24 квітня 2020 р

кальцію

Доктор Тед Яблонскі, лікар загальної практики


Наше тіло потребує, крім поживних речовин, таких як білки, вуглеводи та жири, вітаміни та мінерали, щоб залишатися міцними та здоровими в цілому. Їх можна знайти в конкретних продуктах харчування, тому важливо вживати різноманітну та збалансовану дієту, яка також містить вітаміни та мінерали для підтримки оптимального функціонування.

Одним з мінералів, необхідних у важливіших кількостях, є кальцій, що є важливим для нашого здоров’я на всіх етапах життя. Але які особливості цього, що роблять його таким особливим? і які продукти з кальцієм особливо рекомендуються?

ЯКІ ФУНКЦІЇ КАЛЬЦІЮ?

Від побудови структури кісток і зубів до сприяння роботі серця, м’язів та нервів, основною функцією кальцію є підтримувати наші кістки міцними та допомагати запобігати таким захворюванням, як остеопороз, протягом багатьох років.[1]

Остеопороз - це захворювання, яке полягає у втраті щільності та якості кісткової тканини та несе ризик переломів або зламаних кісток. Протягом усього свого життя, кожна третя жінка та кожен п'ятий чоловік зазнають остеопоротичного перелому, прикрий інцидент, який частіше, ніж інсульт, інфаркт та рак молочної залози разом узятих. [2] Але не завжди повинно бути так!

СКІЛЬКО Я МОЖНА Взяти? І СКІЛЬКИ ДЕЯКІ ПРОДУКТИ З КАЛЬЦІЄМ?

Рекомендована добова кількість кальцію необхідне відрізняється між чоловіками та жінками, а також змінюється на кожному етапі життя. Чоловікам у віці 50 років і старше потрібно близько 1000 мг кальцію на добу, поки жінкам цієї вікової групи потрібно близько 1200 мг на день.[3]

Щоб зрозуміти, склянка (220–250 мл) молока містить приблизно 300 мг кальцію, чверть склянки (60 мл) цілих мигдалів - 93 мг, а чашка вареної брокколі - приблизно 66 мг [4]. Ось деякі ідеальні джерела кальцію для забезпечення нестачі цього мінералу.

ЯК ОТРИМАТИ БІЛЬШЕ КАЛЬЦІЮ У ДІЄТІ?

Є багато способів включити кальцій у свій раціон через продукти, багаті кальцієм, які допоможуть вам досягти щоденної норми. Ось кілька прикладів того, як збільшити споживання:

• Змішайте збагачений кальцієм йогурт або коров’яче молоко/соєвий напій зі свіжими фруктами, щоб зробити здоровий смузі та наповнити день енергією.

• Додайте до полуденного салату бобові та листову зелень.

• Приготуйте такі легкі закуски, як мигдаль або сир. Ось два приклади продуктів, багатих кальцієм.

• Спробуйте включити заморожену листову зелень, таку як зелень, ріпа або капуста, у здорову смажену засмажку.

• Відкрийте банку сардин або зробіть бутерброд із консервованим тунцем.

• Якщо споживання кальцію недостатньо для прийому цих продуктів, існують інші джерела кальцію, такі як харчові добавки, багаті кальцієм. Одна порція (20 г) містить 40% від контрольної величини споживання цього мінеральна.

ЩО МОЖЕ ПОДОХРАНИТИ АБО ВРЯДАТИ МОЄ ДОПОМОГУ ЦЬОГО МІНЕРАЛУ?

Важливо пам’ятати про це вітаміни та мінерали працюють разом, щоб допомогти вашому організму. Існує вітамін D, який може допомогти організму засвоїти кальцій і міститься в таких продуктах, як риба, жовтки та молоко.

Що ще, вплив сонячного світла покриває частину потреб у вітаміні D.,[5], що, в свою чергу, може сприяти кращому засвоєнню кальцію в організмі.

Так само, також є продукти, які слід їсти в помірних кількостях завдяки їх здатності пригнічувати всмоктування цього мінералу. Це випадок, наприклад, з кофеїн та алкоголь, а також деякі здорові продукти, що містять оксалати (наприклад, шпинат, солодкий картопля тощо). [6]

ЯК Я ДОЗНАЮ, ЩО В МЕНІ БАЛО КАЛЬЦІЮ?

Якщо ви вважаєте, що не відповідаєте потребам кальцію за допомогою дієти, є харчові добавки або збагачені продукти, які можуть вам допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем або кваліфікованим дієтологом, який може надати вам додаткову інформацію.