Переклад: Мезей Ельміра

Джерела: Атлі Арнарсон: Фруктоза може бути основною причиною метаболічних розладів. 13 липня 2016 р

Надмірне споживання цукру пов’язане з різноманітними хронічними захворюваннями. Дієтичний цукор складається з двох простих цукрів: глюкози та фруктози. З'являється все більше доказів того, що фруктоза гірша з них. Є також вчені, які впевнені, що надмірне споживання фруктози значною мірою відповідає за багато хронічних станів життя, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.

Реклама в Google

може

Нещодавно був опублікований науковий огляд впливу фруктози на здоров’я у журналі „Тенденції ендокринології та метаболізму”. Дослідники з Гарварда та Єлу переглянули наукову літературу про вплив фруктози на синтез жиру в печінці, жири в крові, вісцеральний жир та чутливість до інсуліну. Давайте розберемо основні моменти.

Що таке фруктоза?

Фруктоза - різновид звичайного цукру.

Він міститься в невеликих кількостях у декількох рослинних продуктах, але основним джерелом його харчування є вміст цукру в оброблених продуктах. Наприклад, фруктоза - це 50% сахарози, а кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - приблизно. Це становить 55%. (Сахароза, тобто буряковий цукор або тростинний цукор, складається з молекули фруктози та глюкози.)

У США на фруктозу припадає майже 10% споживання калорій людьми, в середньому близько доби. 50-60 грам. Більшість із них отримують із солодких безалкогольних напоїв (1).

Точка: Фруктоза - це різновид цукру. Як правило, дієтичний цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози становить приблизно Це становить 50%.

Чи призводить фруктоза до порушення обміну речовин?

Невелика кількість фруктози, що вживається у фруктах та овочах, не становить загрози для здоров’я. (У разі добросовісного вживання фруктів.)

Навпаки, надмірне вживання фруктози з цукристими продуктами та напоями може бути пов’язане з різними проблемами зі здоров’ям.

Спостережні дослідження показують, що надмірне споживання фруктози може призвести до збільшення вісцерального (черевного) жиру, високого рівня тригліцеридів та резистентності до інсуліну (2, 3).

Інтервенційні дослідження підтвердили результати спостережних досліджень. Показано, що надмірне споживання фруктози:

Збільшення вироблення жиру в печінці (4, 5),

підвищений вісцеральний жир (4),

гірший склад жиру в крові (4, 6, 7, 8, 9),

і спричиняє зниження чутливості до інсуліну. (4, 5, 6, 10).

Точка: велике споживання фруктози призводить до різних метаболічних порушень. Наприклад, це може погіршити склад жирів у крові та порушити контроль рівня цукру в крові.

Ліпогенез (вироблення жиру)

Коли ми споживаємо більше калорій, ніж потребує наше тіло, тіло зберігає зайві калорії у вигляді жиру.

Усі види дієтичних калорій можна зберігати як жир, включаючи цукор. Перетворення цукру в жир називається ліпогенезом, і цей процес відбувається в печінці.

Не всі цукри однакові з точки зору ліпогенезу. Фруктоза призводить до вищого ступеня ліпогенезу порівняно з такою ж кількістю глюкози (4).

В одному дослідженні було показано, що коли здорові чоловіки дотримувались дієти з високим вмістом фруктози протягом 9 днів (25% споживаних калорій була фруктозою), ліпогенез зменшувався приблизно на 10% порівняно зі складною вуглеводною дієтою. Збільшено на 60% (5).

Крім того, експерименти на тваринах показують, що ліпогенез ще більше посилюється при введенні великої кількості фруктози протягом тривалого періоду часу (11, 12).

Експерименти на мишах показали, що велике споживання фруктози збільшує активність білка, який називається SREBP1c, також відомий як “головний двигун синтезу жиру”. Цей білок сприяє перетворенню фруктози в жир (13, 14).

Точка: Високе споживання фруктози збільшує ліпогенез (вироблення жиру) в печінці.

Вісцеральний жир

Вісцеральний жир заповнює простір навколо кишечника і печінки, накопичується в черевній порожнині і збільшує розміри живота. Також відомий як жир на животі.

Чоловіки схильні до накопичення вісцерального жиру більше, ніж жінки. Багато чоловіків набирають вагу в першу чергу на животі.

На відміну від підшкірного жиру, вісцеральний жир пов’язаний із несприятливим впливом на здоров’я та метаболічними захворюваннями.

Деякі дослідження втручання людини вимірювали вплив дієти з високим вмістом фруктози на вісцеральний жир.

У десятитижневому дослідженні людей із надмірною вагою та ожирінням годували дієтою з добовою калорійністю 25% фруктози та глюкози відповідно (4).

Збільшення ваги було подібним в обох групах, однак, як показано на малюнку нижче, у споживачів фруктози утворюється значно більше вісцерального жиру.

