У відповідь на множинні епідемії що як суспільство, яке ми маємо вище (ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання.), за останні роки з’явились нові рекомендації щодо дієти, що більше відповідають науковим доказам.

харчування

Вони є маяками, які можуть нам допомогти зрозуміти краще які продукти необхідні, які слід зменшувати, збільшувати, уникати, як знайти необхідний баланс, який захищає наше здоров’я та добробут.

Однією з найбільш впливових рекомендацій є Тарілка для здорового харчування від Гарвардського університету, керівництво, опубліковане в 2011 р., яке змінило модель харчування, вигнавши класичну харчову піраміду.

Його чеснота в простота, у своїй здатності до синтезу: громадяни швидко розуміють, з чого складається баланс, і можуть сприймати це як інструмент. З його правилом пропорцій на тарілці -50% (овочі), 25% (білки), 25% (цільні зерна)-, їм вдається створити дуже чіткий ментальний образ.

Пропорції тут є основними, оскільки навіть здорова їжа, прийнята в надлишку, може спричинити це невідповідності (якщо відмовитися від інших необхідних речей). Сьогодні ми знаємо, що наша їжа, цей чудовий ланцюжок білків, амінокислот, корисних жирів, вітамінів, мінералів ... - це питання балансу, вправа в ходунок, де дисбаланс оплачується дорого.

Гарвардська плита складається з ряду рекомендацій, створених експертами з питань харчування з Школа громадського здоров'я з того університету. Ідея в одній з найбільш ожирених країн світу, США, зосереджена на створенні дуже інтуїтивного керівництва. Перш ніж готувати або відвідувати холодильник, слід розглянути п’ять простих принципів.

Це наближення через ставок до того, що ми тут називаємо Середземноморська дієта: страви завжди повинні містити більше овочів, ніж м’яса. Вони показують нам, які конкретно продукти харчування та в яких пропорціях необхідні, а також ті, які повинні бути вигнаний.

Це один із більш сучасні путівники фактичного харчування, синтезу всіх дієт. Як могло бути інакше, в цей час століття, овочі та фрукти вони займають переважну роль на цій емблемі. Зернові культури більше не складають основи. Це перша заповідь: ви будете любити їжу понад усе, а це овочі.

Суть в тому, що класичний харчова піраміда, яка була біблією харчування, була застарілою, оскільки її основа була саме в злаках. Ще одна важлива відмінність: вони зосереджуються на щоденних, а не на тижневих рекомендаціях, і дозволяють більше грати з їжею.

Діючи, хтось може стати дизайнер власних корисних страв, враховуючи смаки та потреби. Це працює приблизно як уявлення про продукти, які повинні циркулювати на столі протягом дня.

Перша заповідь: зробіть овочі та фрукти половиною тарілки

Займіть п'ятдесят% ідеального блюда, і вони пропонують кілька поєднань: салат, соте, варене, сире. Створюючи його вдома, майте на увазі, що ці продукти є пріоритетними: антиоксиданти, протектори від раку, джерела вітамінів, клітковини, мінералів. Якщо ви вагаєтесь додати хот-дог з Франкфурта або a кабачки соте до тарілки, пам’ятайте першу заповідь. Рекомендація полягає у включенні колір та різноманітність, оскільки це інтуїтивно вказує на більшу кількість корисних поживних речовин на тарілці (якщо овочеве меню ближче до веселки, ніж одноколірне соєве поле, воно буде ближче до американського путівника). І зверніть увагу на ці дані: картопля вони не працюють тут як здорові овочі "через їх негативний вплив на рівень цукру в крові". Фрукти можна їсти на десерт, враховуючи, що вони складають 50%, хоча і в меншій пропорції, ніж овочі.

Здорова друга заповідь: цільні зерна становитимуть ¼ вашої тарілки

Ми вже говорили до цього крупи вони втратили свій подіум у піраміді. Тут шукають більш помірного впливу на підвищення цукру. Зерна - тим краще інтегральний і цілі. Тут є з чого вибрати: цільна пшениця, ячмінь, зерна пшениці, лобода, овес, коричневий рис ... Білий хліб, рафіновані зерна, а також білий рис не з’являються в ідеальній страві Гарвардський.

