1. Регулярність і послідовність

Цей момент найважливіший! Більшість людей нетерплячі і думають, що негайно отримають результати навчання. Під час перших тренувань прогрес справді найшвидший. В основному це стосується поліпшення фізичного стану, збільшення сили чи витривалості (залежно від того, як спрямоване тренування). Добре генетично налаштовані особи можуть помітити поліпшення своєї фігури протягом першого місяця навчання. Однак перший місяць тренувань не означає тренування раз на тиждень!

Напевно, у вас з’являться м’язи після перших тренувань. Зачекайте, поки він помре, і негайно починайте інше тренування. З кожним наступним тренуванням м’яз буде слабшати і швидше втрачати. На другому-третьому тижні ви можете робити щонайменше три тренування на тиждень.

Одне тренування протягом тижня ви також певною мірою покращите свій фізичний стан. Але не чекайте чудес!

З двома якісними тренінгами Протягом тижня ви помітите приріст сили, витривалості і своїх організм зміцнюється. Якщо ви не рухаєтеся поза межами цих тренувань, не маєте ідеальної генетичної основи і не "граєте" з дієтою, значної втрати ваги не настане.

В регулярний графік із трьох тренувань на тиждень Вже можна досягти значних змін, особливо щодо зміцнення м’язів або набору м’язової маси. Якщо харчуватися раціонально, то за кілька місяців можна цілком гідно поліпшити загальний вигляд фігури.

Чотири цілеспрямовані тренінги ваш характер суттєво зміниться протягом року. Не кажучи вже про фітнес-навички.

5 - 7 тренування з вами вже можуть творити чудеса, але така частота особливо ефективна для більш досвідчених тренажерів з хорошим фізичним станом.

2. Інтенсивність

Якщо тренування мають бути ефективними, недостатньо пройти годину по спортзалу, кілька разів торкнутися гантелей і повернутися додому. Багато людей стверджують, що у них немає часу на частіші тренування. Ті самі люди часто витрачають цей час у тренажерному залі на перерви між сетами, замість того щоб займатися фізичними вправами. Якщо ваша мета - скинути кілограми або підвищити фізичну форму, постарайтеся, щоб час, проведений у спортзалі, використовувався ефективно.

3. Адекватність

Про це можна було б написати тисячі речень. Ваше тренування повинно відповідати вашим цілям, фізичній формі, здоров’ю. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, біг на поясі протягом години не допоможе. Якщо ви хочете схуднути, силові вправи з максимальною вагою з 5-хвилинними перервами теж вам не допоможуть. Навчання повинно бути зосереджене на досягненні вашої мети з точки зору характеру, тривалості навчального блоку та частоти тренувань.

Адекватність стосується також підбору окремих вправ. Не кожен має тіло, здатне виконувати всі вправи з правильною технікою. Неправильний підбір вправ, погана техніка виконання та надмірна інтенсивність можуть спричинити травму. І навпаки, тренування з низькою інтенсивністю не приведуть до результатів.

Ваша дієта також повинна відповідати вашій меті, потребам організму в регенерації, але в той же час стійкою в довгостроковій перспективі. Більшість людей, які різко зменшують споживання калорій, день у день худнуть! Однак згодом їх охоплює вовчий голод, вони повертаються до своїх старих слідів і набирають більше ваги, ніж втратили. Поступова і раціональна зміна тіла зменшить навантаження на ваше тіло, і шанси на довгострокову стійкість стануть набагато вищими, ніж при раптовій втраті ваги.

4. Послідовність

Результатом чітко цілеспрямованого навчання буде підвищення показників і поліпшення фігури. Після місячного тренування ви будете керувати речами, які можуть знищити вас через десять хвилин під час першого тренування. Із часом, а ваші вміння зростатимуть, тренування стануть більш інтенсивними, ваги будуть вищими, але ви все одно не будете почувати себе гірше, навпаки!

Через деякий час тіло адаптується до навантаження, і для подальшого прогресу вам доведеться повільно додавати інтенсивності тренувань. Однак ви повинні поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Занадто завзятий підхід може спричинити травму або перевантаження.

5. Регенерація


Ваш стан підвищується не під час тренувань, а під час регенерації, руйнування, спати. Тренування - це «просто» стимул для нашого організму для поліпшення фізичної форми. Самі процеси, при яких стан підвищується, відбуваються під час відпочинку. Важливим є сон і психічне самопочуття. Фізичні навантаження з низькою інтенсивністю також можуть покращити вашу регенерацію - ходьба, плавання, їзда на велосипеді.

Існують загальноприйняті методи регенерації, такі як сауна, масаж, охолодження м'язів під холодним душем, у Центральній Європі досить популярна кріокамера. Повірте, якщо ви не почуваєтесь добре в сауні чи холодній воді, ви не відновитесь. Одним із ключів ефективної регенерації є робити те, що змушує вас почуватись добре!

6. Тривалість навчання

Тривалість індивідуальних тренувань дуже індивідуальна. Якщо це бігові тренування, і ви не маєте фізичної форми, вам не доведеться управляти 20 хвилинами безперервної бігу. Що стосується класичних тренувань у спортзалі для початківців, то ефективної години більш ніж достатньо. Після цього часу ви зможете втомитися практично від усіх м’язів свого тіла.

Звичайно, якщо ваша мета - схуднути на кілограми, 3-4-годинний похід або поїздка на велосипеді означатимуть більш значну втрату калорій. Я рекомендую "рекреаційним тренажерам", основною метою яких є зміцнення, формування та загальне покращення стану, 2-3 тренування на тиждень у спортзалі, доповнені або 2-3 тренуваннями на витривалість (біг, катання на ковзанах, велосипеді, піші прогулянки) або щодня прогулянки.

керівництво

Фраза "У мене немає часу на це" є виправданням. Одну годину на день можуть знайти 99% людей. Ті, хто визначився з чіткою метою, знайдуть її та досягнуть бажаних результатів!