Люди виживали на вегетаріанських дієтах тисячі років. Дієта стає темою, яка цікавить багатьох через зростаюче усвідомлення небезпеки продуктів тваринного походження та переваг вегетаріанської дієти. Цей буклет є вагомою відправною точкою для вивчення основ вегетаріанського харчування.
- Джордж Ейсман, Р.Д.
Їжте свої овочі
Харчування, як наука, молоде. Його "факти" розкриваються досі. Досить відомо, щоб переконатися, що середня американська дієта далека від зразкової. У статті, яка з’явилася в 1988 році в Американському журналі громадського здоров’я, повідомляється, що в типовий день 20% американців не їдять овочі, 40% не їдять фрукти і більше 80% не їдять жодної каші, яка містить багато клітковини. Типове споживання клітковини становило 11 грамів на день, а рекомендація - від 20 до 30 грамів і більше. Тим часом McDonalds продає мільйони гамбургерів по всьому світу. Чи є вегетаріанство розумною альтернативою? Щоб з’ясувати це, ми збираємось розглянути основні елементи харчування та з’ясувати, як діє вегетаріанська дієта.
Вуглеводи
Це найефективніше джерело палива для організму - і вегетаріанська дієта, як правило, має велику кількість вуглеводів у формі "миттєвої енергії" у простих цукрах, що містяться у фруктах, а також у складній формі крохмалю, яка забезпечує енергію для більш тривалий період. Складні вуглеводи містяться в зернових (рис, хліб, макарони), бобових та овочах, особливо в крохмалистих овочах, таких як картопля, ямс, кукурудза та патисони.
Вуглеводи, яких довгий час боялися як факторів ожиріння, справді задовольняють. Як і білки, вони містять близько 4 калорій на грам; жирів - 9. Людина, яка потребує 3000 калорій, повинна з’їдати 30 картоплин або 17 склянок варених фруктів щодня, щоб підтримувати свою вагу, якщо він не їв жодної іншої їжі.
Вуглеводи не перетворюються в жир на тілі так легко, як харчові жири, оскільки вуглеводи спалюють ефективніше для палива. Зайві вуглеводні калорії зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену (запасу енергії для роботи та фізичних вправ) до досягнення обмежень.
Навпаки, харчовий жир проходить через кров і легко зв’язується з жировими тканинами.
Такі продукти, які поступаються в харчуванні, такі як білий рис, біле борошно, білий цукор, хліб та інші продукти, приготовані з них, дали поганий результат своїм одноліткам. Ці високоопрацьовані продукти харчування не рекомендуються, але краще засвоюються організмом, ніж жирна їжа.
Цілісні зерна вже зберігають свої природні вітаміни, мінерали та клітковину - і є найкращими джерелами складних вуглеводів. Сюди входять вироби з цільного пшеничного борошна, овес, коричневий рис, вироби з кукурудзяного тіста, попкорн, житні вироби, гречка, ячмінь та пшоно.
Білок
Насправді єдиним способом гарантувати дефіцит білка при вегетаріанській дієті буде не вживання достатньої кількості калорій для підтримки нормальної ваги, вживання лише фруктів, що містять менше 10% білка, або вживання їжі лише з низькою харчовою цінністю ( солодощі).
Але як щодо комбінування амінокислот та вегетаріанської їжі для забезпечення повноцінного вмісту білка в раціоні? Це просто не потрібно. Амінокислоти, компоненти білка, містяться у всіх продуктах харчування, отриманих з рослин, і включають 8 незамінних амінокислот, які людина повинна отримувати з їжею. Нерафінованих овочів та крохмалю їх вдосталь.
До вегетаріанської їжі з найбільшим вмістом білка належать бобові (квасоля та горох), соєві продукти (тофу, темпе, аналоги м’яса), яйця та сир для тих, хто їх вживає, а також деякі горіхи. Будьте задоволені тим, що отримання достатньої кількості білка не є проблемою. Необмежене вживання вищезазначених продуктів може призвести до нездорового надлишку білка. За словами Джона Шарфенберга, американці зазвичай споживають удвічі більше білка, ніж їм потрібно. Дорослі повинні вживати не більше еквівалента однієї чашки бобових на день.
Занадто багато білка може бути смертельним. Найбільш масштабне епідеміологічне дослідження на сьогоднішній день (дослідження Китаю в 1983-89 рр.) Показало, що найбільший ризик серцевого нападу, раку та діабету обумовлений кількістю споживаного білка, особливо тваринного. Чим більше ви їсте, тим більший ризик заразитися цим дегенеративним злом.
