Внесіть ці прості зміни у свій розпорядок дня, і ви побачите, як ці зайві кілограми зникають.

схуднути

1. Поліпшіть свою зелену їжу

Так, вам слід їсти більше овочів, але нічого страшного, якщо ви трохи експериментуєте! Свіжий або заморожений, більше - це більше, коли справа стосується овочів. Кілька різнокольорових рекомендацій: жовті та помаранчеві приментони, капуста, шпинат, капуста, рукола, баклажани та фіолетова спаржа, а також капуста. Ваша шкала буде вам вдячна. Дослідження з Університету Пенсільванії показали, що ті, хто заповнив ці продукти, споживають на 500 калорій менше, ніж ті, хто їсть мало.

2. Часто перекушуйте

Найкраща порада з усіх! Їжа кожні 3-4 години може допомогти вам почуватися ситим і запобігти запою після цього. Намагайтеся перекусити 150-200 калорій, і спробуйте включити комбінований білок/клітковина.

3. Залишайтеся зволоженим

Вам не потрібно звикати до своєї кави (ми теж любимо це чути!). Вживання несолодких напоїв, таких як кава, чай, сільтер і вода, полегшить ваш голод і занепокоєння. Багато разів ми плутаємо голод зі спрагою, тому випивання 8-10 склянок рідини на день ідеально підходить для більшості.

4. Висипайтеся

Неспання рекомендованих 7 годин на день не тільки принесе вам більше тяги до їжі посеред ночі, але це також уповільнить ваш метаболізм. Привчіть спати одночасно, і це допоможе вам досягти здорових цілей.

5. Приготуйте собі більш поживний сніданок

Збалансоване харчування для початку дня є запорукою будь-якого плану схуднення. Дослідження показують, що люди, які добре снідають, споживають на 100 калорій менше протягом дня і важать менше, ніж ті, хто забуває перекусити вранці.

Ця стратегія повноцінного харчування, коли прокинешся, працює і в довгостроковій перспективі. Близько 80% учасників Національного реєстру контролю ваги, який виробляє таблиці людей, які уникали повторного набору 13 кілограмів протягом року і більше, снідають щодня. Додатковий бонус вживання вранці їжі, щільної поживними речовинами: вона постачає мозку глюкозою, щоб допомогти йому чітко мислити та оптимально функціонувати до обіду.

6. Наповніть себе сільськогосподарською продукцією

Щоб пришвидшити втрату ваги, подумайте про подвоєння або навіть потроєння споживання фруктів та овочів щодня. Овочі та фрукти виготовляються переважно з води, тому вони низькокалорійні, а це означає, що ви можете їсти, не зупиняючись, і не набираєте вагу. Крім того, вони містять багато клітковини, яка допомагає заспокоїти голод. Плюси: численні дослідження показують, що фрукти та овочі також чудово борються із захворюваннями.

7. Дружте з морепродуктами

Дотримуйтесь харчового плану, який включає рибу, і ваші шанси схуднути будуть більшими, ніж якби ви мали таку ж дієту, але без морепродуктів, пропонує Міжнародний журнал ожиріння. Одне з можливих пояснень: риба має менше калорій, ніж більшість порцій яловичини, свинини та індички з шкірою. Дослідники також мають теорію, згідно з якою омега-3 жирна кислота в рибі активізує процес спалювання жиру, якщо ви також регулярно займаєтеся спортом або ходите.

8. Подвоюйте молочні продукти

Молочні продукти завантажені кальцієм, мінералом, який може бути природним еліксиром для схуднення. Вчені підозрюють, що дієта з високим вмістом кальцію (на відміну від добавок) може придушити кальцитріол, гормон, який відповідає за збільшення жирових клітин і збільшення жирових запасів. Ви повинні отримати щонайменше рекомендовану добову норму в 1000 міліграмів, щоб ваше тіло ефективніше розщеплювало жир, прискорюючи втрату ваги.

9. Приправляйте страви

Поміняти масло, олію та вершки на безкалорійні спеції та трави - це миттєвий спосіб схуднути тарілку. Дослідження показали, що особливо вогняні аромати можуть мати більш тривалі переваги для схуднення. Наприклад, капсаїцин, пряна сполука, якої багато в перці чилі, може бути потужним пригнічувачем апетиту, прискорювачем метаболізму та спалювачем жиру. Канадське дослідження показало, що люди, які їли закуски, приготовані з гострим перцем, споживали на 189 калорій менше під час наступного прийому їжі.

10. Йти на цілісні зерна

Цілісні зерна засвоюються повільно, тому вони підтримують рівень цукру в крові стабільним, а голод - під контролем. Цей механізм стабілізації апетиту може пояснити, чому жінки в 12-річному Гарвардському дослідженні, які їли багато цільних зерен, набирали менше ваги, ніж ті, хто їв багато рафінованих зерен (таких як макуха, білий хліб та інші продукти з білого борошна). Поміняйте цукрові оброблені продукти на 100% цільними зернами та шукайте закуски, де цукор чи будь-яка його версія не є першим інгредієнтом.