Тому мова не йде про усунення вуглеводи. 25% Тарілка повинна бути наповнена цими завжди цільнозерновими продуктами, які забезпечують клітковину і є більш засвоюваними, і які радують багатьох закусочних (вони можуть допомогти вам заснути, якщо їсти помірковано за обідом).

"Тип вуглеводів у раціоні важливіший за кількість, оскільки деякі джерела вуглеводів, такі як овочі (крім картоплі), фрукти, цільні зерна та бобові, корисніші за інші", - пояснюють у Гарварді.

Вуглеводи рекомендуються лише в великі суми для людей, які спалюють багато енергії, займаючись спортом, оскільки вони зазвичай стоять за збільшенням ваги. Вони дуже калорійність, І висновок полягає в тому, що їх буде краще зменшити, хоча і не виключити, оскільки вони забезпечують енергію та добробут: зверніть увагу на їхню частку та на те, що вони мають цілісне походження у випадку із зерновими.

Здорова третя заповідь: Білок, як зерно, ¼ пластини

Тіло людини не може жити без білка. Вони вам потрібні, наприклад, для підтримки м’язів, але не всі вони мають однакову цінність. Гарвардський Платон погоджується з ВООЗ: червоне мясо слід звести до мінімуму разом із ковбасами та м’ясом, що переробляється. З іншого боку, білки птиці, риби, бобових та сухофруктів, таких як волоські горіхи, визначають їх як універсальні та здорові, і вони повинні займати 25%. Нежирне м’ясо та яйця добре вписуються в це рівняння. Їх можна змішувати з рештою компонентів страви. Салат, який містив овочі, цільні зерна та білок у пропорціях, описував би десятку цієї страви. Наприклад, миска з лососем, до якої був зведений рис і це ціле зерно, або салат з трохи вареної або обсмаженої курки, або з крутим яйцем.

Здорова четверта заповідь: олія, завжди оливкова.

Девіз "з низьким вмістом жируЦе не завжди означає здоровіше. Ви повинні бути уважними до типу жирів, які ви їсте і з якими готуєте. Вершкове масло або сало - не найкращий варіант: вам доведеться обмежити їх. В Іспанії нам пощастило мати одного з найкращих рослинні олії готувати і приймати в салати: оливкову, особливо EVOO (екстра незаймана). У Гарварді, беручи до уваги інші географічні ситуації, вони також рекомендують ріпак, сою, кукурудзу, соняшник, арахіс (арахіс). Вказується, що гідровані олії (присутні в оброблених продуктах, таких як солоні закуски, піци, емпанади та ін.), оскільки вони містять шкідливі для здоров’я трансжири. ультра-оброблений, Промислова випічка, солодощі, спреди та солоні закуски відправляються до харчового пекла.

П’ята заповідь: вода, вода і більше води

Вода Це найвідоміший напій на тарілці. солодкі напої, які зараз прицільні для урядів з новими податковими ставками, вигнані. "Основне джерело калорій, як правило, з невеликою харчовою цінністю", - вказують вони в Гарварді.

Однак це дозволяє кава та чай. Вино та пиво вони зникають із рівняння, оскільки, хоча вони можуть мати певний кардіопротекторний ефект, це не компенсується тим, наскільки шкідливий алкоголь для організму. Вони також рекомендують обмежити споживання молоко та молочні продукти, такі як сир, по дві порції на день. соки Вони зменшуються до невеликої склянки на день (хоча вони є природними, оскільки при подрібненні вони втрачають клітковину і підвищують рівень цукру).

Остання заповідь: фізичні вправи

Двочлен збалансоване харчування-фізичні вправи сьогодні є найціннішою парою в науці. Жоден дієтолог не може її ігнорувати. Окрім правильної дієти, нам потрібно бути активними для повноцінного функціонування духу та тіла. малорухливий спосіб життя стоїть за багатьма сучасними захворюваннями: ожиріння пов’язане з кількістю енергії, яку ми з’їдаємо, і кількістю спалення.