Можливо, ви вже чули це багато разів, "найважливішою частиною тренувань є відновлення". Ну, так, це може бути правдою. Після тренування ми виконуємо менше, і лише якщо ми відновимося після цього тренінгу, ми можемо покращити свою ефективність.

Хорхе Бласко (www.ciclismoyrendimiento.com)

може бути

У цій статті ми поговоримо про те, як упорядковано ввести це відновлення в наші навчальні плани, як керувати ним та які методи та стратегії ми можемо використовувати, щоб максимізувати його. Це правда, що це можна вважати найважливішою частиною тренувань, оскільки саме тоді фізіологічні адаптації зроблять нас велосипедистів сильнішими та стійкішими. Але це також правда, що це завжди буде друга частина, тобто, щоб відновити рівень продуктивності, ми спочатку повинні втомитися, а для цього ми повинні тренуватися, а потім відновлюватися. Це принцип суперкомпенсації, який керує, зрештою, всією нашою підготовкою. Цей принцип суперкомпенсації також говорить нам про те, що якщо стимул для тренування настільки малий, що не спричиняє цієї тимчасової втоми, жоден процес відновлення не буде необхідним, а також не буде адаптації чи вдосконалення. Чим сильніші ви і чим виший рівень, тим важче нам тренуватися, щоб досягти тієї тимчасової втоми та стимулу адаптації. Ось чому це дві нерозривні частини, тренувальне навантаження та відновлення. Спочатку ми плануємо навантаження, щоб втомити нас, а потім період відновлення, щоб засвоїти це навантаження.

Планування відновлення

Ми можемо використовувати різні типи річного планування або макроцикли - зворотний, традиційний, блоковий, хвилеподібний ... - але всі вони засновані на чергуванні роботи та відпочинку. На нижчому рівні більше відпочинку та менше роботи. Як правило, ми можемо планувати легкий тиждень кожні 3 тижні, хоча також використовуються 2 сильні тижні та м’який тиждень. Виконувати 4 завантажувальні тижні та тиждень відновлення доцільно лише тоді, коли ми маємо високий рівень і якщо ми плануємо тренування дуже добре, або якщо у нас є дуже мало часу для тренувань на тиждень - менше 8 годин. Але основна концепція - залишати світлий тиждень кожні 2-3 тижні. Світлий тиждень може бути 5 м’якими днями, а потім сильним або середнім виходом на вихідні, де ми побачимо, чи вистачило відпочинку. Якщо ми регулярно тренуємося більше 12-14 годин на тиждень, важливо, щоб протягом цього тижня відновлення ми не тільки знижували інтенсивність, але й обсяг.

Маркери втоми

Після планування настав час застосувати це планування на практиці. З цього моменту найголовнішим буде тримати рівень нашої втоми під контролем, щоб мати можливість внести необхідні зміни в план, щоб підтримувати хорошу динаміку втоми/відновлення. Для цього ми повинні контролювати цей стан втоми, використовуючи ряд об’єктивних та легко вимірюваних маркерів.

• Відчуття під час тренування. Гаразд, це правда, відчуття не зовсім об’єктивні і їх важко точно виміряти. Але вони необхідні для того, щоб мати справжнє зображення нашого стану втоми, і хоча вони не вимірюються, їх можна оцінити. Ми можемо використовувати цифрові шкали (від 1 до 10 або від 1 до 5), щоб вказати, що ми почуваємо під час тренування. Невеликий загальний коментар також буде корисний, особливо в дні, коли ми помічаємо більшу втому. Важливо вказати, який це тип втоми, це ноги, голова, загальний ...

• Якість сну та відчутна втома. Коли ми встаємо вранці та після сніданку, хороший час, щоб оцінити, наскільки добре ми спали і як ми встали. Знову ж таки, це показання, засновані на сприйнятті, але дослідження показали велику надійність передбачення періодів перетренованості, будь то легкі чи гострі. Погана якість сну та високе сприйняття втоми є чіткими показниками необхідності збільшення часу відновлення. Якщо вони погані, але лише епізодично, нічого не відбувається, але якщо протягом декількох днів - більше 3 - у нас погана якість сну, і ми відчуваємо втому, коли встаємо, ми повинні включити сигналізацію і побачити набір показників, щоб подивитися, що відбувається.

• Продуктивність. Це найбільш визначальні дані щодо втоми. Для точного управління нею потрібен лічильник потужності. Якщо ми не зможемо впоратись із серіалами, коли могли тиждень тому; якщо ми бачимо, що при одних і тих же ватах ми помічаємо гірші відчуття; якщо я залишаюся в групі з меншою силою, ніж інший раз ... зрозуміло, що я втомився. Інша справа - походження цієї втоми, якщо це нормально для накопичених тренувань за попередні дні, або це пов’язано зі стресом на велосипеді, або через неправильну дієту, або початок хвороби ... щоб визначити це, ми використовуємо решту маркерів.

• Пульс у стані спокою і в серії. Мінімальний пульс, лежачи в ліжку вранці, є хорошим провісником центральної втоми внаслідок високого тренувального навантаження та поганого відновлення. Вони також зазвичай передбачають зараження, наприклад, типовий грип чи простуду. Зіткнувшись з аномально високим пульсом у стані спокою протягом 2 або 3 днів, бажано відпочивати як повністю, так і активно. З іншого боку, частота серцевих скорочень під час серій високої інтенсивності, краще, якщо вони мають тип HIIT, також є хорошим показником. Особливо HRmax. Якщо у фінальній серії HRmax не досягнуто або принаймні того, що було досягнуто на попередніх сесіях, це ознака накопиченої втоми. Ці дані слід порівнювати з відчуттями під час серії, якщо вони гірші, ніж в інший час, навіть підтримуючи ті самі вати, вони посилюють ознаки прихованої втоми.

• Серцева мінливість (ВСР). Спрощуючи, можна сказати, що це час між одним тактом. Цей час може бути постійним або нерегулярним. Протягом останніх років було багато досліджено, як ця різна мінливість серцебиття може бути ознакою симпатичної або парасимпатичної активації нашої центральної нервової системи і як це може означати стан втоми або відпочинку. Саме це дослідження було включено в різні монітори серцевого ритму на ринку - Polar, Garmin, Suunto ... - за допомогою функцій контролю втоми. Існують також різні програми для мобільних телефонів -Elite HRV, FitLab ... -. Кожна марка використовує протокол -тест у стані спокою, перші 12 'тренувальної сесії, в кінці тренувальної сесії ... - але кінцеві дані однакові, показник втоми. Включення його до арсеналу маркерів дасть нам додаткову інформацію, яка допоможе нам краще планувати.