Мішель Явелов, Даніела Ріверо-Мендоса та Венді Дж. Даль 2

дієти

Втрата ваги може бути складною. Початок обмежувальної дієти може бути емоційно виснажливим і важким для дотримання (Harris et al., 2018). Чи існує більш ефективний спосіб схуднення? Чи допомагають час і частота прийому їжі схуднути? Ця публікація описує переваги та ризики періодичного голодування для схуднення.

Що таке періодичне голодування?

Голодування - це повне уникання їжі чи пиття. Піст практикувався для релігійних свят протягом історії. Наприклад, під час Рамадану мусульмани поститься від сходу до заходу кожного дня протягом 30 днів. Періодичне голодування включає різноманітні режими прийому їжі, коли голодування відбувається протягом певного періоду періодично (Антон та ін., 2018). Останнім часом періодичне голодування вважається засобом сприяння зниженню ваги (Cho et al. 2019, Harris et al. 2018, Welton et al. 2020). Існує безліч моделей періодичного голодування. Деякі загальні закономірності описані нижче в таблиці 1.

Переривчасті прийоми їжі натще.

Піст візерунок

Пояснення схеми посту

Обмеження за часом годування

Голодування протягом 8-16 годин щодня

Чергуйте день швидко

Голодування протягом 24 годин з наступним цілим днем ​​необмеженого прийому їжі

Модифікований альтернативний денний піст

Дозволяє 25% потреби в калоріях в день голодування

Голодування протягом 1 або 2 днів (може дозволити 25% потреб у калоріях) і їжа без обмежень протягом решти тижня

Адаптовано з Антона та ін. (2018), Patterson et al. (2015)

Користь для здоров’я з перервним голодуванням

Втрата ваги є важливою метою для деяких людей, які страждають від надмірної ваги або ожиріння. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, схуднення може знизити ваші шанси на розвиток хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу (Кричевський та ін., 2015). Стратегії схуднення часто включають постійне обмеження калорій, зменшення кількості калорій, які людина вживає щодня. Дослідження показують, що періодичне голодування не є ефективнішим для схуднення, ніж постійне обмеження калорій (Cioffi et al. 2018, Harris et al. 2018, Roman et al. 2019). Однак, порівняно зі споживанням звичайної необмеженої дієти, періодичне голодування призводить до помірної втрати ваги менше 10 фунтів (Harris et al., 2018).

У осіб з діабетом 2 типу голодування протягом 2 днів на тиждень (500-600 ккал/день) покращувало вагу, вимірювало рівень глюкози в крові та якість життя (Corley et al., 2018). Однак для людей із діабетом 2 типу, які приймають ліки, що знижують рівень глюкози, голодування будь-якого типу збільшувало рівень гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові) (Corley et al. 2018), що, якщо не лікувати, може спричинити запаморочення, слабкість, судоми, втрата свідомості і навіть смерть. Правильна освіта та лікування ліками з боку медичного працівника необхідні для зменшення ризику розвитку гіпоглікемічних явищ під час практикування періодичного голодування (Corley et al., 2018).

У дорослих із надмірною вагою або ожирінням або хворих на діабет періодичне голодування не покращує рівень глюкози в крові, інсулінорезистентність або холестерин ЛПНЩ (поганий) (Cioffi et al. 2018, Harris et al. 2018). Однак огляд досліджень показав кращу якість життя з періодичним голодуванням порівняно з постійним обмеженням енергії (Harris et al., 2018). Недавні огляди досліджень показали, що періодичне голодування та дієти з обмеженим вмістом калорій ефективніше покращують більшість маркерів серцево-судинного здоров'я, таких як рівень холестерину в крові, порівняно з відсутністю дієти (Meng et al. 2020). Крім того, повідомляється про незначне, але значне зниження інсуліну натще при періодичному голодуванні порівняно з постійним обмеженням калорій (Cioffi et al., 2018).

У порівнянні з чоловіками з переддіабетом порівнювали періодичні схеми голодування з 6 або 12-годинними періодами годування (тобто 12-18-годинними періодами голодування). Дослідження було покликане забезпечити учасників достатньою кількістю їжі, щоб підтримувати вагу тіла. Ранній період обмеженого в часі годування покращив чутливість до інсуліну та кров’яний тиск (Sutton et al., 2018). Крім того, ранній період обмеженого в часі годування знижує апетит вночі, незважаючи на більшу тривалість голодування (Саттон та ін., 2018).

Під час схуднення бажано втрачати жирові відкладення при збереженні м’язової маси, тобто м’язової маси. Огляди дослідницьких досліджень показують, що періодичне голодування не зберігає м’ясну масу більше, ніж постійні дієти з обмеженим вмістом калорій (Clifton 2017, Harris et al. 2018), і навіть може призвести до зменшення м’язової маси (Roman et al. 2019). Два огляди досліджень показали, що втрата жиру при періодичному голодуванні схожа на постійну дієту з обмеженням калорій (Cho et al. 2019), в той час як один огляд дорослих із надмірною вагою та ожирінням повідомляє про сприятливий ефект при періодичному голодуванні (Harris et al. 2018) . Однак рівень адипонектину, гормону, пов'язаного з розщепленням жиру в організмі та чутливістю до інсуліну, може зростати з періодичним голодуванням (Cho et al. 2019).