Жири додають аромату, забезпечують задоволення, уповільнюючи евакуацію шлунку, і містять вітаміни A, D, E і K. Незамінна амінокислота, яка називається лінолевою кислотою, також повинна надходити з їжею, але "якщо лише 2 відсотки калорій надходять з лінолевої кислота, організм може самостійно закріпитися. Багато китайців поглинають лише 3 відсотки калорій у вигляді жиру, і немає ознак дефіциту жирних кислот ", - пише Агата Треш у" Харчуванні для вегетаріанців ".
Найпоширенішими джерелами типового раціону є продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба, курка, сир, молоко, яйця, вершкове масло і шрот, а також рослинні жири (маргарин та інші жири, олії для салатів та для приготування їжі, волоські горіхи, арахісове масло і авокадо). Тваринні жири, кокосова і пальмова олії та какао-масло переважно насичені. Насправді це означає, що ці жири тверді при нормальних температурах, а фізіологічно це означає, що вони підвищують рівень холестерину в крові та допомагають блокувати артерії, а отже, збільшують ризик серцевого нападу.
Американська дієта містить в середньому 40% жиру. Навіть дуже консервативні дієтологи рекомендують скоротити його до 30%, і багато лікарів та біохіміків впевнені, що дорослі повинні обмежити загальний вміст жиру до 10% калорій.
Холестерин виробляється в печінці всіх тварин і використовується для виробництва гормонів. Тіло виробляє все необхідне, але більшість людей страждає від перенасичення м’ясом, рибою, куркою, яйцями та молочними продуктами. Зайвий холестерин протистоїть процесу розпаду, відкладається в тканинах і сприяє появі артеріосклеротичного нальоту. Вегетаріанці мають постійно меншу кількість холестерину, ніж ті, хто їсть м'ясо, а у веганів (які не їдять жодних продуктів тваринного походження) найменшу кількість.
Більшість рослинних олій у вигляді рідких екстрактів або таких продуктів, як горіхи, не є насиченими. Як і вся рослинна їжа, вони не містять холестерину і вважаються кращими для нашого здоров’я, ніж тваринні жири. Однак багато медичних експертів рекомендують зменшити загальне споживання жиру, включаючи овочі. Клітини крові можуть злипатися і блокувати судини після їжі з високим вмістом жиру. Надлишок жиру, включаючи рослинні олії, може збільшити ризик розвитку раку. Крім того, коли ненасичені олії гідруються (додається водень для їх затвердіння, як і маргарин), вони набувають деяких шкідливих якостей природних насичених жирів. Як правило, вегетаріанці їдять менше жиру, ніж всеїдні, а ті, хто мудрий, обмежують продукти тваринного походження та продукти з високим вмістом жиру.
Вітаміни
За двома винятками, усі вітаміни можна отримувати з рослин, як це видно з таблиці.
Джерел цих вітамінів набагато більше, ніж ви бачите у списку вище.
Є два вітаміни, які заслуговують на особливу увагу. Перший, вітамін D, насправді є гормоном. Це життєво важливо для обміну кальцію, а дефіцит може призвести до рахіту у дітей. Найбільш природним джерелом вітаміну D є сонячне світло на шкірі, і оскільки цей вітамін накопичується в організмі, розумний час перебування на сонці протягом літніх місяців має забезпечити достатньо для зими. Дітям, які мають коричневу шкіру, і тим, хто живе в північному кліматі або в похмурих регіонах, слід забезпечити дієтичні джерела вітаміну D. Фахівці з харчування рекомендують не приймати більше, ніж рекомендовано 400 од. щоб уникнути токсичності.
Другий, вітамін В12, необхідний для нервової системи та всіх функцій клітин. Це потрібно в мікроскопічних кількостях (менше мільйонної частки граму на день). Хоча раніше вважалося, що він міститься в рослинній їжі, такі як морські водорості, гриби та соєві продукти, більш сучасні тести показують, що B12 може бути присутнім лише у спеціально укріплених продуктах. Отже, вегетаріанці, які не їдять яйця або молочні продукти, повинні переконатися, що вони мають достатнє джерело В12.
З часом дефіцит може призвести до дегенерації спинного мозку та смерті, хоча майже всі випадки дефіциту В12 були спричинені порушенням всмоктування людиною, а не наслідком неправильного харчування. Продукується мікроорганізмами, що знаходяться в ґрунті і, отже, присутній на немитих поверхнях фруктів та овочів, B12 може надходити через бактерії в роті та кишечнику. Але цього може бути недостатньо. Вегетаріанці можуть зробити так:
- Вегетаріанці можуть отримувати його в яйцях та молочних продуктах
- Останні вегани можуть використовувати вже сформовані відкладення протягом 3 років і більше, за винятком дітей та вагітних жінок.
