У цій статті ми представляємо програму, яка пропонує інновації щодо традиційних методів навчання. Багато чемпіонів містера Олімпії (включаючи Філа Хіта, Джея Катлера та Джеремі Буендію) підготувались до цієї програми, але для природних спортсменів вона виявилася значним покращенням навіть тоді, коли все інше не вдалося.
Для кого рекомендований метод FST-7?
Якщо ви новачок, забудьте про це. Якщо ви просунуті, будьте готові до того, що вам знадобиться вся ваша сила волі, ви розсунете свої межі - і, в кращому випадку, перетнете - і вас буде мучити кілька днів сильної лихоманки, яка є лише прогулянкою в парку порівняно з мучительним болем, який ти відчуваєш у кімнаті.
Тож це одне метод підвищення кваліфікації, ми рекомендуємо не в першу чергу новачкам, а тим, хто тренується щонайменше 2 роки, але перестав розвиватися. Цей план тренувань також настійно рекомендується культуристам.
Ви готові? Давайте його з’їмо!
F-S7. що?!
Назва методу насправді не дуже зручна для читачів, але нікого не лякайте, пояснюємо ми. FST-7 m створений всесвітньо відомим особистим тренером, Хані Рамбод, який вперше у світі досягнув благородної мети допомогти трьом бодібілдерам отримати титул Містер Олімпія у 2014 році.
«FST» - це абревіатура «Fascia Stretch Training» англійською мовою, а цифра 7 вказує на те, що це кількість послідовностей, які слід виконати для певної групи м’язів в кінці тренування. Це "машина", яку зірковий тренер розробив, щоб витиснути з організму максимальну гормональну реакцію та ріст м'язів (гіпертрофію), змінюючи розмір та щільність м'язів.
Коли тренування з обтяженнями спричиняє мікротравми м’язових волокон через деяке навантаження, виділяються так звані білки скорочення (такі як актин та міозин), які сприяють зростанню м’язів.
Крім того, молочна кислота, накопичена внаслідок високих частот повторюваних тренувань, дозволяє виділяти більше анаболічних гормонів (наприклад, тестостерону, гормону росту). Він базується на FST-7, який він забезпечує непарна шишка плюс поживні речовини, додатковий кисень до м’язових клітин під час регенерації.
Основним фактором успіху методу FST-7 є те, що a повільна, керована негативна фаза через змушення тіла він використовує м'язові волокна, що швидко скорочуються, замість повільно скорочувальних.
Фокус: фасція
Фасція (м’язова пов’язка) - це тонкий м’який шар сполучної тканини, який покриває все тіло і покриває всі м’язи у всьому тілі. Характер фасції може сильно перешкоджати розвитку м’язів або сприяти цьому, тому що кожен м’яз може «розтягнутися», тобто виростити стільки місця, скільки він має.
Метод FST-7 заснований на розтягуванні та розширенні фасції. Щоб надати м’язу більше місця для зростання. Чим товщі і більше пов’язана м’язова пов’язка, тим менше місця у м’яза - в результаті ви можете не розвиватися.
Наприклад, м’язи деяких культуристів здаються товстішими, бо вони мають генетично тоншу фасцію: типовим прикладом цього є Ронні Коулман. На щастя, це можна змінити, а саме боями, але за допомогою розумних тренувань. Якщо вас благословляє менш щаслива генетика, обов’язково спробуйте FST-7.
Метод не слід плутати з розтяжкою під час або після плавного тренування, адже м’язову стрічку не можна розтягнути, розтягуючи м’яз. FST-7 розтягує м'язову пов'язку "зсередини назовні", максимізуючи кровотік (натикаючись).
А теорії має слідувати практика!
Останні 7 передостанні серії
Початок тренування починається так само, як і інші роздільні плани: перший крок - це ретельна розминка, перша вправа має 1-2 набори для розминки, потім приходять послідовності роботи. На першій післяпрактиці є лише серії робіт, вам потрібно піднімати тяжкості за допомогою пірамідного методу. Тож кілька нововведень також є тут.
Поперше, в кінці плавної серії або вправи варто дуже сильно розтягнути опрацьований м’яз-мішень на 20-30 секунд. Завдяки додатковому сплеску, спричиненому таким чином, м’язові волокна можуть бути подальшим розвитком, а також покращений зв’язок мозок-м’яз. Не хвилюйтеся про те, що про вас думають інші, коли ви стоїте в кімнаті і розтягуєте м’язи рудою, як божевільні - справа в тому, що ви знаєте, для чого це робите.
По-друге, негативний розділ слід робити повільно, це також сприяє зростанню м’язів, оскільки спричиняє більше мікротравм, ніж позитив або згаданий вище ізометричний розріз.
Не соромтеся застосовуватись до цих "гладких" серій методи підвищення інтенсивності, наприклад, метод паузи для відпочинку. Також можуть прийти половина, вимушені повторення. Це буде дуже важко, але вам знадобиться перезапустити свою зупинену розробку.
Тут вам все ще дозволяється відпочити 1 хвилину або трохи більше між серіями та вправами, якщо ви відчуваєте, що ваше серце все ще сильно б’ється. Ось чому тренування і тут має бути підвищеної інтенсивності, дайте все, інакше це буде не настільки ефективно. Звичайно, завжди переконайтеся, що під час вправ не обманюєте.