Метаболічні ефекти голодування

Потенційні ризики для здоров’я

Було проведено небагато досліджень для визначення довгострокової безпеки періодичного голодування (Liu et al. 2020). Важливо, що існують ризики для певних груп населення, особливо якщо медичний працівник не ретельно стежить за ними. Найголовніше, що періодичне голодування може призвести до гіпоглікемії у людей, які страждають на діабет 2 типу та приймають ліки, що знижують рівень глюкози (Corley et al., 2018).

Деяким людям може бути важко дотримуватися періодичного голодування (Harris et al., 2018), але завдяки різноманітним методам, переліченим у полі вище, ви можете знайти модель, яка відповідає вашому стилю життя. Деякі медичні працівники стурбовані тим, що періодичне голодування може спонукати до порушення харчування (Liu et al. 2020). Отже, більшість досліджень виключають людей, які мають анамнез розладів харчування та психічних захворювань (Liu et al. 2020). Якщо у вас зараз є або у вас діагностували ці захворювання, періодичне голодування може бути для вас невідповідним.

Резюме

Дослідження порівнювали періодичне голодування з тим, що менше їли щодня, і виявили, що обидва результати призводять до подібної втрати ваги. Є деякі докази того, що періодичне голодування може покращити чутливість до інсуліну та артеріальний тиск незалежно від втрати ваги. Однак існують ризики, пов’язані з періодичним голодуванням. Голодування становить серйозний ризик гіпоглікемії для людей з діабетом 2 типу, які приймають ліки, що знижують рівень глюкози. Тим, у кого в даний час діагностовано або раніше діагностували розлад харчової поведінки, періодичне голодування може не рекомендуватися. Крім того, як і будь-який інший режим харчування, при якому споживання калорій може бути обмеженим, дотримання періодичного голодування може бути складним завданням. Сила доказів щодо впливу періодичного голодування на вагу та фактори ризику кардіо-метаболізму є слабкою у порівнянні з вагомими та послідовними доказами щодо користі для здоров'я середземноморської дієти (Dinu et al. 2020).

Примітка: Важливо поговорити зі своїм медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити зміни у свій раціон.

Список літератури

Антон, Стівен Д., Кілін Моль, Вільям Т. Донаху, Кріштіна Марозі, Стефані А. Лі, Арч Г. Мейнус III, Крістіан Левенбург та Марк П. Меттсон. 2018. "Перевернення метаболічного перемикача: розуміння та застосування корисних для здоров’я пістів на здоров’я". Ожиріння 26 (2): 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065.

Чо, Йонгін, Намкі Хонг, Кен Вон Кім, Сун Джун Чо, Мінюн Лі, Йон Хі Лі, Йон Хо Лі, Юн Сок Кан, Бонг Су Ча і Бюн Ван Лі. 2019. "Ефективність періодичного голодування для зменшення індексу маси тіла та метаболізму глюкози: систематичний огляд та мета-аналіз". Журнал клінічної медицини 8 (10): 1645. https://doi.org/10.3390/jcm8101645.

Cioffi, Iolanda, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo і Simona Bo. 2018. "Періодичне проти постійного обмеження енергії на втрату ваги та кардіометаболічні результати: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень". Журнал трансляційної медицини 16 (1): 371. https://doi.org/10.1186/s12967-018-1748-4.

Кліфтон, Пітер. 2017. «Оцінка доказів стратегій схуднення у людей з діабетом 2 типу та без нього». Світовий журнал діабету 8 (10): 440–454. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440.

Корлі, Б. Т., Р. В. Керролл, Р. М. Холл, М. Ветералл, А. Пері-Стронг та Дж. Д. Кребс. 2018. "Переривчасте голодування при цукровому діабеті 2 типу та ризик гіпоглікемії: рандомізоване контрольоване дослідження". Діабетична медицина 35 (5): 588–594. https://doi.org/10.1111/dme.13595.

Діну, Моніка, Джудітта Пальяї, Донато Анджеліно, Аліса Розі, Маргарита Далл'Аста, Летіція Брешіані, Чінція Феррарі, Моніка Гульєльметті, Джустіна Годос, Крістіан Дель Бо ', Даніеле Нуччі, Еріка Мероні, Лінда Ландіні, Даніефіла Мартіні, Франческо та Робоча група “Молоді члени” Італійського товариства харчування людей. 2020. "Вплив популярних дієт на антропометричні та кардіометаболічні параметри: парасольковий огляд метааналізу рандомізованих контрольованих досліджень". Досягнення в галузі харчування 11 (4): 815–833. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa006.

