чоловічий клік". Розмістіть себе в такому положенні, як ви бачите на першому знімку, руки розташовані трохи ширше ширини плечей. Дуже важливо, щоб у вас були тверді сідниці, твердий живіт і руки не були занадто далеко вперед (тому у вас вони приблизно на рівні грудей). З цього положення ви повільно опускаєтеся всім тілом аж до дна, поки грудна клітка повністю не опиниться на землі (як показано). З цього положення відсуньте назад з повною силою у вихідне положення. Будьте обережні, ви повинні вміти штовхнути все тіло відразу і не починати з верхньої частини тіла, нахилятися в спину, а потім піднімати сідниці. Це дуже вимоглива вправа, і тому, доки ви не впевнені в цьому, я рекомендую її легші варіанти з самого початку.

Для більшості з вас найбільш прийнятним, мабуть, буде т. Зв жіночий клацання. Принцип точно такий же, ви просто полегшуєте весь рух, перебуваючи на колінах (як на малюнку), і ви звільняєтеся від підняття всієї ваги ніг.

І якщо ви відчуваєте, що занадто турбуєтесь жіночою кривошипом, спробуйте ті, які я назвав "Evine Cranks" за словами моєї клієнтки Єви, яка дуже їх любила на початку тренувань. Ми з дорогою Евкою не можемо дістатись до жіночих ручок близько місяця чи близько того. Інші відомі назви цієї вправи - «спрагла зебра» або «липка попка». У цьому варіанті ви починаєте з чотирьох і залишаєте зад прикладом протягом усього руху, тому ваше єдине завдання - торкнутися грудьми землі та відштовхнутися у вихідне положення з видихом.

Що стосується кількості повторень, я рекомендую стежити за тим, як ти робиш. Спробуйте виконати, якомога більше кліків, зберігаючи 100 відсотків техніки. Як тільки це вже не є технічно правильним, більше не натискайте. Скажімо, мета полягає в тому, щоб зробити 3 підходи по 10 кліків кожен із перервами в 45 секунд. Якщо ви керуєте ними у простішому варіанті, ви можете розпочати з більш складного варіанту наступного разу. У важчому, звичайно, ви, мабуть, не зможете зробити це ще раз за 10 повторень. Тож сміливо починайте з двох. Як тільки ви повернетесь до 3 х 10 повторень, повірте мені! Тому в основному вірте собі, і це буде працювати:-).

3. Суперсерія для спини для жінок

Третя в черзі суперсерія на наших спинах. Він складається з трьох вправ. Зосередженість надзвичайно важлива при виконанні вправ на спині вдома. Це важливо для всіх вправ, але особливо для спини. М'язи спини сильні, і без будь-яких адекватних навантажень нелегко добре тренувати їх. Тому треба ретельно зосередьтеся на кожному повторенні і спробуйте промацати кожен м’яз на спині, щоб зробити вправу досить складною.

a. Перша вправа, назвемо її "Гребля сидячи", починаємо в сидячому положенні з легким нахилом назад і з витягнутими перед собою руками (як на малюнку). Ви весь час тримаєте спину витягнутою, живіт, звичайно, твердий. Ваше завдання - намалювати руки з видихом (як на малюнку) з особливим акцентом на тому, щоб штовхати леза якомога ближче один до одного і «стискати» їх там на кілька секунд. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо разом 20 разів.

b. Як тільки ми виконали двадцяте повторення першої вправи, ми переходимо до другої вправи. Ми лежимо на землі, сідниці і живіт тверді. У нас руки витягнуті перед собою (як на малюнку). З видихом ми підтягуємо лікті до тіла, знову ж таки з акцентом на лопатках і скороченні всіх м’язів спини. Повторити 20 разів.

c. І як тільки нам вдалося виконати ці 20 повторень, ми переходимо до останньої частини. Візьмемо рушник, станемо в невеликому вигині (як на малюнку). Дуже важливо, щоб ви не просто тримали рушник, а намагалися потягнути його в сторони якомога сильніше, ніби хотіли порвати. З видихом ми тягнемо лікті вниз, щоб рушник грубо закінчувався на шиї. Ще раз зосередьтеся на лопатках і пам’ятайте, ви все одно хочете порвати рушник! Ми повторимо це 20 разів, і ми закінчили першу серію. Після 45-секундної перерви все готово повторюємо ще два рази, тобто загалом три серії.

4. Суперсерія на плечах

І нарешті, у нас є пекельна супер серія, де ви відчуєте, як у вас горять плечі. Ця суперсерія складається з чотирьох частин, тому уважно читайте, ми опишемо кожну з них.

a. Перша частина - це т. Зв затягування. Вправа виглядає просто, але будьте обережні, зробити це неправильно дуже просто! Ви встаєте і тримаєте пляшки з водою біля свого тіла так, щоб ваші руки були майже витягнуті (у вас вони лише злегка зігнуті в ліктях). З видихом ви витягуєте руки біля тіла так, щоб пляшка, лікоть і плече закінчувались приблизно на однаковій висоті. Найпоширеніша помилка полягає в тому, що лікті відстають, і вправа тоді значно втрачає ефективність вправ для плечей. Ми зробимо 10 повторень.

b. Після десятого повторення ми починаємо зараз передпліччя. Принцип той же, ми не просто стискаємо руку, а передплічаємо її. Знову 10 повторень.

c. Потім переходимо до третьої частини, яка є затягування складеними руками. Ми починаємо подібно до підтяжки, але цього разу наші руки зігнуті під кутом 90 градусів (як на малюнку). Знову видихніть із видихом, щоб пляшки, лікті та плечі були на однаковій висоті. 10 повторень.

d. Зараз плечі, мабуть, твердо "гарячі", але ви повинні це витримати. Ось остання частина - тиску над головою. Відразу після третьої частини покладіть руки, як ви бачите на малюнку - так пляшки спрямовані горизонтально, лікті опущені поруч з тілом. З видихом міцно штовхайте пляшки над головою, щоб ви з'єднали їх і повністю відстрілювали руки. У всій цій суперсерії, і особливо в цій частині, переконайтеся, що ви не розгойдуєте своє тіло, а тримаєте його твердим, як камінь, без будь-яких ознак руху (звичайно, живіт, попка ...). Виконайте останні 10 героїчних повторень, і у вас перший раунд позаду. Відпочиньте на 45 секунд і починайте наступний раунд. Разом ми знову проведемо три раунди.

Рекапітуляція

Отож це буде ціла зарядка, завдяки якій ви зможете ефективно працювати лише за допомогою себе, пари пляшок та невеликого рушника. Давайте красиво узагальнимо весь тренінг:

Знову нагадую, що кількість повторень не є законом, налаштуйте їх на свій смак. Якщо ви ще не знаєте цифр, почніть з менших. І навпаки, якщо це для вас іграшка, збільшуйте цифри, збільшуйте кількість серій, скорочуйте паузи або грайте з темпом, про який я писав у першій частині. Тож бажаю тобі багато успіхів у виконанні домашніх завдань і "побачимось" у наступній статті:-).

Якщо вам хочеться промокнути за допомогою відеотренінгів з професійними інструкторами, потренуватися з Fitshaker. Ви також можете сформувати гарну фігуру в комфорті свого будинку.