Як і у всіх тренуваннях, мета тут - зробити так, щоб цільовий м’яз почувався якомога краще під час вправи.
Останні 7 серій
І тепер, коли ви пішли на великі ваги, справа настає. Важкий.
Обов’язково виберіть щось для 7-ї серії для цієї конкретної групи м’язів ізолюючі вправи, основні вправи без більше м’язів і рівноваги, де машина або вага обриває вас, коли ви потрапляєте на падіння. Не повинно бути шансів отримати травму.
Ви можете вибрати вільні гирі, машини, гвинтові машини, хороший вибір будь-якого з них:
Між серією 7 повинна бути коротша перерва в 30-45 секунд, так що кров, що закачується в цей м’яз, також залишається там. Ви можете сміливо зменшувати вагу в останніх декількох серіях, але якщо ви дійсно жорсткі і дуже хочете досягти мети, ви будете працювати з однаковою вагою на всьому протязі.
Використовуйте «техніку семи серій» для останньої вправи цієї групи м’язів. Це означає, що ви виконуєте стільки "семи підходів" під час тренування, скільки працюєте на м'язах.
- груди:
- тиск на стенді штоком 3-4х 8-12
- тиск на стенді на похилій лаві однією рукою 3-4х 8-12
- зміна 3х8-10
- FST-7 гвинтовий перехід7x 8-12
- біцепс:
- біцепс стоячи, чергуючи руки 3-4х 8-12
- біцепс на лавці Скотта 3x 8-12
- Біцепс FST-7, що стоїть з французькою штангою7x 8-12
Вся справа не в чубку
Ви, мабуть, помітили, що FST-7 - це лише мала частина нерівності.
Вам потрібно використовувати лише зменшену вагу в останніх 7 серій, на початку тренування вам потрібно перейти до максимально можливої ваги, з якою ви можете робити необхідні повторення. Ми це давно знаємо м'язу також потрібні кілька повторюваних високих тренувань, а також багато повторюваних "маленьких" тренувань для оптимального розвитку. Той, хто робить лише одне, робить велику помилку.
Ось чому цей план тренувань такий чудовий: використовуйте обидві тактики.
Скільки разів на тиждень?
Якщо ви ніколи раніше цього не робили, тренуйтеся так кожні два тижні. Якщо у вас є достатній досвід у цьому, ви можете ходити раз на тиждень. Ви можете перейти до будь-якої групи м’язів, але це не обов’язково.
Джей Катлер рекомендує відсталі, слабкіші групи м’язів працювати з FST-7 раз на тиждень. Через чотири тижні, або чотири рази, якщо хочете, перейдіть на іншу групу м’язів. Важливо серйозно ставитися до одного випадку на тиждень, оскільки FST-7 є дуже стресовим для організації.
Зразок плану тренувань FST-7, якщо ваші біцепси відстають:
- Біцепс стоячи, чергуючи руки 3-4x 8-12 (перша серія розминок, потім максимально можлива вага, з якою потрібно виконати принаймні 8 повторень)
- Лава для біцепса Скотта 3x 8-12 (максимальна вага можливий принаймні 8 повторень)
- FST-7 Біцепс, що стоїть з французькою штангою7x 8-12 (30 секунд відпочинку на серію)
Якщо тобі більше подобається, Ви також можете робити суперсети в останніх семи серіях, наприклад, відразу після серії французьких біцепсів, зробіть верхній гвинт кабельного біцепса, і в цьому випадку буде одна серія, вам потрібно зробити 7 з них.
Джей Катлер про метод FST-7: "Думаю, результати говорять самі за себе. Коли я повернув собі титул містера Олімпії у Декстера Джексона в 2010 році, мене протягом року вибирали за методом FST-7, і моє статура було настільки ж гарним як ніколи ".
Пара обов'язкових запобіжних заходів
Оскільки цей план тренувань є надзвичайно напруженим для організму, потрібно звернути додаткову увагу на правильне споживання рідини, харчування та вітамінів. Їжте багато овочів, пийте багато перед тренуванням, їжте принаймні дві великі страви, інакше ви не зайдете належним чином.
THE споживання води на додаток до FST-7, це надзвичайно важливо, оскільки без належної гідратації шишка буде не такою хорошою, оскільки основним компонентом тіла та м'язів є H2O.
Протягом дня Споживайте 2 грами білка на кілограм ваги, а також трохи збільшуйте своє регулярне щоденне споживання вуглеводів, щоб не відставати від темпу. Звичайно, недостатньо просто звертати на них увагу у дні тренувань. Це має бути кожен день року.
Не варто жартувати і над харчовою добавкою. Закуска перед тренуванням, наприклад, цитруліновий малат, не шкодить перед тренуванням, пийте BCAA якомога більше води під час тренування, а після тренування розкачайте білковий коктейль з кількома вуглеводами, а потім смачно поїжте протягом 1 години .
Якщо ви не зробите вищезазначене, ви не скористаєтесь потенціалом FST-7, і мазохістське жалість до себе в кімнаті стане непотрібним катуванням.
А щоб зробити вашу роботу ще простішою, давайте покажемо вам, як виглядає FST-7 на практиці, ви можете побачити тренування на грудях на біцепсі в презентації bodybuilding.com з батьком методу, Хані Рамбоддал:
Ми зробили свою роботу, тепер у вас є погляд усього світу: спробуйте метод тренувань сьогодні!