Федорович, Сергій В., Поліна П. Вороніна та Тетяна В. Васім. 2018. "Кетогенна дієта проти кетоацидозу: що визначає вплив кетонових тіл на нейрони?" Дослідження нервової регенерації 13 (12): 2060–2063. https://doi.org/10.4103/1673-5374.241442.

Харріс, Лін, Шарон Гамільтон, Ліан Б. Азеведо, Джоан Оладжіде, Керолайн Де Брун, Джилліан Уоллер, Вікі Уітакер, Трейсі Шарп, Майк Лін, Кетрін Хенкі та Луїза Еллс. 2018. "Втручання з періодичним голодуванням для лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз". Синтез доказів JBI 16 (2): 507–547. https://doi.org/10.11124/jbisrir-2016-003248.

Хорн, Б. Д., М. М. Гражоуер та Дж. Л. Андерсон. 2020. "Обмежені дані щодо впливу на здоров’я та безпеки періодичного голодування серед пацієнтів з діабетом 2 типу". ЯМА 324 (4): 341–342. https://doi.org/10.1001/jama.2020.3908.

Інститут медицини та Управління з питань харчування та харчування. 2005. Дієтичне довідкове споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. Вашингтон, округ Колумбія: The National Academies Press.

Кричевський, Стівен Б., Крістен М. Біверс, Майкл Е. Міллер, М. Кайла Ши, Деніз К. Х'юстон, Далейн В. Кіцман та Барбара Дж. Ніклас. 2015. "Навмисна втрата ваги та смертність від усіх причин: мета-аналіз рандомізованих клінічних випробувань". PloS one 10 (3): e0121993 - e0121993. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121993.

Лю, Кай, Бо Лю та Леоні Кейлбронн. 2020. "Переривчастий піст: які питання ми повинні ставити?" Фізіологія та поведінка 218: 112827.

Мен, Хайян, Лей Чжу, Хамед Корд-Варкане, Хейтор О. Сантос, Грант М. Тінслі та Пен Фу. 2020. "Вплив дієт з періодичним голодуванням та енергією на ліпідний профіль: систематичний огляд та мета-аналіз". Харчування 77: 110801. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110801.

Паттерсон, Рут Е., Гейл А. Лафлін, Андреа З. ЛаКруа, Шері Дж. Хартман, Локі Натараджан, Керолін М. Сенгер, Марія Олена Мартінес, Адріана Вілласеньор, Дороті Д. Сірс, Кетрін Р. Марінак та Лінда С. Півень. 2015. «Переривчасте голодування та метаболічне здоров’я людини». Журнал Академії харчування та дієтології 115 (8): 1203–1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018.

Роман, Юані М., Марая К. Домінгуес, Томмі М. Ісау, Віней Пасупулеті, К. Майкл Уайт та Адріан В. Ернандес. 2019. "Вплив періодичних та постійних дієт на вагу та склад тіла у людей із ожирінням та надмірною вагою: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень". Міжнародний журнал ожиріння 43 (10): 2017–2027. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0204-0.

Саттон, Елізабет Ф., Роббі Бейл, Кейт С. Ерлі, Вільям Т. Чефалу, Ерік Равуссен та Кортні М. Петерсон. 2018. «Раннє обмежене годування покращує чутливість до інсуліну, кров’яний тиск та окислювальний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із переддіабетом». Клітинний метаболізм 27 (6): 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010.

Велтон, Стефані, Роберт Мінті, Тереза ​​О'Дрісколл, Ханна Віллмс, Деніз Пуаре, Шарен Медден та Лен Келлі 2020. "Періодичне голодування і схуднення". Канадський сімейний лікар 66 (2): 117–125.

Виноски

Цей документ, FSHN20-47s, є однією з серії публікацій Food Science and Human Nutrition, Florida Cooperative Extension Service, Інститут харчових та сільськогосподарських наук, Університет Флориди. (UF/IFAS). Оригінальна дата публікації: жовтень 2020. Відвідайте наш веб-сайт EDIS за адресою https://edis.ifas.ufl.edu.

Мішель Явелов, колишня аспірантка; Даніела Ріверо Мендоса, координатор з питань розширення та досліджень; та Венді Дал, доцент кафедри харчових наук та харчування; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

Інститут харчових та сільськогосподарських наук (IFAS) - це інституція рівних можливостей, уповноважена надавати наукові, освітні інформаційні та інші послуги лише особам та установам, які функціонують недискримінаційно щодо раси, віросповідання, кольору шкіри, релігії, віку, інвалідності, стать, сексуальна орієнтація, сімейний стан, національне походження, політичні думки чи приналежності. Для отримання додаткової інформації щодо отримання інших публікацій про розширення UF/IFAS зверніться до бюро розширень UF/IFAS вашого округу.