- Їжу, збагачену В12, можна вживати регулярно; Сюди входять багато марок харчових дріжджів, багато аналогів м’яса (і деякі соєві молоки. Подивіться на етикетку) і навіть деякі звичайні злакові культури.
- Таблетки В12 можна ковтати (багато марок не містять продуктів тваринного походження).
Мінерали
Мінерали допомагають підтримувати кислотний баланс в організмі, допомагають підтримувати осмотичний тиск, допомагають згустку крові, забезпечують середовище для нервових передач та скорочень м’язів та багато іншого. Як правило, у вегетаріанському раціоні досить багато натуральних продуктів. Давайте окремо розглянемо ті, які найбільше цікавлять потенційних вегетаріанців.
кальцію Він забезпечує мінеральну матрицю для зубів і кісток і відіграє велику роль у згортанні крові та ферментній діяльності. Темно-зелені листові овочі мають набагато більше кальцію на калорію, ніж коров’яче молоко. Капуста кальцію - капуста, ріпа, зелень гірчиці та деякі водорості. Брокколі та ріжкове дерево також є хорошими зразками. Декілька інших вегетаріанських продуктів, такі як багато інших видів овочів, капуста, соя, кукурудзяні коржі, апельсини та інжир, також добре допомагають приймати рекомендації щодо кальцію.
Людське молоко, призначене для задоволення потреб дитини протягом найшвидшого періоду її зростання, становить лише 80 мг. кальцію на чашку, порівняно з 288 мг. коров’ячого молока. Це свідчить про те, що, незважаючи на недавнє захоплення кальцієм, потреби людини можуть бути меншими, ніж вважали раніше, особливо для вегетаріанців, які не виснажують свої запаси кальцію надмірною кількістю білка (зокрема тваринного білка), морської солі та поживного фосфору (багато в м'ясі, яйця та молочні продукти).
Крім того, кишечник засвоює кальцій ефективніше на дієтах з низьким вмістом кальцію, ніж на дієтах з високим вмістом кальцію, в результаті чого "менше, тим краще".
Знамените китайське дослідження 1980-х років показало, що людям потрібно менше кальцію, ніж вважалося раніше, і достатню кількість кальцію можна отримати з овочів. Т. Колін Кемпбелл, лікар, сказав, що остеопороз, як правило, спостерігається в країнах, де споживання кальцію найбільше, а більшість кальцію надходить з високобілкових молочних продуктів.
залізо Він необхідний для розвитку гемоглобіну і використовується при метаболізмі білків. М'ясо це забезпечує, але найбільша кількість міститься в морських овочах, таких як туза та ламінарія, а овочі взагалі містять більше заліза на калорію, ніж будь-яка інша їжа.
Капуста, брокколі та інші темно-зелені овочі є чудовими джерелами заліза, як і квасоля, насіння та цільні зерна. Поглинання заліза збільшується, коли поряд з їжею, багатою на залізо, подається джерело аскорбінової кислоти (вітамін С), наприклад темно-зелені овочі, помідори або цитрусові. Застосування чавунних сковорідок також вносить залізо в раціон, особливо при приготуванні кислої їжі, такої як томатний соус.
Існує сильна припущення, що клітковина, оксалат та фітат із цільних зерен та деяких овочів суттєво перешкоджають засвоєнню заліза у вегетаріанців, проте не доведено жодного випадку дефіциту заліза через рослини.
Однак однією з практик, яка сприяє такій анемії, є споживання коров’ячого молока. Доктор Макдугал повідомляє: «Молочні продукти є причиною щонайменше 50% дитячого дефіциту заліза; цей стан виникає внаслідок кровотечі з тонкої кишки, спричиненої білками молока, і не реагує на терапію залізом, доки молоко та інші молочні продукти не виключаються ".
Відсутність "шорсткості" може бути пов'язана з багатьма хворобами, такими як запор, рак товстої кишки, варикоз, проблеми з серцем та артеріями. Щоб поповнити кількість клітковини у звичайному харчуванні м’ясом та солодощами, люди ковтали пшеничні висівки, оскільки його нерозчинна клітковина допомагає в роботі кишечника. Зовсім недавно вівсяні висівки стали популярними, оскільки містять високий рівень нерозчинної клітковини. Однак, як відомо, вегетаріанська дієта з основними продуктами з цільної пшениці, прокату вівса та інших круп’янистих злаків, квасолі, овочів та фруктів забезпечує клітковину легко та смачно.