Точка: Надмірне споживання фруктози може сприяти накопиченню вісцерального жиру, фактору ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Жири в крові

Надмірне споживання цукру не тільки підвищує рівень цукру в крові, але і кількість жиру, що циркулює в крові.

Це пов’язано з тим, що занадто багато цукру перетворюється печінкою в жирні кислоти. Процес називається ліпогенезом (див. Вище).

Тригліцериди - це найпоширеніші типи жиру в організмі, як у жирі, так і в циркулюючому жирі. (Вони складаються з трьох жирних кислот, пов’язаних з гліцерином.)

Фруктоза має набагато сильніший ліпогенний (жироутворюючий) ефект, ніж глюкоза. Відповідно, дослідники показали, що фруктоза підвищує рівень циркулюючих тригліцеридів краще, ніж глюкоза (4, 7).

Точка: Надмірне споживання фруктози підвищує рівень тригліцеридів у крові, що є фактором ризику серцевих захворювань.

Контроль рівня цукру в крові

Контроль рівня глюкози в крові стосується здатності організму підтримувати рівень цукру в крові в здоровому діапазоні.

Поганий контроль рівня глюкози в крові пов'язаний з гіршою чутливістю до інсуліну, також відомою як інсулінорезистентність.

Кілька досліджень на людях показали, що надмірне споживання фруктози призводить до резистентності до інсуліну в печінці (4, 5, 10).

Десятитижневе втручання у осіб із надмірною вагою та ожирінням показало, що дієта з високим вмістом фруктози (25% споживаних калорій) значно підвищує рівень цукру та інсуліну в крові натще, як показано нижче.

Це підвищення рівня глюкози та інсуліну в крові супроводжувалося погіршенням чутливості до інсуліну (4).

Ще одне 3-тижневе дослідження перевірило вплив дієти з високим вмістом безалкогольних напоїв з високим вмістом цукру, порівнюючи ефект від прийому 40 або 80 грамів фруктози на день до ефекту від 80 грамів споживання глюкози на день (10).

На фруктозу припадало 9% та 14% загальної норми споживання калорій відповідно.

Розвиток резистентності до інсуліну був очевидним у тих, хто споживав 80 грамів фруктози на день, тоді як така ж кількість глюкози не спричинила значного ефекту (4).

Точка: Регулярне високе споживання фруктози призводить до інсулінорезистентності та сприяє розвитку діабету 2 типу.

Скільки занадто багато фруктози?

Більшість досліджень втручання перевіряли вплив високого рівня фруктози на здоров’я, в якому фруктоза становила 25–35% добової норми споживання калорій (4, 5, 8).

Для порівняння, середнє щоденне споживання фруктози в США становить від 50 до 60 грам, що становить близько 10% від загальної норми споживання калорій (1).

Через це декілька поставили під сумнів результати досліджень. Недавні дослідження визнали цю проблему та вивчили вплив менших доз фруктози.

Дослідження на молодих учасниках з тонким тілом порівнювало ефекти чотирьох дієт, при яких добове споживання калорій становило 0%, 4,5%, 7,9% та 11% фруктози відповідно.

Результати показали, що спостерігався дозозалежний початок ожиріння та погіршення рівня ліпідів у крові, а це означає, що навіть невелика кількість споживання фруктози має негативний ефект (9).

В іншому дослідженні перевірено вплив одноразового прийому їжі, що містить приблизно 30 грам фруктози (7,3% добової калорійності).

Дослідники виявили несприятливі зміни рівня жиру в крові учасників через кілька годин після їжі з високим вмістом фруктози (15).

Простіше кажучи, кількість, яка дорівнює середньому споживанню фруктози в США - 10% калорій, або від 50 до 60 грамів на день - вже може мати негативні наслідки для здоров’я.

Крім того, негативні наслідки високого споживання фруктози виникають швидко або протягом декількох днів (5, 6, 7).

Однак для формування повної картини також потрібні довготривалі дослідження.

Точка: Дослідження показують, що фруктоза має дозозалежний ефект на ліпіди крові. Навіть порівняно невеликий, значно нижчий за середнє споживання, він має негативні наслідки для здоров’я.

Короткий зміст та застосування у повсякденному житті

Коротше кажучи, велике споживання фруктози може сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.

Фруктоза збільшує вироблення печінкового жиру (тригліцеридів), погіршує рівень жиру в крові, сприяє підвищенню жиру в черевній порожнині (вісцеральний жир) і призводить до резистентності до інсуліну в печінці.

Продукти з найбільшим вмістом фруктози в їжі - це солодкі безалкогольні напої, солодощі та оброблені продукти з додаванням цукру.

Зменшення споживання солодкої їжі приносить багато користі для здоров’я, і це, мабуть, одна з найкращих речей, які ми можемо зробити для свого здоров’я.